Rotura fibrilar de gemelo (tennis leg) · fase aguda-subaguda
Para una rotura fibrilar del gemelo: reduce el dolor y la inflamación, protege la zona al principio y recupera flexibilidad y fuerza para volver a caminar, correr y saltar con seguridad.
- 8 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Salud general/bienestar · Fuerza
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Reducir el dolor y la inflamación de la pantorrilla, proteger la zona evitando cargar demasiado al principio, recuperar flexibilidad y fuerza del tríceps sural y preparar la vuelta a caminar, correr y saltar.
Precauciones: No cargues todo el peso de golpe ni hagas estiramientos intensos los primeros días. Pasa a correr y saltar solo cuando apoyar y elevar el talón no duela.
Para y consulta si el dolor es muy intenso, no puedes apoyar o la pantorrilla se hincha de repente: consulta para descartar una trombosis venosa profunda.
Material: Bolsa de frío, talonera o cuña (opcional), banda elástica y step.
Frecuencia y duración: Diario en la fase inicial y 4-5 veces por semana en la de fortalecimiento, 4-8 semanas en total. Cada sesión dura 20-25 minutos. El calendario marca la 1.ª semana diaria y después 5 sesiones por semana.
Cómo progresar: Reduce el frío según el dolor, amplía el recorrido del tobillo, pasa de apoyo parcial a completo en el isométrico y de dos piernas a una en las elevaciones, con más repeticiones, velocidad o peso.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semana 1fase aguda-subaguda · fase aguda-subaguda · fase aguda-subaguda · fase aguda-subaguda · fase aguda-subaguda · fase aguda-subaguda · fase aguda-subaguda
- Semanas 2–8fase aguda-subaguda · fase aguda-subaguda · fase aguda-subaguda · fase aguda-subaguda · fase aguda-subaguda
Las sesiones
Rotura fibrilar de gemelo (tennis leg) · fase aguda-subaguda4 ejercicios
20-25 minutos. Frío, movilidad y carga progresiva del gemelo.
- Crioterapia (frío local)20 minCrioterapia con la pierna elevada: 15-20 min, 3-4 veces al día. Reduce la frecuencia según el dolor.
- Movilidad activa de tobillo (flexo-extensión)3 × 12 · cada lado3 series de 12, sin llegar al punto que duele en la pantorrilla. Amplía el recorrido.
- Isométrico de gemelo (talones algo elevados)3 × 30 sEn carga parcial: 3 series de 30 s con el talón ligeramente elevado. Aumenta la carga hasta el peso completo.
- Gemelo de pie3 × 153 series de 12-15 con dos piernas; cuando no duela, a una sola. Más repeticiones, velocidad o peso.
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