Rutina de hombro 360°
Sesión de hombro que trabaja por igual sus tres partes (anterior, lateral y posterior), incluyendo pájaros y face pull. Añádela 1-2 veces por semana durante 6 semanas.
- 6 semanas
- Tú eliges los días
- Gimnasio
Ganar músculo
Objetivo: desarrollar el hombro completo, sin olvidar la parte posterior, que muchas rutinas descuidan.
Cómo funciona: una sesión específica que haces 1 o 2 veces por semana. El calendario la programa una vez por semana; si te recuperas bien, añade una segunda. Combina press, elevaciones laterales, pájaros, face pull y elevación frontal con disco.
Duración: bloque de 6 semanas.
Basada en Cambiatufisico
Semana a semana
- Semanas 1–6Sesión de hombro
Las sesiones
Sesión de hombro5 ejercicios
- Press de hombro con mancuernas4 × 10Rango 8–10 reps. Press militar con mancuernas. · Descanso 2:00
- Elevaciones laterales con mancuerna4 × 15Rango 12–15 reps. · Descanso 1:00
- Pájaros con mancuernas4 × 15Rango 12–15 reps. · Descanso 1:00
- Face pull en polea3 × 15Descanso 1:00
- Elevación frontal con disco3 × 12Descanso 1:00
Más rutinas de fitness y gimnasio
Fuerza progresiva por ciclos (estilo 5/3/1)
Adaptación del 5/3/1: un gran básico por día (sentadilla, banca, peso muerto y press militar) con progresión por porcentajes en ciclos de 4 semanas y accesorios variados.
Empuje-tirón-pierna clásica
Rutina de empuje, tirón y pierna para mantener en el tiempo. Base de 3 días que puedes ampliar a 6 repitiendo el ciclo. Descansos fijos de 90 s y repeticiones entre 8 y 12.
Volumen alto de 4 días con técnicas de intensidad
8 semanas de hipertrofia: espalda-hombro, pecho-bíceps, tríceps-pierna y un día opcional de repaso, con las técnicas de intensidad reservadas para la última serie.
Bro split clásico de 5 días
Formato culturista tradicional: un grupo muscular grande por sesión (pecho, espalda, hombro, pierna y brazos), con bíceps y tríceps extra para entrenarlos dos veces por semana.
Definición torso-pierna con cardio integrado
Fase corta de definición de 6 semanas: torso y pierna dos veces por semana, con repeticiones altas, descansos cortos y 15 min de cardio en intervalos al final de cada sesión.
Superseries de músculos antagonistas
Hipertrofia en menos tiempo: emparejas músculos opuestos (pecho-espalda, bíceps-tríceps, cuádriceps-femoral, hombro-abdomen) en superseries, con 90 s de descanso tras cada pareja.