Entrenamiento en altitud: adaptación
2-3 semanas para adaptarte a entrenar a más de 1500-2000 m: rodajes suaves los primeros días y vuelta progresiva a la calidad.
- 3 semanas
- 3 días/semana
- Al aire libre
Mejorar resistencia · Salud general/bienestar
Para quién: corredores de cualquier nivel que viajan o entrenan a más de 1500-2000 m de altitud. Es un ajuste de tus sesiones habituales (el calendario usa 3 sesiones por semana como referencia, con duraciones estimadas).
Semana 1: solo rodajes suaves, un 15-20% más lentos que a nivel del mar. Es normal notar más fatiga y el pulso alto con el mismo esfuerzo.
Semanas 2-3: si respondes bien, vuelve a las series y al tempo con un 20-30% menos de volumen y más recuperación.
Consejos: prioriza la hidratación (en altura pierdes más líquido al respirar y el aire es seco), baja tus expectativas de ritmo los primeros días y usa el pulsómetro para regular la intensidad real.
Semana a semana
- Semana 1 · Altitud · Semana 1Rodaje suave · Rodaje suave · Rodaje suave
- Semanas 2–3 · Altitud · Semana 1Rodaje suave · Calidad reducida · Rodaje suave
Las sesiones
Altitud · Semana 1 · Rodaje suave1 ejercicios
- Carrera continua suave35 minDuración estimada. Solo rodajes suaves, un 15-20% más lentos que a nivel del mar. Es normal notar más fatiga y pulso alto.
Altitud · Semanas 2-3 · Calidad reducida3 ejercicios
- Calentamiento en cardio10 minTrote suave. Duración estimada.
- Carrera a ritmo tempo15 minSeries o tempo con un 20-30% menos de volumen y más recuperación entre repeticiones. Duración estimada.
- Carrera continua suave10 minEnfriamiento suave. Duración estimada.
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