Esguince de tobillo grado II · fase subaguda
Para esguinces de tobillo de grado II entre la 1.ª y la 3.ª semana: recupera todo el movimiento, empieza a fortalecer y a trabajar el equilibrio y normaliza la forma de caminar.
- 3 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Salud general/bienestar · Movilidad/flexibilidad · Fuerza
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Recuperar el rango de movimiento completo, empezar a fortalecer los músculos peroneos y tibiales, trabajar la propiocepción (equilibrio) básica para evitar recaídas y normalizar la marcha.
Precauciones: Avanza solo si apoyar el pie por completo no duele. Evita superficies inestables si todavía hay bastante inflamación.
Para y consulta si notas inestabilidad brusca o dolor punzante (detén el ejercicio), o no hay mejoría funcional tras 3 semanas (consulta a tu fisioterapeuta).
Material: Banda elástica de resistencia, cojín propioceptivo o Bosu (opcional) y un step o escalón bajo.
Frecuencia y duración: 5-6 veces por semana durante 2-3 semanas. Cada sesión dura 20-25 minutos.
Cómo progresar: Sube la dureza de la banda, pasa de elevar talones con dos pies a uno cuando sea indoloro y estable, cierra los ojos o mueve los brazos en el equilibrio, y añade cambios de ritmo y giros suaves al caminar.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semanas 1–3fase subaguda · fase subaguda · fase subaguda · fase subaguda · fase subaguda · fase subaguda
Las sesiones
Esguince de tobillo grado II · fase subaguda4 ejercicios
20-25 minutos. Fortalecimiento, equilibrio y marcha.
- Tobillo con banda elástica en 4 direcciones3 × 15 · cada lado3 series de 15 repeticiones en cada dirección (arriba, abajo, dentro y fuera). Aumenta la resistencia de la banda progresivamente.
- Gemelo de pie3 × 15Elevación de talones con los dos pies: 3 series de 15, apoyándote si lo necesitas. Pasa a una sola pierna cuando sea indoloro y estable.
- Equilibrio con los dos pies sobre superficie inestable3 × 45 s3 series de 30-45 s. Progresa cerrando los ojos o añadiendo pequeños movimientos de brazos.
- Marcha en distintas direcciones3 × 60 s3 series de 1 minuto: hacia delante, atrás y de lado con un patrón simétrico. Después añade cambios de ritmo y giros suaves.
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