10K Principiante: tu primera carrera de 10 km
8 semanas para pasar de 5K a completar tus primeros 10 km, alargando poco a poco el rodaje largo. 3-4 sesiones por semana.
- 8 semanas
- 4 días/semana
- Al aire libre
Preparación para evento/competición · Mejorar resistencia
Para quién: corredores que ya completan 5K sin parar y quieren dar el salto a 10K.
Semanas 1-2: 2 rodajes suaves de 25-30' y un rodaje largo de 35' (unos 5 km), todo a ritmo conversacional.
Semanas 3-4: 2 rodajes de 30-35', rodaje largo de 45' y, opcional, 25' con 5' finales más rápidos. Si notas fatiga, quédate en 3 sesiones.
Semanas 5-6: 2 rodajes de 35-40', rodaje largo de 55-60' (unos 8 km) y 30' con los últimos 10' a ritmo de carrera.
Semana 7: rodaje largo de 9-10 km (el resto de días, rodajes suaves). Semana 8: volumen -50%, 2 rodajes cortos, descanso 2 días antes y carrera.
Consejos: empieza más conservador que en un 5K, practica los avituallamientos, descansa el día antes del rodaje largo y lleva geles si pasas de 60'. Si aparece dolor agudo, para.
Semana a semana
- Semanas 1–2Rodaje suave · Rodaje suave · Rodaje largo 35'
- Semanas 3–4Rodaje suave · Progresiones (opcional) · Rodaje suave · Rodaje largo 45'
- Semanas 5–6Rodaje suave · Ritmo sostenido · Rodaje suave · Rodaje largo 55-60'
- Semana 7Rodaje suave · Rodaje suave · Rodaje largo 9-10 km
- Semana 8Rodaje corto suave · Rodaje corto suave · 10K
Las sesiones
Semanas 1-2 · Rodaje suave1 ejercicios
- Carrera continua suave30 min25-30' a ritmo conversacional.
Semanas 1-2 · Rodaje largo 35'1 ejercicios
- Rodaje largo (tirada larga)35 min35' (aprox. 5 km) a ritmo conversacional.
Semanas 3-4 · Rodaje suave1 ejercicios
- Carrera continua suave35 min30-35' a ritmo suave.
Semanas 3-4 · Progresiones (opcional)1 ejercicios
Sesión opcional: si notas fatiga, quédate en 3 sesiones.
- Carrera continua suave25 minOpcional: 25' con los 5' finales más rápidos.
Semanas 3-4 · Rodaje largo 45'1 ejercicios
- Rodaje largo (tirada larga)45 min45' (aprox. 6,5-7 km).
Semanas 5-6 · Rodaje suave1 ejercicios
- Carrera continua suave40 min35-40' a ritmo suave.
Semanas 5-6 · Ritmo sostenido2 ejercicios
- Carrera continua suave20 min30' en total: primeros 20' suaves.
- Carrera a ritmo objetivo10 minÚltimos 10' a ritmo objetivo de carrera.
Semanas 5-6 · Rodaje largo 55-60'1 ejercicios
- Rodaje largo (tirada larga)60 min55-60' (aprox. 8 km). Prueba la hidratación y nutrición de carrera.
Semana 7 · Rodaje largo 9-10 km1 ejercicios
- Rodaje largo (tirada larga)70 minTiempo estimado; 9-10 km a ritmo cómodo.
Semana 8 · Rodaje corto suave1 ejercicios
- Carrera continua suave20 minVolumen -50%. Descansa los 2 días antes de la carrera.
Día de carrera · 10K1 ejercicios
- Día de carrera (competición)70 minTiempo estimado; 10 km. No busques marca: controla el ritmo inicial y disfruta.
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