Empuje-tirón-pierna clásica
Rutina de empuje, tirón y pierna para mantener en el tiempo. Base de 3 días que puedes ampliar a 6 repitiendo el ciclo. Descansos fijos de 90 s y repeticiones entre 8 y 12.
- 8 semanas
- 3 días/semana
- Gimnasio
Ganar músculo · Fuerza
Objetivo: ganar músculo y mantener la fuerza a largo plazo. Agrupa los músculos por su función: un día de empuje (pecho, hombro, tríceps), uno de tirón (espalda, bíceps) y uno de pierna.
Cómo funciona: la versión base es de 3 días por semana. Si tienes tiempo para 6, repite los días 1-2-3 en la segunda mitad de la semana.
Progresión: trabaja en el rango de 8-12 repeticiones con descansos fijos (90 s en la mayoría de ejercicios). Cuando llegues al tope del rango en todas las series, sube el peso. No hace falta controlar el tempo con cronómetro.
Duración: uso indefinido. Aquí tienes un primer bloque de 8 semanas; después mantén la estructura pero renueva los ejercicios cada 6-8 semanas para seguir progresando.
Basada en Cambiatufisico
Semana a semana
- Semanas 1–8Empuje · Tirón · Pierna
Las sesiones
Día 1 · Empuje4 ejercicios
- Press de banca con barra4 × 12Rango 8–12 reps. · Descanso 1:30
- Press de hombro con mancuernas3 × 12Rango 8–12 reps. Press militar con mancuernas. · Descanso 1:30
- Fondos en paralelas3 × 12Rango 8–12 reps. · Descanso 1:30
- Elevaciones laterales con mancuerna3 × 12Descanso 1:00
Día 2 · Tirón4 ejercicios
- Dominadas4 × 12Rango 8–12 reps. O jalón al pecho. · Descanso 1:30
- Remo con barra3 × 12Rango 8–12 reps. · Descanso 1:30
- Curl bíceps con barra3 × 12Rango 10–12 reps. · Descanso 1:00
- Face pull en polea3 × 15Rango 12–15 reps. · Descanso 1:00
Día 3 · Pierna4 ejercicios
- Sentadilla profunda con barra4 × 12Rango 8–12 reps. · Descanso 2:00
- Peso muerto rumano con barra3 × 12Rango 8–12 reps. · Descanso 2:00
- Zancadas con mancuernas3 × 10 · cada ladoDescanso 1:30
- Gemelo de pie3 × 15Rango 12–15 reps. · Descanso 1:00
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