Yoga para deportistas y recuperación
Complemento para corredores, ciclistas y deportistas de gimnasio: gana flexibilidad de cadera, isquiotibiales y espalda y recupera mejor entre entrenamientos. 2-3 sesiones de 25-35 minutos.
- 4 semanas
- 3 días/semana
- En casa
Movilidad/flexibilidad · Salud general/bienestar
Para quién es: para personas que entrenan otro deporte (carrera, bici, fútbol, pádel, gimnasio) y notan cadera, isquios o espalda cargados. No hace falta experiencia en yoga.
Cómo funciona: dos sesiones que se alternan. La A se centra en cadera e isquiotibiales y la B en espalda, torsiones y cuerpo completo. El calendario marca 3 días (A-B-A y B-A-B en semanas alternas); si solo tienes 2, haz A y B cada semana. Encájalas en días de descanso o después de un entrenamiento suave, nunca justo antes de una competición o de una sesión de velocidad o fuerza máxima.
Progresión: en las semanas 1-2 las posturas duran 30-45 s; en las semanas 3-4, 60 s o más y se añaden el triángulo y la pinza sentada. Estirar más tiempo con calma da más resultado que forzar la postura.
Claves: estira en frío solo de forma suave; mejor con el cuerpo templado (tras entrenar o una caminata corta). Respira lento por la nariz y suelta la tensión en cada exhalación. Una sensación de estiramiento de 3-4 sobre 10 es suficiente.
Precauciones: si tienes una lesión muscular reciente (rotura de fibras, tirón), no estires esa zona hasta que tu fisioterapeuta lo indique. Para si aparece dolor agudo, hormigueo o dolor que baja por la pierna, y consulta.
Al terminar: mantén 2 sesiones por semana todo el año, repitiendo las semanas 3-4. Es un buen hábito para prevenir sobrecargas.
Semana a semana
- Semana 1Cadera e isquiotibiales · Espalda y cuerpo completo · Cadera e isquiotibiales
- Semana 2Espalda y cuerpo completo · Cadera e isquiotibiales · Espalda y cuerpo completo
- Semana 3Cadera e isquiotibiales · Espalda y cuerpo completo · Cadera e isquiotibiales
- Semana 4Espalda y cuerpo completo · Cadera e isquiotibiales · Espalda y cuerpo completo
Las sesiones
Semanas 1-2 · Cadera e isquiotibiales10 ejercicios
30 minutos para soltar caderas y la parte trasera de las piernas.
- Respiración completa (yoga)1 × 60 s
- Flexibilización dorsolumbar (gato-camello)1 × 8Gato-vaca.
- Perro boca abajo (adho mukha svanasana)2 × 30 sPedalea los talones para soltar gemelos e isquios. · Descanso 15"
- Estocada baja (anjaneyasana)1 × 45 s · cada ladoFlexor de cadera: pelvis hacia delante sin arquear la zona lumbar.
- Flexión hacia delante de pie (uttanasana)1 × 45 sRodillas dobladas, deja colgar el tronco.
- Estiramiento de isquiotibiales1 × 45 s · cada ladoCon toalla o cinta, pierna contraria doblada.
- Paloma (eka pada rajakapotasana, versión de estiramiento)1 × 45 s · cada ladoSi la rodilla protesta, hazlo tumbado (figura 4).
- Mariposa (baddha konasana)1 × 60 sAductores.
- Bebé feliz (ananda balasana)1 × 45 s
- Piernas elevadas en la pared1 × 180 sAyuda a descargar las piernas tras entrenar.
Semanas 1-2 · Espalda y cuerpo completo10 ejercicios
30 minutos de movilidad de columna, torsiones y cadera.
- Respiración completa (yoga)1 × 60 s
- Rotaciones torácicas en cuadrupedia1 × 8 · cada lado
- Estiramiento dorsolumbar · sentado sobre los talones1 × 60 sPostura del niño con brazos estirados; lleva las manos a un lado y luego al otro para estirar el dorsal.
- Cobra (bhujangasana)2 × 20 sDescanso 15"
- Perro boca abajo (adho mukha svanasana)2 × 30 sDescanso 15"
- Movilidad de cadera (círculos y 90/90)1 × 60 sCambia de lado despacio, manos apoyadas detrás si hace falta.
- Torsión sentada (ardha matsyendrasana)1 × 45 s · cada lado
- Estiramiento de cuadrado lumbar y glúteo boca arriba1 × 45 s · cada ladoTorsión tumbado.
- Estiramiento dorsolumbar · rodillas al pecho1 × 45 s
- Relajación final (savasana)1 × 180 s
Semanas 3-4 · Cadera e isquiotibiales10 ejercicios
35 minutos. Posturas más largas y pinza sentada.
- Respiración completa (yoga)1 × 60 s
- Saludo al sol A (secuencia)1 × 3Para entrar en calor. Rodillas dobladas en las flexiones. · Descanso 20"
- Estocada baja (anjaneyasana)1 × 60 s · cada lado
- Flexión hacia delante de pie (uttanasana)1 × 60 s
- Estiramiento de isquiotibiales1 × 60 s · cada lado
- Paloma (eka pada rajakapotasana, versión de estiramiento)1 × 75 s · cada ladoInclina el tronco hacia delante si es cómodo.
- Pinza sentada (paschimottanasana)1 × 60 s
- Mariposa (baddha konasana)1 × 90 s
- Bebé feliz (ananda balasana)1 × 60 s
- Piernas elevadas en la pared1 × 240 s
Semanas 3-4 · Espalda y cuerpo completo10 ejercicios
35 minutos. Se añade el triángulo y más tiempo en cada postura.
- Respiración completa (yoga)1 × 60 s
- Rotaciones torácicas en cuadrupedia1 × 10 · cada lado
- Estiramiento dorsolumbar · sentado sobre los talones1 × 60 sPostura del niño.
- Cobra (bhujangasana)2 × 30 sDescanso 15"
- Perro boca abajo (adho mukha svanasana)2 × 45 sDescanso 15"
- Triángulo (trikonasana)1 × 45 s · cada ladoEstira isquios y costado a la vez.
- Movilidad de cadera (círculos y 90/90)1 × 90 s
- Torsión sentada (ardha matsyendrasana)1 × 60 s · cada lado
- Estiramiento de cuadrado lumbar y glúteo boca arriba1 × 60 s · cada ladoTorsión tumbado.
- Relajación final (savasana)1 × 240 s
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