Iniciación al ciclismo: base aeróbica y técnica
Empieza a montar en bici con seguridad: 8 semanas, 3 salidas por semana, para ganar técnica y fondo hasta rodar 2 horas seguidas a ritmo cómodo.
- 8 semanas
- 3 días/semana
- Al aire libre
Mejorar resistencia · Salud general/bienestar
Para quién: personas que empiezan en el ciclismo de carretera o de paseo, o que vuelven tras mucho tiempo sin montar.
Cómo funciona: 3 salidas por semana con al menos un día de descanso entre ellas. Una sesión de técnica y rodaje, otra de cadencia o subida suave y una salida larga el fin de semana. Cada dos semanas se alargan las salidas: de 60 minutos la más larga en las semanas 1-2 hasta 2 horas en las semanas 7-8. Desde la semana 5 aparecen subidas suaves.
Zonas por sensaciones: Z1 muy suave (esfuerzo 1-2 de 10); Z2 cómodo, puedes hablar (3-4 de 10, 65-80% de tu frecuencia cardiaca máxima); Z3 moderado, frases cortas (5-6 de 10, 80-87%). Casi todo el programa es Z1-Z2.
Consejos: ajusta bien la bici (altura de sillín: pierna casi estirada con el pedal abajo), usa casco siempre, lleva agua, algo de comida, luces y un kit de pinchazos. Elige carreteras tranquilas o vías verdes. Si una semana se hace dura, repítela.
Precauciones: para y consulta a un profesional si notas dolor en el pecho, mareo, falta de aire desproporcionada o dolor de rodilla o espalda que no se va. Si tienes una enfermedad cardiaca o llevas años sin hacer ejercicio, pide una revisión médica antes de empezar.
Al terminar: puedes pasar a la preparación de una marcha cicloturista o repetir las semanas 7-8 alargando la salida larga.
Semana a semana
- Semanas 1–2Técnica y rodaje suave · Cadencia · Salida larga de 1 hora
- Semanas 3–4Técnica y rodaje · Cadencia · Salida larga de 80 minutos
- Semanas 5–6Técnica y rodaje de 1 hora · Primeras subidas · Salida larga de 1 h 40 min
- Semanas 7–8Rodaje con cadencia · Subidas · Salida larga de 2 horas
Las sesiones
Semanas 1-2 · Técnica y rodaje suave4 ejercicios
Habilidades básicas y 30 minutos a ritmo cómodo.
- Técnica de conducción en bici15 minSin tráfico: arrancar y parar, frenar con los dos frenos, cambiar antes de las cuestas y mirar atrás sin desviarte.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)30 minZ1-Z2 (esfuerzo 3-4 de 10). Terreno llano, cadencia cómoda de 80-90 pedaladas. Debes poder hablar.
- Estiramiento de cuádriceps de pie2 × 30 s · cada ladoDe pie, talón hacia el glúteo y rodillas juntas. Apóyate en la bici o en una pared. · Descanso 15"
- Estiramiento de flexores de cadera (couch stretch)2 × 30 s · cada ladoRodilla atrás en el suelo y pelvis hacia delante sin arquear la espalda. · Descanso 15"
Semanas 1-2 · Cadencia3 ejercicios
Aprende a pedalear más ágil sin gastar más.
- Recuperación activa en bici (zona 1)10 minCalentamiento en Z1, marchas ligeras.
- Series de cadencia alta en bici15 min5×1 min a 95-100 pedaladas con marcha ligera, con 2 min de pedaleo normal. Sin rebotar en el sillín y sin pasar de Z2.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)15 minZ2 y los últimos 5 min en Z1 para volver a la calma.
Semanas 1-2 · Salida larga de 1 hora3 ejercicios
- Salida larga en bici60 min60 min en Z1-Z2 por terreno llano. Bebe cada 15-20 min.
- Estiramiento de isquiotibiales2 × 30 s · cada ladoPierna estirada, inclínate desde la cadera con la espalda recta. · Descanso 15"
- Estiramiento de piramidal y glúteo boca arriba2 × 30 s · cada ladoBoca arriba, tobillo sobre la rodilla contraria y acerca las piernas al pecho. · Descanso 15"
Semanas 3-4 · Técnica y rodaje4 ejercicios
- Técnica de conducción en bici10 minCurvas mirando a la salida, beber en marcha y circular en línea recta junto al arcén.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)45 minZ2 (esfuerzo 3-4 de 10, 65-80% FC máx). Cadencia 85-90.
- Estiramiento de cuádriceps de pie2 × 30 s · cada ladoRodillas juntas y pelvis neutra. · Descanso 15"
- Estiramiento de flexores de cadera (couch stretch)2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
Semanas 3-4 · Cadencia3 ejercicios
- Recuperación activa en bici (zona 1)10 minCalentamiento en Z1.
- Series de cadencia alta en bici18 min6×1 min 30 s a 100 pedaladas con 1 min 30 s de pedaleo normal. Todo en Z2.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)20 minZ2 y los últimos 5 min en Z1.
Semanas 3-4 · Salida larga de 80 minutos3 ejercicios
- Salida larga en bici80 min80 min en Z2 con algún repecho corto: súbelo sentado, con marcha ligera y sin pasar de Z3. Come algo a los 45 min.
- Estiramiento de isquiotibiales2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Estiramiento de piramidal y glúteo boca arriba2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
Semanas 5-6 · Técnica y rodaje de 1 hora2 ejercicios
- Técnica de conducción en bici10 minCambios de marcha anticipados antes de cada cuesta y frenada progresiva antes de las curvas.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)50 minZ2 constante. Cada 10 min, 1 min a 100 pedaladas.
Semanas 5-6 · Primeras subidas5 ejercicios
Subidas suaves y cortas, siempre sentado.
- Recuperación activa en bici (zona 1)10 minCalentamiento en Z1-Z2.
- Subida en bici sentado20 min4×3 min en cuesta suave (4-6%) en Z3 (esfuerzo 5-6 de 10, 80-87% FC máx), cadencia 70-80. Baja 2 min en Z1.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)15 minVuelta a la calma en Z2 y luego Z1.
- Estiramiento de cuádriceps de pie2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Estiramiento de tríceps sural (gemelo) en la pared2 × 30 sTalón en el suelo y rodilla estirada. · Descanso 15"
Semanas 5-6 · Salida larga de 1 h 40 min3 ejercicios
- Salida larga en bici100 min1 h 40 min en Z2 con repechos suaves. Come algo cada 45 min y bebe a menudo.
- Estiramiento de isquiotibiales2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Estiramiento de piramidal y glúteo boca arriba2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
Semanas 7-8 · Rodaje con cadencia2 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)70 minZ2. Incluye 5 bloques de 1 min a 100 pedaladas repartidos por la salida. Últimos 5 min en Z1.
- Estiramiento de flexores de cadera (couch stretch)2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
Semanas 7-8 · Subidas5 ejercicios
- Recuperación activa en bici (zona 1)10 minCalentamiento en Z1-Z2.
- Subida en bici sentado30 min5×4 min en Z3 con 2 min de bajada en Z1. En las dos últimas, prueba 20 s de pie en la parte más empinada.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)15 minVuelta a la calma.
- Estiramiento de cuádriceps de pie2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Estiramiento de tríceps sural (gemelo) en la pared2 × 30 sDescanso 15"
Semanas 7-8 · Salida larga de 2 horas4 ejercicios
El objetivo del programa: 2 horas a ritmo cómodo.
- Salida larga en bici120 min2 h en Z2, puedes incluir alguna subida suave en Z3. Come cada 45 min y bebe 500 ml por hora.
- Estiramiento de isquiotibiales2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Estiramiento de piramidal y glúteo boca arriba2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Rotaciones torácicas en cuadrupedia2 × 8 · cada ladoMano en la nuca y abre el codo hacia el techo. Suelta la espalda tras la postura de la bici. · Descanso 15"
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