Full body de alta frecuencia (Anti-Culturismo ABBH1)
Sesiones cortas 4 días por semana: cada músculo se entrena dos veces, una con series pesadas de pocas repeticiones y otra ligera de muchas, usando superseries. Bloque de 4 semanas.
- 4 semanas
- 4 días/semana
- Gimnasio
Fuerza · Ganar músculo
Objetivo: ganar fuerza y músculo con sesiones cortas y mucha frecuencia semanal.
Cómo funciona: 4 días (día 1, 2, 4 y 5; el día 3 es de descanso). Cada grupo muscular se trabaja dos veces por semana: una vez con series pesadas y pocas repeticiones (10x3, fuerza) y otra con series ligeras y más repeticiones (5x10, hipertrofia). Los dos ejercicios principales de cada día se hacen en superserie para ahorrar tiempo, y en torso se añade siempre un tirón vertical (dominadas o jalón).
Esfuerzo: en los ejercicios de hipertrofia deja 2 repeticiones en reserva (RIR 2).
Progresión: si completas todas las series y repeticiones sin fallar, sube un 2-5% el peso en la siguiente sesión de ese ejercicio; si no, repite el mismo peso.
Duración: bloques de 4 semanas. No hagas más de 2 bloques seguidos (8 semanas); después cambia de estímulo, por ejemplo con una rutina de volumen clásico. Puedes continuar con la rutina Anti-Culturismo ABBH2.
Basada en Cambiatufisico (Anti-Culturismo de Chad Waterbury)
Semana a semana
- Semanas 1–4Torso (fuerza) · Pierna + core (hipertrofia) · Torso (hipertrofia) · Pierna + core (fuerza)
Las sesiones
Día 1 · Torso (fuerza)3 ejercicios
- Press de banca con barra3Descanso 60–75 s tras cada pareja.
- Remo con barra3Descanso 60–75 s tras cada pareja.
- Jalón al pecho5 × 6RIR 2: deja 2 repeticiones en reserva. · Descanso 1:30
Día 2 · Pierna + core (hipertrofia)3 ejercicios
- Sentadilla profunda con barra10
- Peso muerto rumano con barra10
- Rueda abdominal5 × 10O plancha de 30–45 s. · Descanso 45"
Día 4 · Torso (hipertrofia)3 ejercicios
- Fondos en paralelas10Con lastre. RIR 2.
- Dominadas10RIR 2.
- Remo en polea baja5 × 8RIR 2. · Descanso 1:00
Día 5 · Pierna + core (fuerza)3 ejercicios
- Prensa 45º3Descanso 60–75 s tras cada pareja.
- Curl femoral tumbado3Femoral en máquina. Descanso 60–75 s tras cada pareja.
- Elevaciones de piernas colgado5 × 8Descanso 1:00
Más rutinas de fitness y gimnasio
Hipertrofia total · 12 semanas
Plan avanzado de 5 días para ganar masa muscular en 3 fases de 4 semanas, con énfasis en el tren superior.
Push-Pull-Legs de fuerza-hipertrofia · 3 fases
Programa cerrado de 12 semanas en 3 fases (fuerza-volumen, hipertrofia e intensidad) con empuje, tirón y pierna 5 días a la semana y una semana de descarga al final.
Volumen alemán adaptado (10x10)
Método de volumen alemán: el ejercicio principal del día a 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso, más 2-3 accesorios. Bloque cerrado de 6 semanas, 3 días por semana.
Torso-pierna avanzada de fuerza-hipertrofia
Dos días pesados de pocas repeticiones y dos días de volumen por semana, con superseries en los accesorios. Rutina de uso indefinido en bloques de 6 semanas.
Anti-Culturismo ABBH2 · segundo bloque
Segundo bloque de alta frecuencia tras el ABBH1: cada músculo dos veces por semana alternando fuerza e hipertrofia, con ejercicios nuevos y más series desde la semana 3.
Especialización de espalda y bíceps
Una sesión semanal de tirón: dominadas con tres agarres (ancho, estrecho y supino) hasta el fallo, seguidas de trabajo concreto de bíceps. Bloque de 4-6 semanas.