Bro split clásico de 5 días
Formato culturista tradicional: un grupo muscular grande por sesión (pecho, espalda, hombro, pierna y brazos), con bíceps y tríceps extra para entrenarlos dos veces por semana.
- 8 semanas
- 5 días/semana
- Gimnasio
Ganar músculo
Objetivo: ganar músculo trabajando cada grupo muscular a fondo, al estilo del culturismo clásico.
Cómo funciona: 5 días por semana, uno para cada grupo grande: pecho, espalda, hombro, pierna y brazos. Así puedes acumular mucho volumen en cada músculo sin que otros interfieran.
Mejora: se añade un ejercicio de bíceps el día de espalda y uno de tríceps en los días de empuje, para que los brazos se trabajen al menos dos veces por semana.
Duración: bloques de 6-8 semanas. Aquí tienes un bloque de 8 semanas; después cambia los ejercicios o descansa 1 semana.
Basada en Cambiatufisico
Semana a semana
- Semanas 1–8Pecho · Espalda (+ bíceps extra) · Hombro · Pierna · Brazos (+ tríceps extra)
Las sesiones
Día 1 · Pecho4 ejercicios
- Press de banca con barra4 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 2:00
- Press inclinado con mancuernas3 × 10Descanso 1:30
- Cruces en polea3 × 12Aperturas en polea. · Descanso 1:00
- Fondos en paralelas3 × 10Descanso 1:30
Día 2 · Espalda (+ bíceps extra)4 ejercicios
- Dominadas4 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 2:00
- Remo con barra4 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 2:00
- Jalón al pecho3 × 10Descanso 1:30
- Curl bíceps con barra3 × 12Descanso 1:00
Día 3 · Hombro4 ejercicios
- Press militar con barra4 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 2:00
- Elevaciones laterales con mancuerna4 × 12Descanso 1:00
- Pájaros con mancuernas3 × 12Descanso 1:00
- Encogimientos con mancuernas3 × 12Descanso 1:00
Día 4 · Pierna4 ejercicios
- Sentadilla profunda con barra4 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 2:30
- Prensa 45º3 × 10Descanso 1:30
- Curl femoral tumbado3 × 10Descanso 1:30
- Gemelo de pie4 × 15Descanso 1:00
Día 5 · Brazos (+ tríceps extra)4 ejercicios
- Curl bíceps con barra4 × 10Descanso 1:00
- Curl martillo3 × 12Descanso 1:00
- Press francés4 × 10Descanso 1:00
- Extensión de tríceps en polea con cuerda3 × 12Descanso 1:00
Más rutinas de fitness y gimnasio
Fuerza progresiva por ciclos (estilo 5/3/1)
Adaptación del 5/3/1: un gran básico por día (sentadilla, banca, peso muerto y press militar) con progresión por porcentajes en ciclos de 4 semanas y accesorios variados.
Empuje-tirón-pierna clásica
Rutina de empuje, tirón y pierna para mantener en el tiempo. Base de 3 días que puedes ampliar a 6 repitiendo el ciclo. Descansos fijos de 90 s y repeticiones entre 8 y 12.
Volumen alto de 4 días con técnicas de intensidad
8 semanas de hipertrofia: espalda-hombro, pecho-bíceps, tríceps-pierna y un día opcional de repaso, con las técnicas de intensidad reservadas para la última serie.
Definición torso-pierna con cardio integrado
Fase corta de definición de 6 semanas: torso y pierna dos veces por semana, con repeticiones altas, descansos cortos y 15 min de cardio en intervalos al final de cada sesión.
Superseries de músculos antagonistas
Hipertrofia en menos tiempo: emparejas músculos opuestos (pecho-espalda, bíceps-tríceps, cuádriceps-femoral, hombro-abdomen) en superseries, con 90 s de descanso tras cada pareja.
Rutina en casa de 3 días con mancuernas
Tres sesiones temáticas en casa solo con mancuernas: pierna y abdomen el lunes, hombro y brazo el miércoles, pecho y espalda el viernes. Ciclo de 4 semanas repetible.