Estiramientos para oficina y teletrabajo
Unos 10 minutos junto a tu mesa, sentado o de pie, para soltar cuello, hombros, espalda, muñecas y cadera tras horas delante del ordenador.
- 4 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Salud general/bienestar · Movilidad/flexibilidad
Para quién: personas que trabajan sentadas muchas horas (oficina, teletrabajo, estudio), con rigidez en cuello y hombros, espalda cargada o molestias en las muñecas por el ratón y el teclado.
Cómo se hace: todo se puede hacer con ropa de calle junto a la mesa, en una silla estable sin ruedas. Empieza con movimientos suaves de cuello y omóplatos y sigue con estiramientos estáticos de 20-30 segundos, sin rebotes y con tensión suave. Termina con la cadera y la parte de atrás de las piernas, que se acortan al estar sentado.
Cuánto: unos 10 minutos, los días laborables, durante 4 semanas. Lo ideal es a media mañana o después de comer. Además, levántate cada 45-60 minutos y camina un par de minutos.
Cómo progresar: semanas 1-2, 20 segundos por estiramiento; semanas 3-4, 30 segundos. Si tienes tiempo, haz la rutina dos veces al día o repite la parte de cuello y muñecas.
Consejos: pantalla a la altura de los ojos, antebrazos apoyados, pies en el suelo y espalda apoyada en el respaldo.
Precauciones: los movimientos de cuello, lentos y sin forzar el final del recorrido. Para y consulta a un médico o fisioterapeuta si notas mareo, hormigueo o dolor que baja por el brazo, pérdida de fuerza en la mano o molestias que duran más de unas semanas.
Semana a semana
- Semanas 1–4Estiramientos junto a la mesa · Estiramientos junto a la mesa · Estiramientos junto a la mesa · Estiramientos junto a la mesa · Estiramientos junto a la mesa
Las sesiones
Estiramientos junto a la mesa12 ejercicios
Unos 10 minutos, sentado o de pie.
- Retracción cervical sostenida (doble mentón)5 × 5 sLleva la barbilla hacia atrás (doble mentón) sin bajar la cabeza. 5 veces de 5 s.
- Movilidad activa de cuello1 × 55 veces cada movimiento, lento y sin forzar.
- Estiramiento de trapecio superior y elevador de la escápula1 × 30 s · cada ladoSujeta la silla con la mano del lado que estiras. 20 s en las semanas 1-2 y 30 s en las 3-4.
- Estiramiento del elevador de la escápula1 × 30 s · cada ladoMira hacia tu axila. La mano en la nuca solo apoya, no tira.
- Movilidad escapular (juntar y separar omóplatos)1 × 10Junta y separa los omóplatos despacio; añade círculos de hombros hacia atrás.
- Estiramiento de pectoral en el marco de la puerta1 × 30 s · cada ladoEn el marco de una puerta, o sentado con las manos entrelazadas detrás de la espalda abriendo el pecho.
- Rotación torácica sentado1 × 8 · cada ladoBrazos cruzados sobre el pecho y cadera quieta.
- Estiramiento lateral de tronco (dorsal)1 × 30 s · cada ladoSentado, con los dos glúteos apoyados.
- Estiramiento de flexores de muñeca1 × 30 s · cada ladoBrazo estirado, palma hacia delante; tira suave de los dedos hacia ti.
- Estiramiento de extensores de muñeca1 × 30 s · cada ladoBrazo estirado, palma hacia ti; flexiona la muñeca con suavidad.
- Estiramiento de piramidal y glúteo en silla1 × 30 s · cada ladoTobillo sobre la rodilla contraria e inclínate hacia delante con la espalda recta.
- Estiramiento de isquiotibiales con taburete1 × 30 sCon una silla: talón apoyado en el asiento de otra silla o sentado en el borde con una pierna estirada.
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