Cervicalgia mecánica · fase aguda
Fase aguda del dolor de cuello mecánico: reduce el dolor y la tensión, recupera poco a poco la movilidad cervical y quita carga postural para evitar que se cronifique.
- 1 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Salud general/bienestar · Movilidad/flexibilidad
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Reducir el dolor y la tensión muscular del cuello, recuperar poco a poco su movilidad, disminuir la sobrecarga postural y prevenir que el dolor se cronifique.
Precauciones: Evita movimientos bruscos o forzados del cuello mientras haya dolor agudo.
Para y consulta si el dolor se acompaña de fiebre, pérdida de fuerza en brazos o piernas, alteraciones de la vista o mareo intenso (consulta con urgencia), o aparecen mareos, hormigueo en los brazos o dolor que baja por el brazo (detén el ejercicio).
Material: Silla con respaldo, almohada cervical (opcional) y bolsa de calor o frío.
Frecuencia y duración: Varias veces al día durante la fase aguda (5-7 días). Cada sesión dura 10 minutos. El calendario marca una sesión diaria durante 1 semana: repítela varias veces ese día.
Cómo progresar: Amplía el recorrido de la movilidad, alarga la retracción o haz más repeticiones, sube un poco la resistencia de los isométricos y alarga el estiramiento si no duele.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semana 1fase aguda · fase aguda · fase aguda · fase aguda · fase aguda · fase aguda · fase aguda
Las sesiones
Cervicalgia mecánica · fase aguda4 ejercicios
10 minutos. Repítela varias veces al día.
- Movilidad activa de cuello3 × 103 series de 10 repeticiones por movimiento (flexión, extensión, giros e inclinaciones), lento y sin dolor. Amplía el recorrido.
- Retracción cervical sostenida (doble mentón)30 × 5 sDoble mentón: 3 series de 10 repeticiones de 5 s, mirada al frente. Aumenta el tiempo o las repeticiones.
- Isométricos cervicales18 × 8 s3 series de 6 repeticiones de 5-8 s en cada dirección (frente, nuca y ambos lados): repite las series en cada una. Resistencia suave.
- Estiramiento de trapecio superior y elevador de la escápula3 × 30 s · cada ladoRelajación de trapecio: 3 series de 20-30 s por lado, estiramiento suave. Más tiempo si no duele.
Más rutinas de rehabilitación
Rutina de fortalecimiento muscular para lesiones lumbares
Movilidad, fortalecimiento y estiramientos para mejorar la función y controlar el dolor lumbar, más 30 min de bicicleta estática. Tú eliges los días.
Esguince de tobillo grado I · fase aguda
Para los primeros días (0-5) tras un esguince leve de tobillo: baja el dolor y la inflamación, protege el ligamento y evita que el tobillo se quede rígido.
Tendinitis rotuliana · fase inicial (reducir el dolor)
Primera fase de la rodilla del saltador: reduce el dolor del tendón rotuliano en el día a día y mantiene el cuádriceps activo sin sobrecargar el tendón.
Síndrome femoropatelar · principiante
Para el dolor en la parte delantera de la rodilla al subir y bajar escaleras o estar mucho rato sentado: mejora el control de la rótula y fortalece la cadera y el glúteo medio.
Bursitis trocantérea · fase aguda
Para el dolor en el lateral de la cadera por bursitis trocantérea: reduce la inflamación, evita comprimir la bursa, mantiene la movilidad y empieza a activar el glúteo medio con suavidad.
Pubalgia (osteopatía de pubis) · fase inicial
Fase inicial de la pubalgia: reduce el dolor en la ingle y el pubis y reequilibra la fuerza de aductores y abdomen, como base para volver al deporte con seguridad.