CrossFit fuerza + metcon · 4 semanas
Un levantamiento pesado y un metcon por sesión, más un día de motor aeróbico.
- 4 semanas
- 4 días/semana
- Gimnasio
Fuerza · Mejorar resistencia · Tonificar / recomposición corporal
Sentadilla, push press y peso muerto a 5×5 subiendo carga cada semana, seguidos de un circuito intenso. El cuarto día trabaja el motor con remo y comba.
Semana a semana
- Semanas 1–4Sentadilla · Empuje · Peso muerto · Motor
Las sesiones
CrossFit fuerza + metcon · Sentadilla4 ejercicios
Fuerza en sentadilla y metcon de piernas y potencia.
- Sentadilla profunda con barra5 × 5Sube la carga cada semana si completas todas las reps. · Descanso 2:30
- Wall ball20
- Burpees10
- Salto al cajón12
CrossFit fuerza + metcon · Empuje4 ejercicios
Push press pesado y metcon de gimnásticos.
- Push press con barra5 × 5Sube la carga cada semana si completas todas las reps. · Descanso 2:30
- Dominadas8Con banda si lo necesitas.
- Flexiones15
- Sit-up20
CrossFit fuerza + metcon · Peso muerto4 ejercicios
Peso muerto pesado y metcon de cadera.
- Peso muerto con barra5 × 5Sube la carga cada semana si completas todas las reps. · Descanso 2:30
- Kettlebell swing20
- Thruster con mancuernas12
- Burpees8
CrossFit fuerza + metcon · Motor5 ejercicios
Trabajo aeróbico por intervalos y circuito de core y pierna.
- Remo en ergómetro20 minIntervalos: 1 min fuerte / 1 min suave.
- Saltos a la comba10 minTramos de 30 s rápidos y 30 s suaves.
- Elevaciones de piernas colgado10
- Zancadas con mancuernas20 · cada lado10 por pierna.
- Flexiones15
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