5K Principiante: de cero a tu primera carrera de 5 km

Para quién: personas que caminan 30' con soltura pero no tienen experiencia corriendo, o que vienen del plan de iniciación de 0 a 30'.

Cómo funciona: semanas 1-2, 8 x (1' trote / 1'30" caminar) con 5' de calentamiento y 5' de enfriamiento. Semanas 3-4, 5 x (5' / 2'). Semanas 5-6, 3 x (10' / 1') y una sesión semanal en un recorrido de 4-4,5 km. Semana 7, rodaje continuo de 30-32'. Semana 8, una sesión suave, descanso 2 días antes y ¡día de carrera!

Consejos para el día D: sal más despacio de lo que crees, prueba antes el desayuno y la ropa, estudia el recorrido y celebra terminar, no el tiempo. No estrenes zapatillas: úsalas antes al menos 20-30 km.

Semana a semana

1. Semanas 1–2Base · Base · Base
2. Semanas 3–4Progresión · Progresión · Progresión
3. Semanas 5–6Distancia continua · Distancia continua · Recorrido de 4-4,5 km
4. Semana 7Rodaje continuo 30-32' · Rodaje continuo 30-32' · Rodaje continuo 30-32'
5. Semana 8Sesión suave · 5K

Las sesiones