Preparación de marcha cicloturista o gran fondo · 8 semanas
8 semanas para llegar a tu marcha cicloturista o gran fondo con piernas: más volumen, salidas largas de hasta 4 h 30 min, trabajo de subida y una semana final de afinamiento.
- 8 semanas
- 4 días/semana
- Al aire libre
Preparación para evento/competición · Mejorar resistencia
Para quién: ciclistas que ya ruedan 2 horas con comodidad y quieren completar una marcha o gran fondo de 120-200 km con puertos.
Cómo funciona: 4 días por semana. Semanas 1-3 (base): cadencia, fuerza-resistencia en subida, recuperación activa y una salida larga que pasa de 2 h 30 min a 3 h 30 min. Semana 4: descarga, menos volumen para asimilar. Semanas 5-7 (específico): bloques de tempo al ritmo de los puertos, subidas sentado y de pie, y salidas largas de 4 h y 4 h 30 min. Semana 8: afinamiento y el día de la marcha (último día del calendario; muévelo a tu fecha real).
Zonas: Z1 muy suave (1-2 de 10); Z2 cómodo (3-4, 65-80% FC máx, 56-75% FTP); Z3 tempo (5-6, 80-87%, 76-90% FTP); Z4 umbral (7-8, 88-93%, 91-105% FTP).
Alimentación: en las salidas largas practica lo que harás en la marcha: 40-80 g de hidratos por hora (barritas, geles, plátano) y 500-750 ml de bebida por hora, con sales si hace calor. Nunca estrenes nada el día de la prueba.
Consejos: pon la salida larga el fin de semana y la recuperación el día siguiente. Revisa la bici (transmisión, frenos, cubiertas) antes de la semana 8. Si te falta tiempo, recorta primero la sesión de recuperación, nunca la salida larga.
Precauciones: si acumulas cansancio, duermes mal o tienes el pulso en reposo alto varios días, haz la semana de descarga antes. Dolor de rodilla persistente: revisa la altura del sillín y las calas y consulta a un profesional.
Semana a semana
- Semana 1Rodaje con cadencia · Fuerza-resistencia en subida · Salida larga de 2 h 30 min · Recuperación activa y movilidad
- Semana 2Rodaje con cadencia · Fuerza-resistencia en subida · Salida larga de 3 h · Recuperación activa y movilidad
- Semana 3Rodaje con cadencia · Fuerza-resistencia en subida · Salida larga de 3 h 30 min · Recuperación activa y movilidad
- Semana 4Rodaje suave · Subida corta · Salida de 2 h · Recuperación activa y movilidad
- Semana 5Tempo al ritmo de los puertos · Subidas sentado y de pie · Salida larga de 4 h · Recuperación activa y movilidad
- Semana 6Tempo al ritmo de los puertos · Subidas sentado y de pie · Salida larga de 4 h 30 min · Recuperación activa y movilidad
- Semana 7Tempo al ritmo de los puertos · Subidas sentado y de pie · Salida de 3 h a ritmo de marcha · Recuperación activa y movilidad
- Semana 8Rodaje con recordatorio de ritmo · Rodaje suave · Activación el día antes · Día de la marcha
Las sesiones
Semanas 1-3 · Rodaje con cadencia3 ejercicios
- Recuperación activa en bici (zona 1)10 minCalentamiento en Z1.
- Series de cadencia alta en bici20 min5×2 min a 100-110 pedaladas con 2 min de pedaleo normal, sin salir de Z2.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)45 minZ2 (esfuerzo 3-4 de 10, 65-80% FC máx, 56-75% FTP).
Semanas 1-3 · Fuerza-resistencia en subida5 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)20 minCalienta en Z1-Z2 hasta el pie de la subida.
- Fuerza-resistencia en bici (cadencia baja)30 min4×5 min en subida del 5-7%, sentado a 55-65 pedaladas en Z3 (esfuerzo 5-6 de 10). Baja en Z1. Si la rodilla molesta, sube la cadencia.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)25 minZ2 y los últimos 5 min en Z1.
- Estiramiento de cuádriceps de pie2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Estiramiento de flexores de cadera (couch stretch)2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
Semana 1 · Salida larga de 2 h 30 min1 ejercicios
- Salida larga en bici150 min2 h 30 min en Z2 con 2-3 subidas a ritmo sostenible (Z3). Come 40-60 g de hidratos por hora desde la primera hora y bebe 500-750 ml por hora.
Recuperación activa y movilidad4 ejercicios
Sesión suave para asimilar la salida larga.
- Recuperación activa en bici (zona 1)45 minZ1 (esfuerzo 1-2 de 10, menos del 68% FC máx), llano, cadencia suelta de 90.
- Automasaje con foam roller1 × 60 s · cada ladoCuádriceps, parte externa del muslo y glúteo, 1 min por zona y lado, sin apretar en exceso.
- Estiramiento de isquiotibiales2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Estiramiento de piramidal y glúteo boca arriba2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
Semana 2 · Salida larga de 3 h1 ejercicios
- Salida larga en bici180 min3 h en Z2 con los puertos en Z3 bajo. Practica comer y beber cada 20-30 min.
Semana 3 · Salida larga de 3 h 30 min2 ejercicios
- Salida larga en bici210 min3 h 30 min en Z2 con al menos 1.500 m de desnivel si tu zona lo permite. Sube sentado y sin pasar de Z3.
- Estiramiento de flexores de cadera (couch stretch)2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
Semana 4 (descarga) · Rodaje suave1 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)60 minZ2 suave con 3×2 min a 100 pedaladas. Semana de descarga: termina con sensación de poder hacer más.
Semana 4 (descarga) · Subida corta3 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)20 minCalentamiento en Z1-Z2.
- Subida en bici sentado15 min3×3 min en Z3 con 2 min en Z1.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)15 minVuelta a la calma.
Semana 4 (descarga) · Salida de 2 h1 ejercicios
- Salida larga en bici120 min2 h en Z2 sin forzar en las subidas.
Semanas 5-7 · Tempo al ritmo de los puertos3 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)20 minCalentamiento Z1-Z2.
- Series de tempo alto (sweet spot) en bici35 min2×15 min en Z3 (esfuerzo 5-6 de 10, 83-88% FC máx, 80-90% FTP) con 5 min en Z1. Es el ritmo que llevarás en los puertos de la marcha.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)20 minZ2 y vuelta a la calma.
Semanas 5-7 · Subidas sentado y de pie6 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)20 minCalentamiento hasta el puerto.
- Subida en bici sentado32 min4×6 min en subida, sentado, en Z3 alta-Z4 baja (esfuerzo 6-7 de 10), cadencia 70-80. Baja 2 min en Z1.
- Subida en bici de pie (bailando)10 min5×30 s de pie en la parte más dura con 1 min 30 s suave sentado.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)20 minVuelta a la calma.
- Estiramiento de cuádriceps de pie2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Estiramiento de tríceps sural (gemelo) en la pared2 × 30 sDescanso 15"
Semana 5 · Salida larga de 4 h1 ejercicios
- Salida larga en bici240 min4 h en Z2 con los puertos en Z3. Practica exactamente la comida y la bebida de la marcha (60-80 g de hidratos por hora).
Semana 6 · Salida larga de 4 h 30 min2 ejercicios
La salida más larga del programa.
- Salida larga en bici270 min4 h 30 min con un perfil parecido al de la marcha. Z2 en llano y Z3 en subida; nunca Z4 largo. Come y bebe cada 20-30 min.
- Estiramiento de flexores de cadera (couch stretch)2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
Semana 7 · Salida de 3 h a ritmo de marcha1 ejercicios
- Salida larga en bici180 min3 h: 2 h en Z2 y la última hora a ritmo de marcha (Z2 alta-Z3). Empieza a bajar el volumen para llegar fresco.
Semana 8 · Rodaje con recordatorio de ritmo1 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)60 minZ2 con 3×3 min en Z3 y 3 min suaves entre ellos. Afinamiento: menos volumen, algo de ritmo.
Semana 8 · Rodaje suave1 ejercicios
- Recuperación activa en bici (zona 1)40 minZ1-Z2 con 3 aceleraciones de 20 s para despertar las piernas.
Semana 8 · Activación el día antes1 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)30 minZ1-Z2 con 2×1 min en Z3. Revisa la bici, prepara la comida, la ropa y el dorsal.
Día de la marcha1 ejercicios
Objetivo cumplido: disfruta.
- Día de la prueba en bici (marcha, carrera o crono)360 minDuración orientativa. Sal tranquilo, no te dejes llevar por el grupo en la primera hora, puertos en Z3 y come y bebe cada 20-30 min según lo practicado.
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