Movilidad de cadera y espalda · intermedio
4 semanas alternando una sesión de cadera (90/90, paloma, rana, sentadilla profunda) y otra de espalda (rotaciones, extensión torácica, cobra, torsiones) para moverte con más amplitud y control.
- 4 semanas
- 3 días/semana
- En casa
Movilidad/flexibilidad · Salud general/bienestar
Para quién: personas que ya estiran con cierta regularidad o entrenan y quieren ganar amplitud real en la cadera y la columna: para sentadillas más profundas, correr o nadar con más soltura o aliviar la rigidez de estar sentado. No es un programa para dolor agudo.
Cómo funciona: dos sesiones que se alternan (A: cadera; B: espalda), 3 días por semana: A-B-A la semana 1 y B-A-B la semana 2, y así sucesivamente. Cada sesión dura 20-25 minutos y combina movilidad activa, estiramientos estáticos de 30-45 segundos y un ejercicio final de control (puente de glúteo o brazo-pierna en cuadrupedia) para fijar el rango ganado con fuerza.
Progresión: semanas 1-2, estiramientos de 30 segundos y 8-10 repeticiones en la movilidad. Semanas 3-4, 45 segundos y 12 repeticiones. Descansa 15-20 segundos entre series.
Después: repite el bloque de 4 semanas o mantén 2 sesiones por semana (una A y una B).
Intensidad: tensión de 4-5 sobre 10, respirando despacio. Sin rebotes ni dolor articular: en la paloma, la rana y la sentadilla profunda la molestia en la rodilla no es normal; reduce el rango o usa la alternativa indicada.
Precauciones: si tienes prótesis de cadera, hernia discal con síntomas, estenosis de canal, osteoporosis o una operación reciente, consulta antes a tu médico o fisioterapeuta. Para si aparece hormigueo, dolor que baja por la pierna o bloqueos.
Semana a semana
- Semana 1 · Semanas 1-2 · ACadera · Espalda · Cadera
- Semana 2 · Semanas 1-2 · BEspalda · Cadera · Espalda
- Semana 3 · Semanas 3-4 · ACadera · Espalda · Cadera
- Semana 4 · Semanas 3-4 · BEspalda · Cadera · Espalda
Las sesiones
Semanas 1-2 · A · Cadera8 ejercicios
20-25 minutos. Estiramientos de 30 s.
- Movilidad de cadera (círculos y 90/90)2 × 30 s · cada ladoPrimero 5 cambios lentos de lado a lado y después quieto en cada posición, con el tronco erguido. · Descanso 15"
- Movilidad activa de cadera tumbado1 × 10 · cada ladoCírculos amplios y controlados con la rodilla.
- Sentadilla profunda sostenida3 × 30 sSujétate a una puerta o pon un libro bajo los talones si lo necesitas. · Descanso 20"
- Postura de la paloma (glúteo y rotadores de cadera)2 × 30 s · cada ladoCojín bajo el glúteo si queda en el aire. Si molesta la rodilla, usa el estiramiento de piramidal tumbado. · Descanso 15"
- Estiramiento de flexores de cadera (couch stretch)2 × 30 s · cada ladoGlúteo apretado y pelvis metida; el pie en la pared solo si lo toleras. · Descanso 15"
- Estiramiento de rana (apertura de cadera)2 × 30 sCojín bajo las rodillas. Balancea la cadera adelante y atrás unas veces antes de quedarte quieto. · Descanso 15"
- Estiramiento de aductores en zancada lateral2 × 30 s · cada ladoEspalda recta y talón de la pierna doblada apoyado. · Descanso 15"
- Puente de glúteos2 × 10Control final: sube apretando glúteos hasta alinear rodillas, cadera y hombros; 2 s arriba. · Descanso 30"
Semanas 1-2 · B · Espalda9 ejercicios
20-25 minutos. Estiramientos de 30 s.
- Flexibilización dorsolumbar (gato-camello)2 × 10Gato-camello lento, vértebra a vértebra. · Descanso 15"
- Rotaciones torácicas en cuadrupedia2 × 8 · cada ladoCadera quieta; gira desde la espalda alta siguiendo el codo con la mirada. · Descanso 15"
- Extensión torácica sobre rodillo2 × 8Rodillo a la altura de los omóplatos, manos en la nuca. Nunca sobre la zona lumbar. · Descanso 15"
- Cobra suave (extensión de espalda tumbado)3 × 20 sEmpieza apoyado en los antebrazos (esfinge). Pelvis en el suelo. · Descanso 15"
- Estiramiento dorsolumbar · sentado sobre los talones2 × 30 sSegunda serie con las manos desplazadas a un lado y luego al otro para estirar el costado. · Descanso 15"
- Estiramiento lateral de tronco (dorsal)2 × 30 s · cada ladoDe pie, sin girar el tronco. · Descanso 15"
- Torsión de columna tumbado2 × 30 s · cada ladoHombros apoyados; cojín bajo las rodillas si no llegan al suelo. · Descanso 15"
- Elevación de brazo y pierna a cuatro patas2 × 8Control final: espalda quieta como una mesa, 2 s estirado. · Descanso 30"
- Estiramiento dorsolumbar · rodillas al pecho1 × 45 sPara terminar, respirando despacio.
Semanas 3-4 · A · Cadera8 ejercicios
20-25 minutos. Estiramientos de 45 s.
- Movilidad de cadera (círculos y 90/90)2 × 45 s · cada ladoPrueba a cambiar de lado sin apoyar las manos. Quieto en cada posición inclinando el tronco sobre la pierna delantera. · Descanso 15"
- Movilidad activa de cadera tumbado1 × 12 · cada ladoCírculos amplios y controlados con la rodilla.
- Sentadilla profunda sostenida3 × 45 sIntenta soltar poco a poco el apoyo de las manos. · Descanso 20"
- Postura de la paloma (glúteo y rotadores de cadera)2 × 45 s · cada ladoSi lo toleras, baja el tronco sobre los antebrazos. · Descanso 15"
- Estiramiento de flexores de cadera (couch stretch)2 × 45 s · cada ladoGlúteo apretado y pelvis metida. · Descanso 15"
- Estiramiento de rana (apertura de cadera)2 × 45 sSepara un poco más las rodillas solo si la ingle lo permite sin dolor. · Descanso 15"
- Estiramiento de aductores en zancada lateral2 × 45 s · cada ladoBaja un poco más la cadera manteniendo la espalda recta. · Descanso 15"
- Puente de glúteos2 × 12Control final: 3 s arriba apretando glúteos. · Descanso 30"
Semanas 3-4 · B · Espalda9 ejercicios
20-25 minutos. Estiramientos de 45 s.
- Flexibilización dorsolumbar (gato-camello)2 × 12Gato-camello lento, vértebra a vértebra. · Descanso 15"
- Rotaciones torácicas en cuadrupedia2 × 10 · cada ladoMantén 2 s en la máxima apertura. · Descanso 15"
- Extensión torácica sobre rodillo2 × 10Desplaza el rodillo un poco arriba y abajo por la espalda alta entre series. · Descanso 15"
- Cobra suave (extensión de espalda tumbado)3 × 30 sSi lo toleras, estira los brazos para subir más. Pelvis en el suelo. · Descanso 15"
- Estiramiento dorsolumbar · sentado sobre los talones2 × 45 sSegunda serie con las manos desplazadas a cada lado. · Descanso 15"
- Estiramiento lateral de tronco (dorsal)2 × 45 s · cada ladoCruza la pierna del lado estirado por detrás para aumentar el estiramiento. · Descanso 15"
- Torsión de columna tumbado2 × 45 s · cada ladoHombros apoyados; respira hacia las costillas. · Descanso 15"
- Elevación de brazo y pierna a cuatro patas2 × 10Control final: 3 s estirado, sin mover la espalda. · Descanso 30"
- Estiramiento dorsolumbar · rodillas al pecho1 × 45 sPara terminar, respirando despacio.
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