Estiramientos después de entrenar · vuelta a la calma
10-12 minutos para cerrar cualquier entrenamiento: unos minutos de paseo para bajar pulsaciones y estiramientos suaves de piernas, cadera, pecho, hombros y espalda.
- 4 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Movilidad/flexibilidad · Salud general/bienestar
Para quién: cualquier persona que entrene (gimnasio, carrera, bici, clases o deportes) y quiera terminar las sesiones de forma ordenada y sentirse menos rígida.
Cómo se hace: justo al acabar tu entrenamiento, camina o pedalea muy suave 3 minutos hasta que la respiración se calme. Después haz los estiramientos de forma estática, 30 segundos cada uno, con tensión suave y respirando despacio. Tras un esfuerzo intenso los músculos están cansados: no busques ganar flexibilidad ahora, solo soltar y relajarte.
Cuánto: 10-12 minutos al final de cada entrenamiento. El calendario marca 3 sesiones por semana durante 4 semanas; úsalo tantas veces como entrenes.
Cómo progresar: no hace falta subir la intensidad. Si tienes más tiempo, repite los estiramientos de los músculos que más hayas trabajado ese día. Para mejorar de verdad la flexibilidad, añade en días aparte el programa de flexibilidad progresiva.
Precauciones: sin rebotes ni dolor. Si has hecho un trabajo muy intenso de fuerza en piernas, estira con menos tensión. Si notas un dolor puntual y agudo, un tirón o un pinchazo durante el entrenamiento, no estires esa zona: aplica frío, descansa y consulta a un fisioterapeuta si no mejora en unos días.
Semana a semana
- Semanas 1–4Vuelta a la calma · Vuelta a la calma · Vuelta a la calma
Las sesiones
Vuelta a la calma10 ejercicios
10-12 minutos, justo después de entrenar.
- Paseo suave en llano3 minCamina o pedalea muy suave hasta recuperar la respiración.
- Estiramiento de cuádriceps de pie1 × 30 s · cada ladoDe pie, apoyado en la pared. Rodillas juntas.
- Estiramiento de isquiotibiales1 × 30 s · cada ladoEspalda recta, inclínate desde la cadera.
- Estiramiento de gemelo y sóleo en escalón1 × 30 s · cada ladoDeja caer el talón despacio. También sirve contra una pared.
- Estiramiento de flexores de cadera (couch stretch)1 × 30 s · cada ladoVersión suave: rodilla en el suelo y pie de atrás libre, sin pared. Glúteo apretado.
- Estiramiento de piramidal y glúteo boca arriba1 × 30 s · cada ladoTobillo sobre la rodilla contraria y acerca las piernas al pecho.
- Estiramiento de pectoral en el marco de la puerta1 × 30 s · cada ladoAntebrazos en el marco de la puerta, paso adelante suave.
- Estiramiento de hombro con brazo cruzado1 × 30 s · cada ladoHombro bajo.
- Estiramiento lateral de tronco (dorsal)1 × 30 s · cada ladoInclínate hacia el lado contrario sin girar.
- Estiramiento dorsolumbar · sentado sobre los talones1 × 45 sPostura del niño. Respira lento para terminar.
Más rutinas de estiramientos
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