Inestabilidad crónica de tobillo
Para tobillos que «fallan» a menudo: mejora el control y el equilibrio, fortalece los músculos que estabilizan tobillo y pie y te da confianza en el día a día y el deporte. Programa de mantenimiento.
- 8 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Salud general/bienestar · Fuerza
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Mejorar el control neuromuscular y el equilibrio a largo plazo, fortalecer la musculatura estabilizadora del tobillo y del pie, reducir la sensación de que el tobillo «falla» y ganar confianza en la vida diaria y el deporte.
Precauciones: Evita entrenar en superficies muy inestables si hay dolor agudo. Progresa de forma gradual: lo importante es la calidad del control, no la velocidad.
Para y consulta si los episodios de fallo del tobillo son muy frecuentes (varias veces por semana): consulta para valorar un tratamiento especializado.
Material: Disco de equilibrio o Bosu, banda elástica, step y esterilla.
Frecuencia y duración: 3 veces por semana de forma continuada, como programa de mantenimiento a largo plazo. Cada sesión dura 20-25 minutos. El calendario incluye un primer bloque de 8 semanas: al terminarlo, repítelo.
Cómo progresar: Pasa del equilibrio en suelo estable a superficie inestable y después con ojos cerrados; añade peso o haz las elevaciones con el talón fuera de un escalón; trabaja los peroneos también de pie y aumenta la altura del escalón en el step-down.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semanas 1–8Inestabilidad crónica de tobillo · Inestabilidad crónica de tobillo · Inestabilidad crónica de tobillo
Las sesiones
Inestabilidad crónica de tobillo4 ejercicios
20-25 minutos. Equilibrio y fuerza de tobillo.
- Equilibrio a una pierna en superficie inestable3 × 45 s · cada lado3 series de 30-45 s por pierna. Empieza en suelo estable, rodilla un poco doblada y mirada al frente. Progresa a superficie inestable y luego ojos cerrados.
- Gemelo de pie3 × 12 · cada ladoElevación de talón a una sola pierna: 3 series de 12 por pierna, controlando la bajada. Progresa con peso o con el talón fuera de un escalón.
- Eversión de tobillo con banda (peroneos)3 × 15 · cada lado3 series de 15, sentado, girando el pie hacia fuera contra la banda. Progresa con más resistencia y de pie.
- Bajada controlada del escalón (step-down)3 × 10 · cada lado3 series de 10 por pierna, bajando despacio sin perder el control de rodilla y tobillo. Aumenta la altura del escalón poco a poco.
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