Full body sin material (calistenia)
Cuerpo completo con tu propio peso y sin ningún equipo: flexiones, sentadillas, remos y core, alternando dos días (A y B) y progresando hacia variantes más difíciles.
- 4 semanas
- 3 días/semana
- En casa
Fuerza · Salud general/bienestar
Objetivo: ganar fuerza y tono muscular sin ningún tipo de material.
Cómo funciona: alterna el día A y el día B. La versión base es de 3 días por semana (A-B-A y la semana siguiente B-A-B). Si entrenas 4 días, haz A y B dos veces en la semana.
Esfuerzo: no llegues al fallo en cada serie; deja unas 2 repeticiones en reserva para que la técnica no se estropee.
Progresión: en bloques de 4 semanas, sube repeticiones o pasa a variantes más difíciles (a una pierna, con algo de peso improvisado, etc.).
Duración: uso indefinido. Aquí tienes el primer bloque de 4 semanas; repítelo con variantes más exigentes.
Basada en Cambiatufisico
Semana a semana
- Semana 1Día A · Día B · Día A
- Semana 2Día B · Día A · Día B
- Semana 3Día A · Día B · Día A
- Semana 4Día B · Día A · Día B
Las sesiones
Día A4 ejercicios
- Flexiones4 × 15Rango 8–15 reps. Deja 2 repeticiones en reserva (RIR 2). · Descanso 1:30
- Sentadilla búlgara4 × 12 · cada ladoRango 10–12 reps. Con tu peso corporal. · Descanso 1:30
- Remo invertido4 × 12Rango 8–12 reps. Bajo una mesa firme o una barra baja. · Descanso 1:30
- Plancha3 × 45 sPlancha abdominal de 30–45 s. · Descanso 45"
Día B4 ejercicios
- Fondos en banco4 × 12Rango 8–12 reps. Fondos entre dos sillas estables. · Descanso 1:30
- Zancadas con peso corporal4 × 12 · cada ladoDescanso 1:30
- Dominadas4 × al falloHasta el fallo técnico (máximas repeticiones con buena técnica). Si no tienes barra, remo con toalla en una puerta. · Descanso 1:30
- Elevación de piernas tumbado3 × 15Rango 12–15 reps. · Descanso 45"
Más rutinas de calistenia
Calistenia desde cero · 4 semanas
Tu primer plan con el propio peso: flexiones, remos, sentadillas y core.
Calistenia intermedia · 4 semanas
Empuje, tracción, pierna y circuito para progresar en dominadas y fondos.
Especialización de pecho y tríceps en paralelas
Una sesión semanal de empuje centrada en fondos en paralelas con lastre, con el torso inclinado para el pecho y vertical para el tríceps, precedida de un press de activación.