160 rutinas de entrenamiento gratis: gimnasio, running, yoga y rehabilitación
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- Rutinas de fitness, crossfit, calistenia y running
- Recomendaciones según tu nivel, objetivo y días disponibles
- Plan de nutrición calculado con tu gasto calórico
- Registro de series, descansos y progreso
Rutinas
Hipertrofia total · 12 semanas
Plan avanzado de 5 días para ganar masa muscular en 3 fases de 4 semanas, con énfasis en el tren superior.
Acondicionamiento a fuerza · 4 semanas
Cuatro días por semana para pasar de resistencia a fuerza: de 4 × 25 a 3 × 4–5 en un mes, con calentamiento, cardio y estiramientos.
CrossFit iniciación · 4 semanas
Tres sesiones semanales para aprender los movimientos básicos y ganar fondo.
CrossFit fuerza + metcon · 4 semanas
Un levantamiento pesado y un metcon por sesión, más un día de motor aeróbico.
Calistenia desde cero · 4 semanas
Tu primer plan con el propio peso: flexiones, remos, sentadillas y core.
Push-Pull-Legs de fuerza-hipertrofia · 3 fases
Programa cerrado de 12 semanas en 3 fases (fuerza-volumen, hipertrofia e intensidad) con empuje, tirón y pierna 5 días a la semana y una semana de descarga al final.
Calistenia intermedia · 4 semanas
Empuje, tracción, pierna y circuito para progresar en dominadas y fondos.
Fuerza progresiva por ciclos (estilo 5/3/1)
Adaptación del 5/3/1: un gran básico por día (sentadilla, banca, peso muerto y press militar) con progresión por porcentajes en ciclos de 4 semanas y accesorios variados.
Torso-pierna de progresión lineal · 8 semanas
Torso y pierna dos veces por semana durante 8 semanas, con una progresión lineal muy fácil de seguir: el mismo esquema dos semanas y luego sube la dificultad. Incluye semana de descarga.
Empuje-tirón-pierna clásica
Rutina de empuje, tirón y pierna para mantener en el tiempo. Base de 3 días que puedes ampliar a 6 repitiendo el ciclo. Descansos fijos de 90 s y repeticiones entre 8 y 12.
Full body de alta frecuencia (Anti-Culturismo ABBH1)
Sesiones cortas 4 días por semana: cada músculo se entrena dos veces, una con series pesadas de pocas repeticiones y otra ligera de muchas, usando superseries. Bloque de 4 semanas.
Volumen alto de 4 días con técnicas de intensidad
8 semanas de hipertrofia: espalda-hombro, pecho-bíceps, tríceps-pierna y un día opcional de repaso, con las técnicas de intensidad reservadas para la última serie.
Adaptación para principiantes · cuerpo completo
Tres sesiones de cuerpo completo por semana para aprender la técnica de los ejercicios básicos y crear una primera base de fuerza. Máximo 5 ejercicios por sesión y progresión por bloques de 4 semanas.
Full body en casa con mancuernas (A/B)
Dos entrenamientos de cuerpo completo (A y B) con mancuernas y tu propio peso para entrenar en casa sin gimnasio, con una progresión doble muy sencilla.
Bro split clásico de 5 días
Formato culturista tradicional: un grupo muscular grande por sesión (pecho, espalda, hombro, pierna y brazos), con bíceps y tríceps extra para entrenarlos dos veces por semana.
Definición full body en circuito
Dos circuitos de cuerpo completo con descansos cortos, 3 días por semana, para quemar más calorías sin perder músculo durante una etapa de definición.
De 0 a 5 km · 8 semanas
Empieza caminando y termina corriendo 5 km seguidos.
Definición torso-pierna con cardio integrado
Fase corta de definición de 6 semanas: torso y pierna dos veces por semana, con repeticiones altas, descansos cortos y 15 min de cardio en intervalos al final de cada sesión.
Fuerza básica 3x5
Tres o cuatro ejercicios básicos por sesión a 3 series de 5, alternando dos entrenos (A y B) y subiendo el peso cada vez que completes todas las series.
Mejora tu 10 km · 6 semanas
Rodaje, series, tempo y tirada larga para bajar tu marca en 10 km.
Superseries de músculos antagonistas
Hipertrofia en menos tiempo: emparejas músculos opuestos (pecho-espalda, bíceps-tríceps, cuádriceps-femoral, hombro-abdomen) en superseries, con 90 s de descanso tras cada pareja.
Volumen alemán adaptado (10x10)
Método de volumen alemán: el ejercicio principal del día a 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso, más 2-3 accesorios. Bloque cerrado de 6 semanas, 3 días por semana.
Torso-pierna avanzada de fuerza-hipertrofia
Dos días pesados de pocas repeticiones y dos días de volumen por semana, con superseries en los accesorios. Rutina de uso indefinido en bloques de 6 semanas.
Anti-Culturismo ABBH2 · segundo bloque
Segundo bloque de alta frecuencia tras el ABBH1: cada músculo dos veces por semana alternando fuerza e hipertrofia, con ejercicios nuevos y más series desde la semana 3.
Rutina en casa de 3 días con mancuernas
Tres sesiones temáticas en casa solo con mancuernas: pierna y abdomen el lunes, hombro y brazo el miércoles, pecho y espalda el viernes. Ciclo de 4 semanas repetible.
Rutina en casa de 4 días con mancuernas y banco
Cuatro sesiones en casa con mancuernas y un banco ajustable: pecho-bíceps, espalda-tríceps, hombro-pierna y un día de abdomen con cardio suave. 8 semanas.
Full body sin material (calistenia)
Cuerpo completo con tu propio peso y sin ningún equipo: flexiones, sentadillas, remos y core, alternando dos días (A y B) y progresando hacia variantes más difíciles.
Cuerpo completo con bandas elásticas
Rutina de cuerpo completo solo con bandas elásticas de distinta resistencia, ideal para viajar o entrenar en casa. Tres días por semana con horario flexible.
Especialización de torso con mancuernas
Dos sesiones de tren superior solo con mancuernas (pecho-espalda y hombro-brazo) para priorizar el torso durante 6 semanas, como complemento a una rutina de pierna aparte.
Rutina de fortalecimiento muscular para lesiones lumbares
Movilidad, fortalecimiento y estiramientos para mejorar la función y controlar el dolor lumbar, más 30 min de bicicleta estática. Tú eliges los días.
Especialización de pierna con barra
Sesión centrada solo en pierna con ejercicios de barra, para añadir 1-2 veces por semana a tu reparto habitual cuando cuádriceps, femoral o glúteo se quedan atrás.
Especialización de espalda y bíceps
Una sesión semanal de tirón: dominadas con tres agarres (ancho, estrecho y supino) hasta el fallo, seguidas de trabajo concreto de bíceps. Bloque de 4-6 semanas.
Especialización de pecho y tríceps en paralelas
Una sesión semanal de empuje centrada en fondos en paralelas con lastre, con el torso inclinado para el pecho y vertical para el tríceps, precedida de un press de activación.
Rutina de hombro 360°
Sesión de hombro que trabaja por igual sus tres partes (anterior, lateral y posterior), incluyendo pájaros y face pull. Añádela 1-2 veces por semana durante 6 semanas.
Circuito metabólico full body
Circuito de 6 ejercicios funcionales con 40 s de trabajo y 20 s de descanso, hasta 4 rondas. Para quemar grasa y mejorar el fondo físico 3-4 días por semana durante 6 semanas.
Rutina funcional con peso corporal y cardio
Los patrones básicos de movimiento (empujar, tirar, sentadilla, bisagra de cadera y transporte de carga) con una versión fácil y otra difícil de cada ejercicio. Apta para cualquier nivel.
Powerbuilding 4 días
Un básico pesado por sesión (sentadilla, banca, peso muerto o press militar) seguido de accesorios de hipertrofia para el mismo grupo muscular. Ciclos de 6 semanas.
Tonificación de glúteo y pierna
Dos sesiones de pierna y glúteo por semana con el hip thrust como ejercicio principal, más un día de torso para mantener el resto del cuerpo. 8 semanas.
Reactivación tras un parón o una lesión leve
Cuatro semanas de cargas ligeras y repeticiones altas para recuperar la técnica y la sensación muscular tras un parón largo o una lesión leve, siempre con el alta médica.
Rutina express de 30 minutos
Cuerpo completo en media hora real de gimnasio: 4 ejercicios multiarticulares por sesión con descansos de 60 s, 3 días por semana, para mantener tu músculo con poco tiempo.
Circuito con barra para todo el cuerpo
Recorre todo el cuerpo con un ejercicio de barra por grupo muscular. Los básicos llevan más series y menos repeticiones que los accesorios. 3-4 días por semana.
Ciclismo indoor: rodillo o bici estática por zonas
6 semanas de sesiones de 40-60 minutos en rodillo o bici estática, por zonas de esfuerzo. Válido con apps tipo Kinomap o Zwift o solo con un reloj.
Contrarreloj y umbral · 6 semanas
6 semanas para subir tu umbral (FTP) y rodar más rápido en contrarreloj: test inicial, series de umbral y tempo alto, trabajo en posición aerodinámica y afinamiento para la crono.
Estiramientos después de entrenar · vuelta a la calma
10-12 minutos para cerrar cualquier entrenamiento: unos minutos de paseo para bajar pulsaciones y estiramientos suaves de piernas, cadera, pecho, hombros y espalda.
Estiramientos diarios de cuerpo completo
15 minutos para estirar de la cabeza a los pies: cuello, hombros, espalda, cadera y piernas. Sin material, para sentirte más suelto y moverte mejor en tu día a día.
Estiramientos para corredores y ciclistas
15 minutos centrados en lo que más se carga al correr y pedalear: isquiotibiales, cuádriceps, flexores de cadera, gemelo, cintilla iliotibial, glúteo y espalda alta.
Estiramientos para oficina y teletrabajo
Unos 10 minutos junto a tu mesa, sentado o de pie, para soltar cuello, hombros, espalda, muñecas y cadera tras horas delante del ordenador.
Flexibilidad progresiva · 6 semanas
Plan de 6 semanas para acercarte a tocar los pies y abrir la cadera: los mismos estiramientos clave con más tiempo y series en cada fase (de 20 a 45 segundos).
Fuerza para ciclistas en el gimnasio · 2 días
2 sesiones de gimnasio por semana durante 8 semanas para pedalear con más fuerza y proteger rodillas y espalda. Compatible con tus salidas en bici.
Iniciación al ciclismo: base aeróbica y técnica
Empieza a montar en bici con seguridad: 8 semanas, 3 salidas por semana, para ganar técnica y fondo hasta rodar 2 horas seguidas a ritmo cómodo.
Movilidad de cadera y espalda · intermedio
4 semanas alternando una sesión de cadera (90/90, paloma, rana, sentadilla profunda) y otra de espalda (rotaciones, extensión torácica, cobra, torsiones) para moverte con más amplitud y control.
Pausas activas de relajación en el trabajo
Una pausa de 8-10 minutos sin levantarte de la silla para soltar cuello, hombros y muñecas, descansar la vista y bajar el estrés con la respiración. Ideal a media mañana o a media tarde.
Pilates core y postura intermedio · 6 semanas
Pilates de suelo para quien ya conoce los principios: core más fuerte, espalda estable y mejor postura con cien, roll up, series de abdomen, teaser, natación y puente con pierna. Tres sesiones de 35-45 minutos.
Pilates suelo iniciación · 4 semanas
Aprende pilates desde cero en casa: respiración, centro y control, y los ejercicios clásicos de suelo adaptados (cien, roll up, estiramiento de una pierna, puente, natación). Tres sesiones de 25-35 minutos.
Preparación de competición en carretera · 8 semanas
Bloque de 8 semanas y 5 días para competir en carretera: umbral, VO2max, sprints y simulación de carrera, con test de FTP, semana de descarga y afinamiento la última semana.
Preparación de competición MTB / XCO · 6 semanas
6 semanas para competir en rally o XCO: intervalos cortos muy intensos, VO2max, salidas explosivas, fuerza-resistencia en subida, técnica de bajada y core, con afinamiento final.
Preparación de marcha cicloturista o gran fondo · 8 semanas
8 semanas para llegar a tu marcha cicloturista o gran fondo con piernas: más volumen, salidas largas de hasta 4 h 30 min, trabajo de subida y una semana final de afinamiento.
Recuperación activa para deportistas · día de descanso
Tu día de descanso, bien aprovechado: 20 minutos de movimiento suave, automasaje con rodillo, movilidad de cadera, espalda y tobillo y respiración para bajar pulsaciones y recuperar mejor.
Relajación antes de dormir
Unos 15 minutos en la cama o sobre la esterilla para soltar el día: respiración lenta, estiramientos muy suaves, piernas en la pared y un escaneo corporal para conciliar mejor el sueño.
Relajación muscular progresiva (Jacobson) · 4 semanas
El método clásico de tensar y soltar los músculos para aprender a reconocer y eliminar la tensión. Empiezas con 16 grupos musculares y en 4 semanas llegas a relajarte solo con recordar la sensación.
Respiración antiestrés · 4 técnicas
Aprende cuatro técnicas de respiración para bajar el estrés en minutos: diafragmática, cuadrada, 4-7-8 y coherencia cardiaca. Unos 12-15 minutos sentado, donde quieras.
Yoga flow intermedio · vinyasa suave 6 semanas
Vinyasa suave para quien ya domina las posturas básicas: saludos al sol A y B, secuencias de guerreros encadenadas, equilibrio y core. Tres flows de 40-50 minutos y una sesión restaurativa opcional.
Yoga para deportistas y recuperación
Complemento para corredores, ciclistas y deportistas de gimnasio: gana flexibilidad de cadera, isquiotibiales y espalda y recupera mejor entre entrenamientos. 2-3 sesiones de 25-35 minutos.
Yoga para la espalda sana · 6 semanas
Yoga suave para cuidar la espalda y aliviar molestias leves y crónicas: movilidad sin dolor, estabilidad del tronco y relajación. Tres sesiones de 25-30 minutos, con progresión muy gradual.
Yoga para principiantes · 4 semanas
Tu primer mes de yoga en casa: aprende las posturas básicas, a respirar con calma y a colocar bien el cuerpo. Tres sesiones de 25-35 minutos por semana, con saludo al sol y relajación final.
Yoga y pilates suave para mayores de 55
Yoga y pilates suaves para mayores de 55: movilidad, equilibrio, fuerza del centro y relajación, con silla cuando conviene. Tres sesiones de 20-30 minutos, a tu ritmo y sin impacto.
Iniciación al running: de 0 a 30 minutos corriendo
Pasa de no correr nada a trotar 30 minutos seguidos en 8 semanas, alternando caminar y trotar y sin lesionarte. 3 sesiones por semana.
Running: mantenimiento y mejora de la forma física
Ciclo repetible de 6 semanas para mantenerte en forma todo el año: rodaje suave, técnica, fartlek y rodaje largo. 4 sesiones por semana.
Rendimiento general: fuerza y velocidad para corredores
Ciclo de 6 semanas para corredores experimentados: series, tempo, fuerza y rodaje largo para mejorar economía de carrera, potencia y umbral. 5 sesiones.
Vuelta a correr tras una parada larga
Plan de 4 semanas para volver a correr con seguridad tras 3-8 semanas parado (vacaciones, trabajo o enfermedad leve), sin lesionarte por ir demasiado rápido.
Running para perder peso de forma sostenible
10 semanas combinando caminata, carrera y fuerza para perder grasa poco a poco y sin lesiones. De 20' de caminata con trote a 40' de carrera continua.
Recuperación activa entre temporadas
Fase de transición de 4 semanas tras una carrera o maratón: trotes suaves y cross-training para recuperarte física y mentalmente antes del siguiente objetivo.
5K Principiante: de cero a tu primera carrera de 5 km
8 semanas para correr 5 km seguidos y cruzar la meta de tu primera carrera popular, combinando caminar y trotar. 3 sesiones por semana.
5K Intermedio: baja tu marca personal
6 semanas de series, tempo y rodaje largo para mejorar tu tiempo en 5K (por ejemplo, bajar de 30' o mejorar un 5-10%). 4 sesiones por semana.
5K Avanzado: competición y máxima velocidad
6 semanas para competir en 5K: VO2max, umbral, series a ritmo objetivo y afinamiento final. Para marcas exigentes (referencia sub-20' / sub-23').
10K Principiante: tu primera carrera de 10 km
8 semanas para pasar de 5K a completar tus primeros 10 km, alargando poco a poco el rodaje largo. 3-4 sesiones por semana.
10K Intermedio: mejora tu marca y tu ritmo de carrera
8 semanas de series medias, tempo y rodaje largo para bajar tu tiempo en 10K (por ejemplo, de 55 a 50 minutos). 4 sesiones por semana.
10K Avanzado: rendimiento competitivo
8 semanas para exprimir tu 10K: umbral, VO2max, series largas a ritmo objetivo y volumen alto (40-60 km/semana). 5-6 sesiones por semana.
Media maratón principiante: tu primer 21K
12 semanas para completar tu primera media maratón con seguridad, subiendo el rodaje largo de 8 a 18 km. 4 sesiones por semana.
Media maratón intermedio: mejora tu marca en 21K
12 semanas de tempo, series largas y rodaje largo con tramos a ritmo objetivo para bajar tu marca en media maratón. 5 sesiones por semana.
Media maratón avanzado: rendimiento y marca exigente
Bloque de 10 semanas de alta especificidad para 21K: umbral, series largas y rodajes largos con muchos km a ritmo objetivo. 6 sesiones por semana.
Maratón principiante: tu primera carrera de 42,195 km
16 semanas para terminar tu primer maratón con seguridad, priorizando la resistencia y la gestión del esfuerzo. Rodaje largo de 14 a 32-34 km. 4 sesiones.
Maratón intermedio: mejora tu marca en 42K
16 semanas para bajar tu marca en maratón con umbral, tramos largos a ritmo maratón y rodajes de hasta 30-32 km. 5 sesiones por semana.
Maratón avanzado: rendimiento y marca exigente
14 semanas de alto volumen para maratón: doble sesión de calidad, umbral y rodajes largos con hasta 26-28 km a ritmo maratón. 6 sesiones por semana.
Fuerza para corredores: nivel principiante
Circuito de 6 ejercicios con tu propio peso para fortalecer piernas, cadera y core y prevenir lesiones típicas del corredor. 2 sesiones por semana.
Fuerza para corredores: intermedio-avanzado
8 semanas con una sesión de fuerza máxima y otra de potencia y pliometría para mejorar la economía de carrera. 2 sesiones por semana en gimnasio.
Movilidad y flexibilidad para corredores
Sesión de 15-20' de movilidad de cadera, tobillo y columna y estiramientos para mejorar la zancada y evitar sobrecargas. De 3 a 4 veces por semana.
Estabilidad y prevención de lesiones para corredores
Rutina de 15-20' para fortalecer core, cadera, rodilla y tobillo y reducir las lesiones típicas del corredor (rodilla, fascitis, periostitis). 2-3 veces por semana.
Series de velocidad: iniciación con fartlek suave
Ciclo de 4 semanas para empezar a trabajar la velocidad de forma amena con cambios de ritmo, sin pista ni GPS. 1 sesión por semana.
Series de velocidad avanzado: interválico en pista
Bloque de 4 semanas de series en pista para mejorar VO2max, potencia anaeróbica y tolerancia al lactato, pensado para objetivos de 5K a 10K.
Calentamiento dinámico pre-carrera
Calentamiento de 10-15' en tres bloques (trote, movilidad dinámica y progresiones) para antes de series, tempo o el día de la carrera.
Vuelta a la calma y enfriamiento post-entrenamiento
Enfriamiento de 10-15' tras series, tempo o carreras: trote suave, estiramientos suaves y recuperación opcional con rodillo o piernas en alto.
Trail running: iniciación a la carrera de montaña
6 semanas para pasar del asfalto a la montaña: adapta tu zancada al terreno irregular y al desnivel. 2 rodajes en asfalto y 1 salida por sendero a la semana.
Trail running intermedio: desnivel y técnica
8 semanas para preparar una carrera de montaña de 15-30 km: cuestas, técnica de bajada y salidas largas con desnivel. 4 sesiones por semana.
Tapering: puesta a punto la semana antes de la carrera
Guía día a día de la última semana antes de tu carrera (de 5K a maratón) para llegar con piernas frescas y el cuerpo activado.
Vuelta al running tras una lesión: progresión gradual
6 semanas para volver a correr tras una lesión con el alta médica: de caminar-trotar a 30' continuos, con control del dolor en cada paso.
Entrenamiento en calor: adaptación
2-3 semanas para adaptar tus entrenamientos al calor sin riesgos: menos ritmo al principio y vuelta progresiva a la calidad.
Entrenamiento en altitud: adaptación
2-3 semanas para adaptarte a entrenar a más de 1500-2000 m: rodajes suaves los primeros días y vuelta progresiva a la calidad.
Rodaje largo progresivo: construye resistencia
8 semanas para alargar tu rodaje largo de 60 a 90-100' y aprender a terminar fuerte. 1 sesión por semana que se suma a tu rutina habitual.
CrossFit principiante · Bloque 1 (P01–P12)
12 WODs de CrossFit para principiantes (P01–P12) en 4 semanas de 3 sesiones: AMRAP, EMOM, Tabata y For Time cortos para aprender la técnica y ganar base.
CrossFit principiante · Bloque 2 (P13–P24)
12 WODs de CrossFit para principiantes (P13–P24) en 4 semanas de 3 sesiones: AMRAP, EMOM, Tabata y For Time cortos para aprender la técnica y ganar base.
CrossFit principiante · Bloque 3 (P25–P36)
12 WODs de CrossFit para principiantes (P25–P36) en 4 semanas de 3 sesiones: AMRAP, EMOM, Tabata y For Time cortos para aprender la técnica y ganar base.
CrossFit intermedio · Bloque 1 (I01–I12)
12 WODs de CrossFit de nivel intermedio (I01–I12) en 4 semanas de 3 sesiones: más carga y volumen con barra, kettlebell, gimnásticos y cardio.
CrossFit intermedio · Bloque 2 (I13–I24)
12 WODs de CrossFit de nivel intermedio (I13–I24) en 4 semanas de 3 sesiones: más carga y volumen con barra, kettlebell, gimnásticos y cardio.
CrossFit intermedio · Bloque 3 (I25–I36)
12 WODs de CrossFit de nivel intermedio (I25–I36) en 4 semanas de 3 sesiones: más carga y volumen con barra, kettlebell, gimnásticos y cardio.
CrossFit competición · Bloque 1 (PRO01–PRO12)
12 WODs de CrossFit de competición (PRO01–PRO12) en 4 semanas de 3 sesiones: cargas altas, muscle-ups, pino, cuerda y chippers largos.
CrossFit competición · Bloque 2 (PRO13–PRO24)
12 WODs de CrossFit de competición (PRO13–PRO24) en 4 semanas de 3 sesiones: cargas altas, muscle-ups, pino, cuerda y chippers largos.
CrossFit competición · Bloque 3 (PRO25–PRO32)
8 WODs de CrossFit de competición (PRO25–PRO32) en 4 semanas de 2 sesiones: cargas altas, muscle-ups, pino, cuerda y chippers largos.
Esguince de tobillo grado I · fase aguda
Para los primeros días (0-5) tras un esguince leve de tobillo: baja el dolor y la inflamación, protege el ligamento y evita que el tobillo se quede rígido.
Esguince de tobillo grado II · fase subaguda
Para esguinces de tobillo de grado II entre la 1.ª y la 3.ª semana: recupera todo el movimiento, empieza a fortalecer y a trabajar el equilibrio y normaliza la forma de caminar.
Esguince de tobillo · reintroducción deportiva
Fase final tras un esguince de tobillo: recupera el 100 % de fuerza y potencia, entrena el equilibrio en movimiento y prepara el tobillo para saltar y cambiar de dirección antes del alta deportiva.
Inestabilidad crónica de tobillo
Para tobillos que «fallan» a menudo: mejora el control y el equilibrio, fortalece los músculos que estabilizan tobillo y pie y te da confianza en el día a día y el deporte. Programa de mantenimiento.
Tendinitis rotuliana · fase inicial (reducir el dolor)
Primera fase de la rodilla del saltador: reduce el dolor del tendón rotuliano en el día a día y mantiene el cuádriceps activo sin sobrecargar el tendón.
Tendinitis rotuliana · carga progresiva
Fase de fortalecimiento de la rodilla del saltador: aumenta poco a poco la capacidad de carga del tendón rotuliano y reintroduce el salto y la carrera.
Síndrome femoropatelar · principiante
Para el dolor en la parte delantera de la rodilla al subir y bajar escaleras o estar mucho rato sentado: mejora el control de la rótula y fortalece la cadera y el glúteo medio.
Condromalacia rotuliana · fortalecimiento de cuádriceps
Para la condromalacia rotuliana: fortalece el cuádriceps (sobre todo el vasto interno) para mejorar el recorrido de la rótula, reducir el roce y el dolor y tolerar mejor doblar la rodilla.
Bursitis trocantérea · fase aguda
Para el dolor en el lateral de la cadera por bursitis trocantérea: reduce la inflamación, evita comprimir la bursa, mantiene la movilidad y empieza a activar el glúteo medio con suavidad.
Tendinopatía de glúteo medio
Para el dolor lateral de cadera por tendinopatía del glúteo medio: fortalece el glúteo para estabilizar la pelvis, reduce el dolor al caminar o correr y corrige la caída de cadera.
Pubalgia (osteopatía de pubis) · fase inicial
Fase inicial de la pubalgia: reduce el dolor en la ingle y el pubis y reequilibra la fuerza de aductores y abdomen, como base para volver al deporte con seguridad.
Síndrome piriforme
Para el dolor en el glúteo y detrás del muslo por síndrome piriforme: relaja y flexibiliza el piriforme y los rotadores de la cadera y fortalece los estabilizadores de cadera y pelvis.
Tendinitis del manguito rotador · fase aguda
Fase aguda de la tendinitis del manguito rotador: calma el dolor y la inflamación del tendón, evita pinzar el hombro y mantiene la movilidad para que no se quede rígido.
Tendinitis del manguito rotador · fortalecimiento
Fase de fortalecimiento de la tendinitis del manguito rotador: fortalece de forma equilibrada el manguito, mejora el control del omóplato y aumenta la tolerancia a subir el brazo.
Síndrome subacromial (pinzamiento) · intermedio
Para el pinzamiento de hombro: gana espacio bajo el acromion con control escapular, reduce el dolor al subir el brazo y fortalece el manguito y los estabilizadores del omóplato.
Capsulitis adhesiva (hombro congelado) · fase de rigidez
Para el hombro congelado en fase de rigidez: recupera poco a poco el movimiento perdido con estiramientos suaves y mantenidos, reduce el dolor y conserva la función del brazo.
Epicondilitis lateral (codo de tenista)
Para el dolor en la parte externa del codo: fortalece progresivamente los extensores del antebrazo con isométricos y excéntricos para tolerar mejor el agarre en casa, el trabajo y el deporte.
Epitrocleítis (codo de golfista)
Para el dolor en la parte interna del codo: fortalece progresivamente los flexores de la muñeca y los pronadores para tolerar mejor el agarre y prevenir recaídas.
Bursitis olecraniana · fase aguda-subaguda
Para la bursitis del codo: reduce la inflamación de la bolsa, evita presionar la punta del codo y mantiene toda la movilidad para que no se cronifique.
Tendinitis de De Quervain
Para el dolor en la base del pulgar y el lado de la muñeca: baja la inflamación de los tendones del pulgar, recupera su movilidad y lo fortalece poco a poco.
Síndrome del túnel carpiano · manejo conservador
Manejo conservador del túnel carpiano: reduce la compresión del nervio mediano y el hormigueo de los primeros dedos con deslizamientos neurales y tendinosos y cambios de postura.
Esguince de muñeca · fase subaguda
Fase subaguda del esguince de muñeca: recupera todo el movimiento, fortalece la musculatura y vuelve a apoyar peso sobre la mano con seguridad.
Cervicalgia mecánica · fase aguda
Fase aguda del dolor de cuello mecánico: reduce el dolor y la tensión, recupera poco a poco la movilidad cervical y quita carga postural para evitar que se cronifique.
Latigazo cervical (whiplash) · fase subaguda
Fase subaguda tras un latigazo cervical: recupera la movilidad del cuello, reduce dolor y rigidez y reeduca el control y la propiocepción cervical para que no se cronifique.
Cervicobraquialgia · intermedio
Para el dolor que baja del cuello al brazo: mejora la movilidad del nervio con deslizamientos neurales, fortalece cuello y escápula y corrige las posturas que lo agravan.
Dorsalgia mecánica / omóplato doloroso · principiante
Para el dolor entre los omóplatos y en la espalda alta: mejora la movilidad torácica, fortalece los estabilizadores de la escápula y corrige posturas mantenidas.
Hipercifosis postural · intermedio
Para la espalda alta cargada hacia delante: fortalece los extensores dorsales y los estabilizadores del omóplato, mejora la conciencia postural y la extensión torácica.
Síndrome cruzado superior · intermedio
Para la postura de cabeza adelantada y hombros caídos: estira pectoral y trapecio superior y fortalece los flexores profundos del cuello y el trapecio medio e inferior.
Lumbalgia mecánica aguda · fase aguda
Para las primeras 2 semanas de un dolor lumbar agudo: reduce el dolor y el espasmo, te mantiene activo dentro de lo que permita el dolor y recupera la movilidad básica de la zona lumbar.
Lumbalgia crónica · fortalecimiento
Para el dolor lumbar crónico: fortalece el core (transverso, multífidos y glúteos), mejora la tolerancia a la carga y a las posturas y reduce el miedo al movimiento y los episodios de dolor.
Hernia discal lumbar · fase de protección
Fase de protección de la hernia discal lumbar: reduce el dolor y la ciática, evita las posturas que cargan el disco y te mantiene activo mientras preparas la espalda para fortalecerla.
Espondilolistesis · estabilización lumbar
Para la espondilolistesis: mejora la estabilidad de la columna lumbar fortaleciendo el core en posiciones neutras y seguras, sin hiperextender la espalda.
Rotura fibrilar de isquiotibiales grado I · fase aguda-subaguda
Para una rotura fibrilar leve en la parte de atrás del muslo: favorece una buena cicatrización, reduce dolor y hematoma, recupera el movimiento y previene recaídas con trabajo excéntrico.
Rotura fibrilar de gemelo (tennis leg) · fase aguda-subaguda
Para una rotura fibrilar del gemelo: reduce el dolor y la inflamación, protege la zona al principio y recupera flexibilidad y fuerza para volver a caminar, correr y saltar con seguridad.
Rotura fibrilar de aductores · fase aguda-subaguda
Para una rotura fibrilar en la cara interna del muslo: reduce el dolor, favorece una buena cicatrización y recupera fuerza y flexibilidad de los aductores para volver a cambiar de dirección y chutar.
Tendinopatía de Aquiles · fase reactiva
Fase reactiva del tendón de Aquiles: calma la irritación, reduce temporalmente las cargas más agresivas y mantiene el gemelo activo con isométricos, sin reposo absoluto.
Tendinopatía de Aquiles · protocolo excéntrico (Alfredson)
Protocolo excéntrico de Alfredson para el tendón de Aquiles: aumenta la capacidad de carga del tendón, reduce el dolor al correr y saltar y te prepara para volver al deporte.
Fascitis plantar
Para el dolor en la planta del pie, sobre todo en los primeros pasos del día: mejora la flexibilidad de la fascia y la pantorrilla y fortalece la musculatura del pie.
Periostitis tibial (síndrome de estrés tibial medial)
Para el dolor en el borde interno de la tibia al correr: reduce la sobrecarga, fortalece la musculatura de la pierna y el pie y te ayuda a corregir los errores de entrenamiento.
Codo de lanzador · ligamento colateral medial
Para deportistas de lanzamiento con lesión del ligamento colateral medial del codo: fortalece los flexo-pronadores, el hombro y la cadena de lanzamiento y guía un retorno progresivo a lanzar.
Esguince de rodilla (LLI grado I-II) · fase subaguda
Fase subaguda del esguince del ligamento lateral interno de la rodilla: recupera el movimiento, fortalece cuádriceps e isquiotibiales y mejora la estabilidad para volver a cambiar de dirección.
Síndrome de la cintilla iliotibial (rodilla del corredor)
Para el dolor en la parte externa de la rodilla al correr: fortalece el glúteo medio, mejora la flexibilidad de la zona lateral del muslo y te guía en la vuelta progresiva a la carrera.
Posquirúrgico de LCA · fase 1 (0-2 semanas)
Primeras 2 semanas tras operar el ligamento cruzado anterior: controla dolor e inflamación, recupera la extensión completa de la rodilla y reactiva el cuádriceps mientras caminas con muletas.
Posquirúrgico de LCA · fase 2 (semanas 3-6)
Semanas 3 a 6 tras operar el LCA: normaliza la marcha, recupera la flexión de rodilla y fortalece cuádriceps, isquiotibiales y glúteos con seguridad.
Posquirúrgico de LCA · fase 3 (readaptación deportiva)
Meses 3 a 6 tras operar el LCA: recupera fuerza y potencia simétricas, entrena el control en tareas dinámicas y reintroduce carrera, saltos y cambios de dirección hacia el alta deportiva.
Posquirúrgico de menisco (meniscectomía o sutura)
Tras una cirugía de menisco: controla la inflamación, recupera el movimiento de la rodilla según el tipo de intervención y fortalece la musculatura para volver a tus actividades.
Posquirúrgico de manguito rotador · fase 1 (inmovilización)
Primeras 6 semanas tras reparar el manguito rotador: protege la sutura, mantiene la movilidad pasiva del hombro y evita la rigidez de codo, muñeca y mano mientras llevas el cabestrillo.
Posquirúrgico de manguito rotador · fase 2 (movilidad activa)
Semanas 6 a 12 tras reparar el manguito rotador: recupera la movilidad activa del hombro, empieza a activar el manguito con suavidad y reduce la rigidez de la inmovilización.
Posquirúrgico de manguito rotador · fase 3 (fortalecimiento)
A partir de la semana 12 tras reparar el manguito rotador: fortalece el manguito y la escápula, recupera la fuerza para tu día a día o tu deporte y prepara el alta.
Posquirúrgico de prótesis total de cadera
Tras una prótesis total de cadera: recupera una marcha segura e independiente, fortalece glúteos y pierna y gana movilidad dentro de los límites de seguridad de la prótesis.
Posquirúrgico de prótesis total de rodilla
Tras una prótesis total de rodilla: recupera cuanto antes la flexión y la extensión, controla dolor e inflamación, fortalece el cuádriceps y vuelve a caminar de forma segura.
Posquirúrgico de reconstrucción del tendón de Aquiles
Tras reconstruir el tendón de Aquiles: protege la reparación, recupera el movimiento del tobillo según el protocolo y fortalece el gemelo para volver a caminar, correr y hacer deporte.