Esguince de tobillo · reintroducción deportiva
Fase final tras un esguince de tobillo: recupera el 100 % de fuerza y potencia, entrena el equilibrio en movimiento y prepara el tobillo para saltar y cambiar de dirección antes del alta deportiva.
- 4 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Fuerza · Salud general/bienestar
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Recuperar la fuerza y la potencia al 100 % respecto al lado sano, entrenar el equilibrio en situaciones dinámicas y con fatiga, preparar el tobillo para impactos, saltos y cambios de dirección y prevenir recaídas.
Precauciones: No empieces esta fase sin apoyar el pie sin dolor y sin haber recuperado una fuerza básica similar en ambos lados. Introduce el gesto de tu deporte poco a poco, nunca de golpe.
Para y consulta si notas que el tobillo falla o se vuelve inestable (detén el entrenamiento). Si tienes miedo o mucha inseguridad al saltar, vuelve a la fase anterior.
Material: Banda elástica, plataforma inestable (Bosu o disco), conos y escalera de agilidad (opcional).
Frecuencia y duración: 3-4 veces por semana durante 3-4 semanas antes del alta deportiva completa. Cada sesión dura 30-40 minutos.
Cómo progresar: Baja más en la sentadilla y añade mancuernas, pasa de saltos con dos piernas a una y en varias direcciones, aumenta la velocidad entre conos más juntos y combina el equilibrio con ojos cerrados o lanzando un balón.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semanas 1–4reintroducción deportiva · reintroducción deportiva · reintroducción deportiva · reintroducción deportiva
Las sesiones
Esguince de tobillo · reintroducción deportiva4 ejercicios
30-40 minutos. Fuerza, saltos, agilidad y equilibrio dinámico.
- Sentadilla parcial a una pierna3 × 10 · cada lado3 series de 8-10 por pierna, controlando la rodilla sobre el pie. Progresa con más profundidad y mancuernas.
- Salto con aterrizaje controlado3 × 8Saltos con los dos pies hacia delante, distancia corta: 3 series de 8. Progresa a saltos a una pierna y multidireccionales.
- Cambios de dirección con conos (agilidad)4 × 30 s4 series de 20-30 s de carrera suave con cambios de dirección entre conos. Aumenta la velocidad y acerca los conos.
- Equilibrio a una pierna en superficie inestable3 × 30 s · cada ladoPropiocepción dinámica: 3 series de 30 s por pierna sobre superficie inestable mientras alguien (o tú con una pelota) te desequilibra. Progresa con ojos cerrados o lanzando y recibiendo un balón.
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