Rutina en casa de 3 días con mancuernas
Tres sesiones temáticas en casa solo con mancuernas: pierna y abdomen el lunes, hombro y brazo el miércoles, pecho y espalda el viernes. Ciclo de 4 semanas repetible.
- 4 semanas
- 3 días/semana
- En casa
Ganar músculo
Objetivo: ganar volumen muscular entrenando en casa con poco espacio y poco material.
Cómo funciona: 3 días por semana. Lunes pierna y abdomen, miércoles hombro y brazo, viernes pecho y espalda. Solo necesitas mancuernas. Se incluye una zancada caminando para trabajar el equilibrio y cada pierna por separado.
Progresión: cada semana sube un poco el peso o, si no puedes, baja las repeticiones y mantén la buena técnica.
Duración: ciclo de 4 semanas que puedes repetir.
Basada en Cambiatufisico
Semana a semana
- Semanas 1–4Pierna + abdomen · Hombro + brazo · Pecho + espalda
Las sesiones
Lunes · Pierna + abdomen5 ejercicios
- Sentadilla con mancuernas3 × 12Rango 10–12 reps. · Descanso 1:30
- Peso muerto rumano con mancuernas3 × 12Rango 10–12 reps. · Descanso 1:30
- Zancada caminando3 × 12 · cada ladoDescanso 1:30
- Gemelo de pie3 × 12Descanso 1:00
- Encogimiento oblicuo3 × 20 · cada ladoDescanso 45"
Miércoles · Hombro + brazo4 ejercicios
- Press de hombro con mancuernas3 × 12Rango 10–12 reps. Press militar con mancuernas. · Descanso 1:30
- Elevaciones laterales con mancuerna3 × 12Descanso 1:00
- Curl bíceps con mancuernas3 × 12Rango 10–12 reps. · Descanso 1:00
- Patada de tríceps con mancuerna3 × 12 · cada ladoDescanso 1:00
Viernes · Pecho + espalda4 ejercicios
- Press con mancuernas en banco plano3 × 12Rango 10–12 reps. · Descanso 1:30
- Remo con mancuerna a una mano3 × 12 · cada ladoRango 10–12 reps. · Descanso 1:30
- Aperturas con mancuernas3 × 12Descanso 1:00
- Pullover con mancuerna3 × 12Descanso 1:00
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