FitnessPrincipiante
Acondicionamiento a fuerza · 4 semanas
Cuatro días por semana para pasar de resistencia a fuerza: de 4 × 25 a 3 × 4–5 en un mes, con calentamiento, cardio y estiramientos.
- 4 semanas
- 4 días/semana
- Gimnasio
Fuerza · Tonificar / recomposición corporal
Cuatro días de entreno con un máximo de 5 ejercicios por sesión: Pecho + Tríceps, Espalda + Bíceps, Hombro + Pierna y Full Body.
Progresión (igual para todos los días):
· Semana 1: 4 × 25 · descanso 30 s
· Semana 2: 4 × 15 · descanso 60 s
· Semana 3: 3 × 8–10 · descanso 2 min
· Semana 4: 3 × 4–5 · descanso 3 min
Carga: apunta cada semana el peso que usas. Elige siempre el peso adecuado para llegar a las repeticiones indicadas, sin quedarte corto.
Calentamiento: 5–10 min en cinta, bici, elíptica o comba antes de las pesas.
Cardio: 30 min a ritmo medio (130–136 pulsaciones) los días de Pecho + Tríceps y Espalda + Bíceps; 5–10 min a intensidad baja los días de Hombro + Pierna y Full Body.
Al terminar: estiramientos de los músculos trabajados.
Semana a semana
- Semana 1 · Semana 1 · Día 1Pecho + Tríceps · Espalda + Bíceps · Hombro + Pierna · Full Body
- Semana 2 · Semana 2 · Día 1Pecho + Tríceps · Espalda + Bíceps · Hombro + Pierna · Full Body
- Semana 3 · Semana 3 · Día 1Pecho + Tríceps · Espalda + Bíceps · Hombro + Pierna · Full Body
- Semana 4 · Semana 4 · Día 1Pecho + Tríceps · Espalda + Bíceps · Hombro + Pierna · Full Body
Las sesiones
Semana 1 · Día 1 · Pecho + Tríceps8 ejercicios
Pecho + Tríceps. Calentamiento, 5 ejercicios a 4 × 25, cardio y estiramientos.
- Calentamiento en cardio10 min5–10 min en cinta, bici, elíptica o comba antes de las pesas.
- Press con mancuernas en banco plano4 × 25Semana 1 · 4 × 25. Descansa 30 s entre series. Elige un peso con el que llegues a las 25 repeticiones sin quedarte corto. · Descanso 30"
- Press inclinado con mancuernas4 × 25Semana 1 · 4 × 25. Descansa 30 s entre series. Elige un peso con el que llegues a las 25 repeticiones sin quedarte corto. · Descanso 30"
- Aperturas inclinadas con mancuernas4 × 25Semana 1 · 4 × 25. Descansa 30 s entre series. Elige un peso con el que llegues a las 25 repeticiones sin quedarte corto. · Descanso 30"
- Press estrecho en multipower4 × 25Semana 1 · 4 × 25. Descansa 30 s entre series. Elige un peso con el que llegues a las 25 repeticiones sin quedarte corto. · Descanso 30"
- Fondos en paralelas4 × 25Semana 1 · 4 × 25. Descansa 30 s entre series. Elige un peso con el que llegues a las 25 repeticiones sin quedarte corto. · Descanso 30"
- Cardio ritmo aeróbico30 min30 min a ritmo medio, manteniendo las pulsaciones entre 130 y 136.
- Estiramientos y vuelta a la calma5 minEstira los músculos que has trabajado hoy.
Semana 1 · Día 2 · Espalda + Bíceps8 ejercicios
Espalda + Bíceps. Calentamiento, 5 ejercicios a 4 × 25, cardio y estiramientos.
- Calentamiento en cardio10 min5–10 min en cinta, bici, elíptica o comba antes de las pesas.
- Remo de pie con barra agarre supino4 × 25Semana 1 · 4 × 25. Descansa 30 s entre series. Elige un peso con el que llegues a las 25 repeticiones sin quedarte corto. · Descanso 30"
- Jalón frontal invertido4 × 25Semana 1 · 4 × 25. Descansa 30 s entre series. Elige un peso con el que llegues a las 25 repeticiones sin quedarte corto. · Descanso 30"
- Remo con mancuerna a una mano4 × 25 · cada ladoSemana 1 · 4 × 25. Descansa 30 s entre series. Elige un peso con el que llegues a las 25 repeticiones sin quedarte corto. · Descanso 30"
- Curl bíceps con barra4 × 25Semana 1 · 4 × 25. Descansa 30 s entre series. Elige un peso con el que llegues a las 25 repeticiones sin quedarte corto. · Descanso 30"
- Curl martillo con cuerda en polea baja4 × 25Semana 1 · 4 × 25. Descansa 30 s entre series. Elige un peso con el que llegues a las 25 repeticiones sin quedarte corto. · Descanso 30"
- Cardio ritmo aeróbico30 min30 min a ritmo medio, manteniendo las pulsaciones entre 130 y 136.
- Estiramientos y vuelta a la calma5 minEstira los músculos que has trabajado hoy.
Semana 1 · Día 3 · Hombro + Pierna8 ejercicios
Hombro + Pierna. Calentamiento, 5 ejercicios a 4 × 25, cardio y estiramientos.
- Calentamiento en cardio10 min5–10 min en cinta, bici, elíptica o comba antes de las pesas.
- Sentadilla sumo con barra4 × 25Semana 1 · 4 × 25. Descansa 30 s entre series. Elige un peso con el que llegues a las 25 repeticiones sin quedarte corto. · Descanso 30"
- Prensa 45º4 × 25Semana 1 · 4 × 25. Descansa 30 s entre series. Elige un peso con el que llegues a las 25 repeticiones sin quedarte corto. · Descanso 30"
- Peso muerto rumano con barra4 × 25Semana 1 · 4 × 25. Descansa 30 s entre series. Elige un peso con el que llegues a las 25 repeticiones sin quedarte corto. · Descanso 30"
- Press de hombro en máquina4 × 25Semana 1 · 4 × 25. Descansa 30 s entre series. Elige un peso con el que llegues a las 25 repeticiones sin quedarte corto. · Descanso 30"
- Elevaciones laterales con mancuerna4 × 25Semana 1 · 4 × 25. Descansa 30 s entre series. Elige un peso con el que llegues a las 25 repeticiones sin quedarte corto. · Descanso 30"
- Cardio ritmo aeróbico10 min5–10 min a intensidad baja (día con mucha pierna).
- Estiramientos y vuelta a la calma5 minEstira los músculos que has trabajado hoy.
Semana 1 · Día 4 · Full Body8 ejercicios
Full Body. Calentamiento, 5 ejercicios a 4 × 25, cardio y estiramientos.
- Calentamiento en cardio10 min5–10 min en cinta, bici, elíptica o comba antes de las pesas.
- Sentadilla hack o en multipower con pies adelantados4 × 25Semana 1 · 4 × 25. Descansa 30 s entre series. Elige un peso con el que llegues a las 25 repeticiones sin quedarte corto. · Descanso 30"
- Remo en polea baja4 × 25Semana 1 · 4 × 25. Descansa 30 s entre series. Elige un peso con el que llegues a las 25 repeticiones sin quedarte corto. · Descanso 30"
- Press con mancuernas en banco plano4 × 25Semana 1 · 4 × 25. Descansa 30 s entre series. Elige un peso con el que llegues a las 25 repeticiones sin quedarte corto. · Descanso 30"
- Press de hombro en máquina4 × 25Semana 1 · 4 × 25. Descansa 30 s entre series. Elige un peso con el que llegues a las 25 repeticiones sin quedarte corto. · Descanso 30"
- Gemelo en máquina de pie4 × 25Semana 1 · 4 × 25. Descansa 30 s entre series. Elige un peso con el que llegues a las 25 repeticiones sin quedarte corto. · Descanso 30"
- Cardio ritmo aeróbico10 min5–10 min a intensidad baja (día con mucha pierna).
- Estiramientos y vuelta a la calma5 minEstira los músculos que has trabajado hoy.
Semana 2 · Día 1 · Pecho + Tríceps8 ejercicios
Pecho + Tríceps. Calentamiento, 5 ejercicios a 4 × 15, cardio y estiramientos.
- Calentamiento en cardio10 min5–10 min en cinta, bici, elíptica o comba antes de las pesas.
- Press con mancuernas en banco plano4 × 15Semana 2 · 4 × 15. Descansa 60 s entre series. Sube el peso respecto a la semana 1. · Descanso 1:00
- Press inclinado con mancuernas4 × 15Semana 2 · 4 × 15. Descansa 60 s entre series. Sube el peso respecto a la semana 1. · Descanso 1:00
- Aperturas inclinadas con mancuernas4 × 15Semana 2 · 4 × 15. Descansa 60 s entre series. Sube el peso respecto a la semana 1. · Descanso 1:00
- Press estrecho en multipower4 × 15Semana 2 · 4 × 15. Descansa 60 s entre series. Sube el peso respecto a la semana 1. · Descanso 1:00
- Fondos en paralelas4 × 15Semana 2 · 4 × 15. Descansa 60 s entre series. Sube el peso respecto a la semana 1. · Descanso 1:00
- Cardio ritmo aeróbico30 min30 min a ritmo medio, manteniendo las pulsaciones entre 130 y 136.
- Estiramientos y vuelta a la calma5 minEstira los músculos que has trabajado hoy.
Semana 2 · Día 2 · Espalda + Bíceps8 ejercicios
Espalda + Bíceps. Calentamiento, 5 ejercicios a 4 × 15, cardio y estiramientos.
- Calentamiento en cardio10 min5–10 min en cinta, bici, elíptica o comba antes de las pesas.
- Remo de pie con barra agarre supino4 × 15Semana 2 · 4 × 15. Descansa 60 s entre series. Sube el peso respecto a la semana 1. · Descanso 1:00
- Jalón frontal invertido4 × 15Semana 2 · 4 × 15. Descansa 60 s entre series. Sube el peso respecto a la semana 1. · Descanso 1:00
- Remo con mancuerna a una mano4 × 15 · cada ladoSemana 2 · 4 × 15. Descansa 60 s entre series. Sube el peso respecto a la semana 1. · Descanso 1:00
- Curl bíceps con barra4 × 15Semana 2 · 4 × 15. Descansa 60 s entre series. Sube el peso respecto a la semana 1. · Descanso 1:00
- Curl martillo con cuerda en polea baja4 × 15Semana 2 · 4 × 15. Descansa 60 s entre series. Sube el peso respecto a la semana 1. · Descanso 1:00
- Cardio ritmo aeróbico30 min30 min a ritmo medio, manteniendo las pulsaciones entre 130 y 136.
- Estiramientos y vuelta a la calma5 minEstira los músculos que has trabajado hoy.
Semana 2 · Día 3 · Hombro + Pierna8 ejercicios
Hombro + Pierna. Calentamiento, 5 ejercicios a 4 × 15, cardio y estiramientos.
- Calentamiento en cardio10 min5–10 min en cinta, bici, elíptica o comba antes de las pesas.
- Sentadilla sumo con barra4 × 15Semana 2 · 4 × 15. Descansa 60 s entre series. Sube el peso respecto a la semana 1. · Descanso 1:00
- Prensa 45º4 × 15Semana 2 · 4 × 15. Descansa 60 s entre series. Sube el peso respecto a la semana 1. · Descanso 1:00
- Peso muerto rumano con barra4 × 15Semana 2 · 4 × 15. Descansa 60 s entre series. Sube el peso respecto a la semana 1. · Descanso 1:00
- Press de hombro en máquina4 × 15Semana 2 · 4 × 15. Descansa 60 s entre series. Sube el peso respecto a la semana 1. · Descanso 1:00
- Elevaciones laterales con mancuerna4 × 15Semana 2 · 4 × 15. Descansa 60 s entre series. Sube el peso respecto a la semana 1. · Descanso 1:00
- Cardio ritmo aeróbico10 min5–10 min a intensidad baja (día con mucha pierna).
- Estiramientos y vuelta a la calma5 minEstira los músculos que has trabajado hoy.
Semana 2 · Día 4 · Full Body8 ejercicios
Full Body. Calentamiento, 5 ejercicios a 4 × 15, cardio y estiramientos.
- Calentamiento en cardio10 min5–10 min en cinta, bici, elíptica o comba antes de las pesas.
- Sentadilla hack o en multipower con pies adelantados4 × 15Semana 2 · 4 × 15. Descansa 60 s entre series. Sube el peso respecto a la semana 1. · Descanso 1:00
- Remo en polea baja4 × 15Semana 2 · 4 × 15. Descansa 60 s entre series. Sube el peso respecto a la semana 1. · Descanso 1:00
- Press con mancuernas en banco plano4 × 15Semana 2 · 4 × 15. Descansa 60 s entre series. Sube el peso respecto a la semana 1. · Descanso 1:00
- Press de hombro en máquina4 × 15Semana 2 · 4 × 15. Descansa 60 s entre series. Sube el peso respecto a la semana 1. · Descanso 1:00
- Gemelo en máquina de pie4 × 15Semana 2 · 4 × 15. Descansa 60 s entre series. Sube el peso respecto a la semana 1. · Descanso 1:00
- Cardio ritmo aeróbico10 min5–10 min a intensidad baja (día con mucha pierna).
- Estiramientos y vuelta a la calma5 minEstira los músculos que has trabajado hoy.
Semana 3 · Día 1 · Pecho + Tríceps8 ejercicios
Pecho + Tríceps. Calentamiento, 5 ejercicios a 3 × 8–10, cardio y estiramientos.
- Calentamiento en cardio10 min5–10 min en cinta, bici, elíptica o comba antes de las pesas.
- Press con mancuernas en banco plano3 × 10Semana 3 · 3 × 8–10. Descansa 2 min entre series. Peso con el que llegues justo a 8–10 repeticiones. · Descanso 2:00
- Press inclinado con mancuernas3 × 10Semana 3 · 3 × 8–10. Descansa 2 min entre series. Peso con el que llegues justo a 8–10 repeticiones. · Descanso 2:00
- Aperturas inclinadas con mancuernas3 × 10Semana 3 · 3 × 8–10. Descansa 2 min entre series. Peso con el que llegues justo a 8–10 repeticiones. · Descanso 2:00
- Press estrecho en multipower3 × 10Semana 3 · 3 × 8–10. Descansa 2 min entre series. Peso con el que llegues justo a 8–10 repeticiones. · Descanso 2:00
- Fondos en paralelas3 × 10Semana 3 · 3 × 8–10. Descansa 2 min entre series. Peso con el que llegues justo a 8–10 repeticiones. · Descanso 2:00
- Cardio ritmo aeróbico30 min30 min a ritmo medio, manteniendo las pulsaciones entre 130 y 136.
- Estiramientos y vuelta a la calma5 minEstira los músculos que has trabajado hoy.
Semana 3 · Día 2 · Espalda + Bíceps8 ejercicios
Espalda + Bíceps. Calentamiento, 5 ejercicios a 3 × 8–10, cardio y estiramientos.
- Calentamiento en cardio10 min5–10 min en cinta, bici, elíptica o comba antes de las pesas.
- Remo de pie con barra agarre supino3 × 10Semana 3 · 3 × 8–10. Descansa 2 min entre series. Peso con el que llegues justo a 8–10 repeticiones. · Descanso 2:00
- Jalón frontal invertido3 × 10Semana 3 · 3 × 8–10. Descansa 2 min entre series. Peso con el que llegues justo a 8–10 repeticiones. · Descanso 2:00
- Remo con mancuerna a una mano3 × 10 · cada ladoSemana 3 · 3 × 8–10. Descansa 2 min entre series. Peso con el que llegues justo a 8–10 repeticiones. · Descanso 2:00
- Curl bíceps con barra3 × 10Semana 3 · 3 × 8–10. Descansa 2 min entre series. Peso con el que llegues justo a 8–10 repeticiones. · Descanso 2:00
- Curl martillo con cuerda en polea baja3 × 10Semana 3 · 3 × 8–10. Descansa 2 min entre series. Peso con el que llegues justo a 8–10 repeticiones. · Descanso 2:00
- Cardio ritmo aeróbico30 min30 min a ritmo medio, manteniendo las pulsaciones entre 130 y 136.
- Estiramientos y vuelta a la calma5 minEstira los músculos que has trabajado hoy.
Semana 3 · Día 3 · Hombro + Pierna8 ejercicios
Hombro + Pierna. Calentamiento, 5 ejercicios a 3 × 8–10, cardio y estiramientos.
- Calentamiento en cardio10 min5–10 min en cinta, bici, elíptica o comba antes de las pesas.
- Sentadilla sumo con barra3 × 10Semana 3 · 3 × 8–10. Descansa 2 min entre series. Peso con el que llegues justo a 8–10 repeticiones. · Descanso 2:00
- Prensa 45º3 × 10Semana 3 · 3 × 8–10. Descansa 2 min entre series. Peso con el que llegues justo a 8–10 repeticiones. · Descanso 2:00
- Peso muerto rumano con barra3 × 10Semana 3 · 3 × 8–10. Descansa 2 min entre series. Peso con el que llegues justo a 8–10 repeticiones. · Descanso 2:00
- Press de hombro en máquina3 × 10Semana 3 · 3 × 8–10. Descansa 2 min entre series. Peso con el que llegues justo a 8–10 repeticiones. · Descanso 2:00
- Elevaciones laterales con mancuerna3 × 10Semana 3 · 3 × 8–10. Descansa 2 min entre series. Peso con el que llegues justo a 8–10 repeticiones. · Descanso 2:00
- Cardio ritmo aeróbico10 min5–10 min a intensidad baja (día con mucha pierna).
- Estiramientos y vuelta a la calma5 minEstira los músculos que has trabajado hoy.
Semana 3 · Día 4 · Full Body8 ejercicios
Full Body. Calentamiento, 5 ejercicios a 3 × 8–10, cardio y estiramientos.
- Calentamiento en cardio10 min5–10 min en cinta, bici, elíptica o comba antes de las pesas.
- Sentadilla hack o en multipower con pies adelantados3 × 10Semana 3 · 3 × 8–10. Descansa 2 min entre series. Peso con el que llegues justo a 8–10 repeticiones. · Descanso 2:00
- Remo en polea baja3 × 10Semana 3 · 3 × 8–10. Descansa 2 min entre series. Peso con el que llegues justo a 8–10 repeticiones. · Descanso 2:00
- Press con mancuernas en banco plano3 × 10Semana 3 · 3 × 8–10. Descansa 2 min entre series. Peso con el que llegues justo a 8–10 repeticiones. · Descanso 2:00
- Press de hombro en máquina3 × 10Semana 3 · 3 × 8–10. Descansa 2 min entre series. Peso con el que llegues justo a 8–10 repeticiones. · Descanso 2:00
- Gemelo en máquina de pie3 × 10Semana 3 · 3 × 8–10. Descansa 2 min entre series. Peso con el que llegues justo a 8–10 repeticiones. · Descanso 2:00
- Cardio ritmo aeróbico10 min5–10 min a intensidad baja (día con mucha pierna).
- Estiramientos y vuelta a la calma5 minEstira los músculos que has trabajado hoy.
Semana 4 · Día 1 · Pecho + Tríceps8 ejercicios
Pecho + Tríceps. Calentamiento, 5 ejercicios a 3 × 4–5, cardio y estiramientos.
- Calentamiento en cardio10 min5–10 min en cinta, bici, elíptica o comba antes de las pesas.
- Press con mancuernas en banco plano3 × 5Semana 4 · 3 × 4–5. Descansa 3 min entre series. Peso alto con buena técnica: 4–5 repeticiones. · Descanso 3:00
- Press inclinado con mancuernas3 × 5Semana 4 · 3 × 4–5. Descansa 3 min entre series. Peso alto con buena técnica: 4–5 repeticiones. · Descanso 3:00
- Aperturas inclinadas con mancuernas3 × 5Semana 4 · 3 × 4–5. Descansa 3 min entre series. Peso alto con buena técnica: 4–5 repeticiones. · Descanso 3:00
- Press estrecho en multipower3 × 5Semana 4 · 3 × 4–5. Descansa 3 min entre series. Peso alto con buena técnica: 4–5 repeticiones. · Descanso 3:00
- Fondos en paralelas3 × 5Semana 4 · 3 × 4–5. Descansa 3 min entre series. Peso alto con buena técnica: 4–5 repeticiones. · Descanso 3:00
- Cardio ritmo aeróbico30 min30 min a ritmo medio, manteniendo las pulsaciones entre 130 y 136.
- Estiramientos y vuelta a la calma5 minEstira los músculos que has trabajado hoy.
Semana 4 · Día 2 · Espalda + Bíceps8 ejercicios
Espalda + Bíceps. Calentamiento, 5 ejercicios a 3 × 4–5, cardio y estiramientos.
- Calentamiento en cardio10 min5–10 min en cinta, bici, elíptica o comba antes de las pesas.
- Remo de pie con barra agarre supino3 × 5Semana 4 · 3 × 4–5. Descansa 3 min entre series. Peso alto con buena técnica: 4–5 repeticiones. · Descanso 3:00
- Jalón frontal invertido3 × 5Semana 4 · 3 × 4–5. Descansa 3 min entre series. Peso alto con buena técnica: 4–5 repeticiones. · Descanso 3:00
- Remo con mancuerna a una mano3 × 5 · cada ladoSemana 4 · 3 × 4–5. Descansa 3 min entre series. Peso alto con buena técnica: 4–5 repeticiones. · Descanso 3:00
- Curl bíceps con barra3 × 5Semana 4 · 3 × 4–5. Descansa 3 min entre series. Peso alto con buena técnica: 4–5 repeticiones. · Descanso 3:00
- Curl martillo con cuerda en polea baja3 × 5Semana 4 · 3 × 4–5. Descansa 3 min entre series. Peso alto con buena técnica: 4–5 repeticiones. · Descanso 3:00
- Cardio ritmo aeróbico30 min30 min a ritmo medio, manteniendo las pulsaciones entre 130 y 136.
- Estiramientos y vuelta a la calma5 minEstira los músculos que has trabajado hoy.
Semana 4 · Día 3 · Hombro + Pierna8 ejercicios
Hombro + Pierna. Calentamiento, 5 ejercicios a 3 × 4–5, cardio y estiramientos.
- Calentamiento en cardio10 min5–10 min en cinta, bici, elíptica o comba antes de las pesas.
- Sentadilla sumo con barra3 × 5Semana 4 · 3 × 4–5. Descansa 3 min entre series. Peso alto con buena técnica: 4–5 repeticiones. · Descanso 3:00
- Prensa 45º3 × 5Semana 4 · 3 × 4–5. Descansa 3 min entre series. Peso alto con buena técnica: 4–5 repeticiones. · Descanso 3:00
- Peso muerto rumano con barra3 × 5Semana 4 · 3 × 4–5. Descansa 3 min entre series. Peso alto con buena técnica: 4–5 repeticiones. · Descanso 3:00
- Press de hombro en máquina3 × 5Semana 4 · 3 × 4–5. Descansa 3 min entre series. Peso alto con buena técnica: 4–5 repeticiones. · Descanso 3:00
- Elevaciones laterales con mancuerna3 × 5Semana 4 · 3 × 4–5. Descansa 3 min entre series. Peso alto con buena técnica: 4–5 repeticiones. · Descanso 3:00
- Cardio ritmo aeróbico10 min5–10 min a intensidad baja (día con mucha pierna).
- Estiramientos y vuelta a la calma5 minEstira los músculos que has trabajado hoy.
Semana 4 · Día 4 · Full Body8 ejercicios
Full Body. Calentamiento, 5 ejercicios a 3 × 4–5, cardio y estiramientos.
- Calentamiento en cardio10 min5–10 min en cinta, bici, elíptica o comba antes de las pesas.
- Sentadilla hack o en multipower con pies adelantados3 × 5Semana 4 · 3 × 4–5. Descansa 3 min entre series. Peso alto con buena técnica: 4–5 repeticiones. · Descanso 3:00
- Remo en polea baja3 × 5Semana 4 · 3 × 4–5. Descansa 3 min entre series. Peso alto con buena técnica: 4–5 repeticiones. · Descanso 3:00
- Press con mancuernas en banco plano3 × 5Semana 4 · 3 × 4–5. Descansa 3 min entre series. Peso alto con buena técnica: 4–5 repeticiones. · Descanso 3:00
- Press de hombro en máquina3 × 5Semana 4 · 3 × 4–5. Descansa 3 min entre series. Peso alto con buena técnica: 4–5 repeticiones. · Descanso 3:00
- Gemelo en máquina de pie3 × 5Semana 4 · 3 × 4–5. Descansa 3 min entre series. Peso alto con buena técnica: 4–5 repeticiones. · Descanso 3:00
- Cardio ritmo aeróbico10 min5–10 min a intensidad baja (día con mucha pierna).
- Estiramientos y vuelta a la calma5 minEstira los músculos que has trabajado hoy.
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