Yoga y pilates suave para mayores de 55
Yoga y pilates suaves para mayores de 55: movilidad, equilibrio, fuerza del centro y relajación, con silla cuando conviene. Tres sesiones de 20-30 minutos, a tu ritmo y sin impacto.
- 6 semanas
- 3 días/semana
- En casa
Salud general/bienestar · Movilidad/flexibilidad
Para quién es: para personas a partir de 55 años, activas o que llevan tiempo sin hacer ejercicio, que quieren moverse mejor, tener más equilibrio y una espalda más fuerte. Necesitas una silla estable sin ruedas, una esterilla y un cojín.
Cómo funciona: dos sesiones que se alternan. La A es yoga en silla y de pie con apoyo (respiración, movilidad de cuello y espalda, estiramientos y posturas de pie junto a la silla). La B combina pilates suave en el suelo (centro, puente, cadera) con equilibrio de pie. El calendario marca A-B-A y B-A-B en semanas alternas; si prefieres 2 días, haz A y B.
Progresión: en las semanas 1-3 las posturas son cortas y todo tiene apoyo; en las semanas 4-6 se mantienen algo más, aparece el guerrero I con silla, un saludo al sol sentado y el dead bug solo con piernas. No hay prisa: repite un tramo si lo necesitas.
Si bajar al suelo te cuesta: hazlo junto a una silla o un sofá para apoyarte al bajar y al subir, o haz los ejercicios de suelo sobre la cama. Si tampoco es posible, repite la sesión A.
Claves: respira siempre con calma y nunca aguantes el aire. Muévete despacio y sin dolor. Levántate despacio al terminar la relajación para evitar mareos. Ten la silla cerca en todos los ejercicios de equilibrio.
Precauciones: consulta antes con tu médico si tienes problemas de corazón, tensión alta sin controlar, osteoporosis, prótesis de cadera o rodilla, vértigo o una operación reciente. Con osteoporosis, evita flexionar la espalda hacia delante con fuerza y las torsiones profundas. Para y consulta si notas dolor en el pecho, falta de aire inusual, mareo o dolor que no desaparece.
Al terminar: repite las semanas 4-6 como rutina habitual y combínala con paseos diarios.
Semana a semana
- Semana 1Yoga en silla y de pie · Pilates suave y equilibrio · Yoga en silla y de pie
- Semana 2Pilates suave y equilibrio · Yoga en silla y de pie · Pilates suave y equilibrio
- Semana 3Yoga en silla y de pie · Pilates suave y equilibrio · Yoga en silla y de pie
- Semana 4Pilates suave y equilibrio · Yoga en silla y de pie · Pilates suave y equilibrio
- Semana 5Yoga en silla y de pie · Pilates suave y equilibrio · Yoga en silla y de pie
- Semana 6Pilates suave y equilibrio · Yoga en silla y de pie · Pilates suave y equilibrio
Las sesiones
Semanas 1-3 · Yoga en silla y de pie9 ejercicios
20-25 minutos, casi todo sentado en la silla.
- Respiración completa (yoga)1 × 120 sSentado en la silla con los pies apoyados y la espalda larga.
- Movilidad activa de cuello1 × 5Sí y no con la cabeza y oreja al hombro, muy despacio. Sin círculos completos.
- Gato-vaca sentado en silla1 × 8
- Rotación torácica sentado1 × 6 · cada ladoTorsión sentada en silla: crece al inhalar y gira suave al exhalar.
- Flexión lateral (media luna de pie o sentado)1 × 20 s · cada ladoSentado, la otra mano en el asiento.
- Extensión de rodilla sentado1 × 8 · cada ladoEstira la rodilla, tira de la punta del pie hacia ti 2 s y baja.
- Estiramiento de piramidal y glúteo en silla1 × 30 s · cada ladoPaloma en silla: tobillo sobre la rodilla contraria, espalda larga.
- Postura de la montaña (tadasana)2 × 20 sDe pie, con una mano en el respaldo de la silla. · Descanso 15"
- Relajación final (savasana)1 × 180 sSentado en la silla con los ojos cerrados, o tumbado. Levántate despacio.
Semanas 1-3 · Pilates suave y equilibrio9 ejercicios
20-25 minutos en el suelo y de pie junto a la silla.
- Respiración lateral (pilates)1 × 60 sTumbado con rodillas dobladas y cojín bajo la cabeza, o sentado.
- Abdominales II · basculación de pelvis en el suelo1 × 8
- Activación del transverso abdominal tumbado2 × 10 sSin aguantar la respiración. · Descanso 15"
- Puente de glúteo2 × 6Puente pequeño, sin carga, subiendo solo unos centímetros. · Descanso 30"
- Círculos con una pierna (leg circles)1 × 5 · cada ladoRodilla doblada y círculos pequeños con la rodilla.
- Estiramiento dorsolumbar · rodillas al pecho1 × 30 sUna rodilla cada vez si es más cómodo.
- Árbol (vrksasana)2 × 15 s · cada ladoDe pie con la mano en la silla y la punta del pie apoyada en el suelo. · Descanso 15"
- Guerrero II (virabhadrasana II)2 × 15 s · cada ladoPaso corto, rodilla poco doblada y una mano en el respaldo de la silla. · Descanso 15"
- Relajación final (savasana)1 × 180 sTumbado con cojín bajo las rodillas o sentado. Levántate despacio, girando de lado.
Semanas 4-6 · Pilates suave y equilibrio10 ejercicios
25-30 minutos. Más puente, dead bug con piernas y equilibrio más largo.
- Respiración lateral (pilates)1 × 60 s
- Activación del transverso abdominal tumbado3 × 10 sDescanso 15"
- Puente de glúteo2 × 8Sube un poco más, sin arquear la zona lumbar. · Descanso 30"
- Dead bug2 × 5 · cada ladoSolo piernas: desde rodillas dobladas en el aire, baja un pie a tocar el suelo y vuelve. Espalda apoyada. · Descanso 30"
- Círculos con una pierna (leg circles)2 × 6 · cada ladoRodilla doblada, círculos pequeños en los dos sentidos. · Descanso 20"
- Estiramiento de la columna (spine stretch forward)1 × 5Sentado en la silla: enrolla la espalda hacia las rodillas y vuelve a subir despacio. Con osteoporosis, solo alarga la espalda.
- Árbol (vrksasana)2 × 20 s · cada ladoPie en el tobillo contrario; mano cerca de la silla. · Descanso 15"
- Guerrero II (virabhadrasana II)2 × 20 s · cada ladoCon la silla al lado para apoyarte si hace falta. · Descanso 15"
- Estiramiento dorsolumbar · rodillas al pecho1 × 30 s
- Relajación final (savasana)1 × 240 sLevántate despacio, girando de lado.
Semanas 4-6 · Yoga en silla y de pie10 ejercicios
25-30 minutos. Saludo al sol sentado y guerrero I con silla.
- Respiración completa (yoga)1 × 120 sSentado en la silla.
- Movilidad activa de cuello1 × 6
- Saludo al sol A (secuencia)1 × 2Versión sentada: brazos arriba, flexión hacia las rodillas, espalda larga con manos en muslos, vuelta arriba y manos al pecho. · Descanso 30"
- Gato-vaca sentado en silla1 × 10
- Rotación torácica sentado1 × 8 · cada ladoTorsión sentada en silla.
- Flexión lateral (media luna de pie o sentado)2 × 20 s · cada ladoDe pie junto a la silla o sentado. · Descanso 10"
- Extensión de rodilla sentado1 × 10 · cada lado
- Guerrero I (virabhadrasana I)2 × 20 s · cada ladoManos en el respaldo de la silla, paso corto y talón de atrás levantado si hace falta. · Descanso 15"
- Estiramiento de piramidal y glúteo en silla1 × 45 s · cada ladoPaloma en silla.
- Relajación final (savasana)1 × 240 sLevántate despacio.
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