Torso-pierna de progresión lineal · 8 semanas
Torso y pierna dos veces por semana durante 8 semanas, con una progresión lineal muy fácil de seguir: el mismo esquema dos semanas y luego sube la dificultad. Incluye semana de descarga.
- 9 semanas
- 4 días/semana
- Gimnasio
Ganar músculo · Tonificar / recomposición corporal
Objetivo: ganar músculo y mejorar tu composición corporal (más músculo y algo menos de grasa). Es ideal como segunda rutina, cuando ya has pasado la etapa de principiante.
Cómo funciona: 4 días por semana (lunes torso A, martes pierna A, jueves torso B, viernes pierna B). Los ejercicios no cambian durante todo el bloque.
Progresión: semanas 1-2, 3x12; semanas 3-4, 3x10; semanas 5-6, 4x8; semanas 7-8, 4x6. Cada vez que bajan las repeticiones, sube el peso. Mantener el mismo esquema dos semanas seguidas te da tiempo a adaptarte a cada carga.
Semana 9: descarga con 2x12 y peso ligero.
Al terminar: repite el ciclo con más peso o pasa a una rutina con más volumen.
Basada en Cambiatufisico
Semana a semana
- Semanas 1–2Torso A · Pierna A · Torso B · Pierna B
- Semanas 3–4Torso A · Pierna A · Torso B · Pierna B
- Semanas 5–6Torso A · Pierna A · Torso B · Pierna B
- Semanas 7–8Torso A · Pierna A · Torso B · Pierna B
- Semana 9Torso A · Pierna A · Torso B · Pierna B
Las sesiones
Semanas 1-2 · Torso A4 ejercicios
- Press de banca con barra3 × 12Descanso 1:30
- Remo con barra3 × 12Descanso 1:30
- Press de hombro con mancuernas3 × 12Press militar con mancuernas. · Descanso 1:30
- Curl bíceps con barra3 × 12Descanso 1:00
Semanas 1-2 · Pierna A4 ejercicios
- Sentadilla profunda con barra3 × 12Descanso 2:00
- Peso muerto rumano con barra3 × 12Descanso 2:00
- Prensa 45º3 × 12Descanso 1:30
- Gemelo de pie3 × 12Descanso 1:00
Semanas 1-2 · Torso B4 ejercicios
- Press inclinado con mancuernas3 × 12Descanso 1:30
- Jalón al pecho3 × 12Descanso 1:30
- Elevaciones laterales con mancuerna3 × 12Descanso 1:00
- Fondos en paralelas3 × 12Enfocados al tríceps. · Descanso 1:30
Semanas 1-2 · Pierna B4 ejercicios
- Zancadas con mancuernas3 × 12 · cada ladoDescanso 1:30
- Curl femoral tumbado3 × 12Descanso 1:30
- Hip thrust con barra3 × 12Extensión de cadera / hip thrust. · Descanso 1:30
- Gemelo en máquina sentado3 × 12Descanso 1:00
Semanas 3-4 · Torso A4 ejercicios
- Press de banca con barra3 × 10Descanso 1:30
- Remo con barra3 × 10Descanso 1:30
- Press de hombro con mancuernas3 × 10Press militar con mancuernas. · Descanso 1:30
- Curl bíceps con barra3 × 10Descanso 1:00
Semanas 3-4 · Pierna A4 ejercicios
- Sentadilla profunda con barra3 × 10Descanso 2:00
- Peso muerto rumano con barra3 × 10Descanso 2:00
- Prensa 45º3 × 10Descanso 1:30
- Gemelo de pie3 × 10Descanso 1:00
Semanas 3-4 · Torso B4 ejercicios
- Press inclinado con mancuernas3 × 10Descanso 1:30
- Jalón al pecho3 × 10Descanso 1:30
- Elevaciones laterales con mancuerna3 × 10Descanso 1:00
- Fondos en paralelas3 × 10Enfocados al tríceps. · Descanso 1:30
Semanas 3-4 · Pierna B4 ejercicios
- Zancadas con mancuernas3 × 10 · cada ladoDescanso 1:30
- Curl femoral tumbado3 × 10Descanso 1:30
- Hip thrust con barra3 × 10Extensión de cadera / hip thrust. · Descanso 1:30
- Gemelo en máquina sentado3 × 10Descanso 1:00
Semanas 5-6 · Torso A4 ejercicios
- Press de banca con barra4 × 8Descanso 1:30
- Remo con barra4 × 8Descanso 1:30
- Press de hombro con mancuernas4 × 8Press militar con mancuernas. · Descanso 1:30
- Curl bíceps con barra4 × 8Descanso 1:00
Semanas 5-6 · Pierna A4 ejercicios
- Sentadilla profunda con barra4 × 8Descanso 2:00
- Peso muerto rumano con barra4 × 8Descanso 2:00
- Prensa 45º4 × 8Descanso 1:30
- Gemelo de pie4 × 8Descanso 1:00
Semanas 5-6 · Torso B4 ejercicios
- Press inclinado con mancuernas4 × 8Descanso 1:30
- Jalón al pecho4 × 8Descanso 1:30
- Elevaciones laterales con mancuerna4 × 8Descanso 1:00
- Fondos en paralelas4 × 8Enfocados al tríceps. · Descanso 1:30
Semanas 5-6 · Pierna B4 ejercicios
- Zancadas con mancuernas4 × 8 · cada ladoDescanso 1:30
- Curl femoral tumbado4 × 8Descanso 1:30
- Hip thrust con barra4 × 8Extensión de cadera / hip thrust. · Descanso 1:30
- Gemelo en máquina sentado4 × 8Descanso 1:00
Semanas 7-8 · Torso A4 ejercicios
- Press de banca con barra4 × 6Descanso 1:30
- Remo con barra4 × 6Descanso 1:30
- Press de hombro con mancuernas4 × 6Press militar con mancuernas. · Descanso 1:30
- Curl bíceps con barra4 × 6Descanso 1:00
Semanas 7-8 · Pierna A4 ejercicios
- Sentadilla profunda con barra4 × 6Descanso 2:00
- Peso muerto rumano con barra4 × 6Descanso 2:00
- Prensa 45º4 × 6Descanso 1:30
- Gemelo de pie4 × 6Descanso 1:00
Semanas 7-8 · Torso B4 ejercicios
- Press inclinado con mancuernas4 × 6Descanso 1:30
- Jalón al pecho4 × 6Descanso 1:30
- Elevaciones laterales con mancuerna4 × 6Descanso 1:00
- Fondos en paralelas4 × 6Enfocados al tríceps. · Descanso 1:30
Semanas 7-8 · Pierna B4 ejercicios
- Zancadas con mancuernas4 × 6 · cada ladoDescanso 1:30
- Curl femoral tumbado4 × 6Descanso 1:30
- Hip thrust con barra4 × 6Extensión de cadera / hip thrust. · Descanso 1:30
- Gemelo en máquina sentado4 × 6Descanso 1:00
Semana 9 (descarga) · Torso A4 ejercicios
- Press de banca con barra2 × 12Descarga: peso ligero. · Descanso 1:30
- Remo con barra2 × 12Descarga: peso ligero. · Descanso 1:30
- Press de hombro con mancuernas2 × 12Press militar con mancuernas. Descarga: peso ligero. · Descanso 1:30
- Curl bíceps con barra2 × 12Descarga: peso ligero. · Descanso 1:00
Semana 9 (descarga) · Pierna A4 ejercicios
- Sentadilla profunda con barra2 × 12Descarga: peso ligero. · Descanso 2:00
- Peso muerto rumano con barra2 × 12Descarga: peso ligero. · Descanso 2:00
- Prensa 45º2 × 12Descarga: peso ligero. · Descanso 1:30
- Gemelo de pie2 × 12Descarga: peso ligero. · Descanso 1:00
Semana 9 (descarga) · Torso B4 ejercicios
- Press inclinado con mancuernas2 × 12Descarga: peso ligero. · Descanso 1:30
- Jalón al pecho2 × 12Descarga: peso ligero. · Descanso 1:30
- Elevaciones laterales con mancuerna2 × 12Descarga: peso ligero. · Descanso 1:00
- Fondos en paralelas2 × 12Enfocados al tríceps. Descarga: peso ligero. · Descanso 1:30
Semana 9 (descarga) · Pierna B4 ejercicios
- Zancadas con mancuernas2 × 12 · cada ladoDescarga: peso ligero. · Descanso 1:30
- Curl femoral tumbado2 × 12Descarga: peso ligero. · Descanso 1:30
- Hip thrust con barra2 × 12Extensión de cadera / hip thrust. Descarga: peso ligero. · Descanso 1:30
- Gemelo en máquina sentado2 × 12Descarga: peso ligero. · Descanso 1:00
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Acondicionamiento a fuerza · 4 semanas
Cuatro días por semana para pasar de resistencia a fuerza: de 4 × 25 a 3 × 4–5 en un mes, con calentamiento, cardio y estiramientos.
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Tres sesiones de cuerpo completo por semana para aprender la técnica de los ejercicios básicos y crear una primera base de fuerza. Máximo 5 ejercicios por sesión y progresión por bloques de 4 semanas.
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