Esguince de rodilla (LLI grado I-II) · fase subaguda
Fase subaguda del esguince del ligamento lateral interno de la rodilla: recupera el movimiento, fortalece cuádriceps e isquiotibiales y mejora la estabilidad para volver a cambiar de dirección.
- 6 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Salud general/bienestar · Fuerza · Movilidad/flexibilidad
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Recuperar el rango de movimiento completo, fortalecer cuádriceps e isquiotibiales para dar soporte a la articulación, mejorar la estabilidad y la propiocepción y preparar la vuelta a gestos con cambios de dirección.
Precauciones: Evita que la rodilla se vaya hacia dentro (valgo) mientras haya inestabilidad o dolor. Progresa de forma gradual antes de correr o cambiar de dirección.
Para y consulta si notas bloqueos, chasquidos con dolor intenso o inestabilidad marcada: consulta para descartar lesión de menisco u otros ligamentos.
Material: Banda elástica, rodillera u ortesis (si está indicada), step y esterilla.
Frecuencia y duración: 4-5 veces por semana durante 4-6 semanas. Cada sesión dura 25-30 minutos.
Cómo progresar: Amplía el recorrido, alarga el isométrico o hazlo en distintos ángulos, baja más en la sentadilla con banda en las rodillas y pasa de superficie estable a inestable en el equilibrio, lanzando un balón o con ojos cerrados.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semanas 1–6fase subaguda · fase subaguda · fase subaguda · fase subaguda · fase subaguda
Las sesiones
Esguince de rodilla (LLI grado I-II) · fase subaguda4 ejercicios
25-30 minutos. Movilidad, cuádriceps, control de valgo y propiocepción.
- Movilidad activa de rodilla (flexo-extensión)3 × 123 series de 12 en rango sin dolor, sentado o tumbado. Amplía el recorrido.
- Isométrico de cuádriceps con la pierna estirada (quad set)4 × 45 s · cada lado4 series de 30-45 s empujando la parte de atrás de la rodilla contra el suelo o una toalla. Más tiempo o distintos ángulos.
- Mini sentadilla (sentadilla parcial)3 × 12Con control de valgo: 3 series de 12 frente a un espejo. Más profundidad y banda en las rodillas.
- Equilibrio a una pierna en superficie inestable3 × 30 s · cada ladoPropiocepción: 3 series de 30 s por pierna, de superficie estable a inestable. Añade tareas con balón u ojos cerrados.
Más rutinas de rehabilitación
Esguince de tobillo grado II · fase subaguda
Para esguinces de tobillo de grado II entre la 1.ª y la 3.ª semana: recupera todo el movimiento, empieza a fortalecer y a trabajar el equilibrio y normaliza la forma de caminar.
Inestabilidad crónica de tobillo
Para tobillos que «fallan» a menudo: mejora el control y el equilibrio, fortalece los músculos que estabilizan tobillo y pie y te da confianza en el día a día y el deporte. Programa de mantenimiento.
Tendinitis rotuliana · carga progresiva
Fase de fortalecimiento de la rodilla del saltador: aumenta poco a poco la capacidad de carga del tendón rotuliano y reintroduce el salto y la carrera.
Condromalacia rotuliana · fortalecimiento de cuádriceps
Para la condromalacia rotuliana: fortalece el cuádriceps (sobre todo el vasto interno) para mejorar el recorrido de la rótula, reducir el roce y el dolor y tolerar mejor doblar la rodilla.
Tendinopatía de glúteo medio
Para el dolor lateral de cadera por tendinopatía del glúteo medio: fortalece el glúteo para estabilizar la pelvis, reduce el dolor al caminar o correr y corrige la caída de cadera.
Tendinitis del manguito rotador · fortalecimiento
Fase de fortalecimiento de la tendinitis del manguito rotador: fortalece de forma equilibrada el manguito, mejora el control del omóplato y aumenta la tolerancia a subir el brazo.