Vuelta a correr tras una parada larga

Para quién: corredores habituales (de cualquier nivel) que han parado por motivos ajenos a una lesión.

Cómo funciona: semana 1, tres rodajes de 20' muy suaves con un día de descanso entre ellos (la mitad del volumen que hacías). Semana 2, tres rodajes de 25-30'. Semana 3, dos rodajes suaves de 30-35' y uno de 30' con 4-5 progresiones de 1'. Semana 4, cuatro sesiones: dos suaves, una con progresiones y una algo más larga, hasta recuperar el 80-90% de tu volumen previo. Después puedes volver a tu rutina o empezar un plan de carrera.

Consejos: no retomes donde lo dejaste; vigila el tendón de Aquiles y la rodilla; revisa tus zapatillas; añade estiramientos y movilidad los primeros días. Si paraste por fiebre o virus, espera 2-3 días sin síntomas antes de volver.

Semana a semana

1. Semana 1Reintroducción (20') · Reintroducción (20') · Reintroducción (20')
2. Semana 2Recuperar volumen (25-30') · Recuperar volumen (25-30') · Recuperar volumen (25-30')
3. Semana 3Rodaje suave (30-35') · Rodaje suave (30-35') · Rodaje con progresiones
4. Semana 4Rodaje suave · Rodaje con progresiones · Rodaje suave · Rodaje algo más largo

Las sesiones