Series de velocidad avanzado: interválico en pista
Bloque de 4 semanas de series en pista para mejorar VO2max, potencia anaeróbica y tolerancia al lactato, pensado para objetivos de 5K a 10K.
- 4 semanas
- 1 días/semana
- Al aire libre
Mejorar resistencia · Preparación para evento/competición
Para quién: corredores con experiencia en series (fartlek dominado) que preparan 5K o 10K. 1-2 sesiones por semana; el calendario marca la sesión clave.
Semana 1: 12 x 300 m a ritmo 3K con 100 m de trote.
Semana 2: 8 x 500 m a ritmo 5K-3K con 2' de recuperación.
Semana 3: 10 x 200 m a ritmo máximo controlado con 2'.
Semana 4 (descarga): 6 x 300 m a ritmo cómodo-vivo con 2'.
Todas empiezan con 15' de calentamiento y acaban con 10' de enfriamiento. Luego repite el ciclo con más exigencia.
Consejos: calienta siempre al menos 15' con progresiones, cuida la técnica con fatiga, deja 48-72 h entre sesiones duras, come hidratos esos días y programa este bloque 4-6 semanas antes de tu carrera, no en las últimas semanas.
Semana a semana
- Semana 1VO2max corto: 12 x 300 m
- Semana 2VO2max medio: 8 x 500 m
- Semana 3Capacidad anaeróbica: 10 x 200 m
- Semana 4Descarga activa: 6 x 300 m
Las sesiones
Semana 1 · VO2max corto: 12 x 300 m3 ejercicios
- Calentamiento en cardio15 minCalentamiento completo de 15' con progresiones cortas.
- Series de carrera21 minTiempo estimado; 12 x 300 m a ritmo 3K, recuperación 100 m trotando (incompleta).
- Carrera continua suave10 minEnfriamiento trotando suave.
Semana 2 · VO2max medio: 8 x 500 m3 ejercicios
- Calentamiento en cardio15 minCalentamiento completo de 15' con progresiones cortas.
- Series de carrera31 minTiempo estimado; 8 x 500 m a ritmo 5K-3K, recuperación 2'. La última no más de 3-4" más lenta que la primera.
- Carrera continua suave10 minEnfriamiento trotando suave.
Semana 3 · Capacidad anaeróbica: 10 x 200 m3 ejercicios
- Calentamiento en cardio15 minCalentamiento completo de 15' con progresiones cortas.
- Series de carrera26 minTiempo estimado; 10 x 200 m a ritmo máximo controlado, recuperación 2'. Evítala si arrastras cansancio.
- Carrera continua suave10 minEnfriamiento trotando suave.
Semana 4 · Descarga activa: 6 x 300 m3 ejercicios
- Calentamiento en cardio15 minCalentamiento completo de 15' con progresiones cortas.
- Series de carrera20 minTiempo estimado; 6 x 300 m a ritmo cómodo-vivo, recuperación 2'.
- Carrera continua suave10 minEnfriamiento trotando suave.
Más rutinas de running
Rendimiento general: fuerza y velocidad para corredores
Ciclo de 6 semanas para corredores experimentados: series, tempo, fuerza y rodaje largo para mejorar economía de carrera, potencia y umbral. 5 sesiones.
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Bloque de 10 semanas de alta especificidad para 21K: umbral, series largas y rodajes largos con muchos km a ritmo objetivo. 6 sesiones por semana.
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14 semanas de alto volumen para maratón: doble sesión de calidad, umbral y rodajes largos con hasta 26-28 km a ritmo maratón. 6 sesiones por semana.
De 0 a 5 km · 8 semanas
Empieza caminando y termina corriendo 5 km seguidos.