RunningPrincipiante

Media maratón principiante: tu primer 21K

12 semanas para completar tu primera media maratón con seguridad, subiendo el rodaje largo de 8 a 18 km. 4 sesiones por semana.

12 semanas

4 días/semana

Al aire libre

Preparación para evento/competición · Mejorar resistencia

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Para quién: corredores que hacen 10K con regularidad y tienen una base de al menos 15-20 km semanales (si partes de menos, alarga la fase de base).

Semanas 1-3 (base): 2 rodajes suaves de 35-40', 30' con 10' finales más vivos y rodaje largo de 8 a 11 km.

Semanas 4-7: 2 rodajes de 40-45', 35' con 15' a ritmo objetivo y rodaje largo de 12 a 15-16 km. Cada 4ª semana el rodaje largo baja un 30% (semana 7 en este calendario).

Semanas 8-10 (pico): 2 rodajes de 40-50', 40' con 20' a ritmo objetivo y rodaje largo de 16-18 km (18 km en la semana 9).

Semanas 11-12 (taper): semana 11, volumen -30% y largo de 12-13 km; semana 12, volumen -60%, rodajes cortos y descanso 2 días antes.

Los minutos del rodaje largo están estimados a unos 6:50 min/km; ajústalos a tu ritmo.

Consejos: el rodaje largo es la sesión más importante, prueba en él geles y bebida, empieza la carrera 10-15"/km más lento y disfruta terminando fuerte.

Semana a semana

Semana 1Rodaje suave · Rodaje con progresiones · Rodaje suave · Rodaje largo 8 km
Semana 2Rodaje suave · Rodaje con progresiones · Rodaje suave · Rodaje largo 9-10 km
Semana 3Rodaje suave · Rodaje con progresiones · Rodaje suave · Rodaje largo 11 km
Semana 4Rodaje suave · Ritmo sostenido · Rodaje suave · Rodaje largo 12 km
Semana 5Rodaje suave · Ritmo sostenido · Rodaje suave · Rodaje largo 13-14 km
Semana 6Rodaje suave · Ritmo sostenido · Rodaje suave · Rodaje largo 15 km
Semana 7Rodaje suave · Ritmo sostenido · Rodaje suave · Rodaje largo 10-11 km
Semana 8Rodaje suave · Ritmo sostenido · Rodaje suave · Rodaje largo 16 km
Semana 9Rodaje suave · Ritmo sostenido · Rodaje suave · Rodaje largo 18 km (máximo)
Semana 10Rodaje suave · Ritmo sostenido · Rodaje suave · Rodaje largo 17 km
Semana 11 · Semana 11 · Semanas 8-10Rodaje suave · Ritmo sostenido · Rodaje suave · Rodaje largo 12-13 km
Semana 12Rodaje corto suave · Rodaje corto suave · Media maratón

Las sesiones

Semanas 1-3 · Rodaje suave1 ejercicios

Carrera continua suave40 min
35-40' a ritmo conversacional.

Semanas 1-3 · Rodaje con progresiones2 ejercicios

Carrera continua suave20 min
30' en total: primeros 20' suaves.

Carrera continua suave10 min
10' finales algo más vivos.

Rodaje largo 8 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)55 min
Tiempo estimado; 8 km a ritmo conversacional.

Rodaje largo 9-10 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)65 min
Tiempo estimado; 9-10 km a ritmo conversacional.

Rodaje largo 11 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)75 min
Tiempo estimado; 11 km a ritmo conversacional.

Semanas 4-7 · Rodaje suave1 ejercicios

Carrera continua suave45 min
40-45' suaves.

Semanas 4-7 · Ritmo sostenido2 ejercicios

Carrera continua suave20 min
35' en total: primero suave.

Carrera a ritmo objetivo15 min
15' a ritmo objetivo de carrera.

Rodaje largo 12 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)82 min
Tiempo estimado; 12 km.

Rodaje largo 13-14 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)92 min
Tiempo estimado; 13-14 km.

Rodaje largo 15 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)103 min
Tiempo estimado; 15 km.

Descarga · Rodaje largo 10-11 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)72 min
Tiempo estimado; Semana de descarga: rodaje largo -30% (10-11 km).

Semanas 8-10 · Rodaje suave1 ejercicios

Carrera continua suave50 min
40-50' suaves.

Semanas 8-10 · Ritmo sostenido2 ejercicios

Carrera continua suave20 min
40' en total: primero suave.

Carrera a ritmo objetivo20 min
20' a ritmo objetivo.

Rodaje largo 16 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)110 min
Tiempo estimado; 16 km. Prueba la nutrición e hidratación del día de la carrera.

Rodaje largo 18 km (máximo)1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)123 min
Tiempo estimado; 18 km, el rodaje más largo del plan.

Rodaje largo 17 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)116 min
Tiempo estimado; 16-18 km.

Semana 11 · Semanas 8-10 · Rodaje suave1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Semanas 8-10 · Rodaje suave».

Carrera continua suave35 min
Descarga: -30% de volumen. 40-50' suaves.

Semana 11 · Semanas 8-10 · Ritmo sostenido2 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Semanas 8-10 · Ritmo sostenido».

Carrera continua suave14 min
Descarga: -30% de volumen. 40' en total: primero suave.

Carrera a ritmo objetivo14 min
Descarga: -30% de volumen. 20' a ritmo objetivo.

Semana 11 · Rodaje largo 12-13 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)86 min
Tiempo estimado; 12-13 km; semana con volumen -30%.

Semana 12 · Rodaje corto suave1 ejercicios

Carrera continua suave20 min
Volumen -60%. Descansa los 2 días antes de la carrera.

Día de carrera · Media maratón1 ejercicios

Día de carrera (competición)150 min
Tiempo estimado; 21,097 km. Sal 10-15"/km más lento que tu ritmo objetivo.

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De 0 a 5 km · 8 semanas

Empieza caminando y termina corriendo 5 km seguidos.

8 semanas3 días/semana

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Iniciación al running: de 0 a 30 minutos corriendo

Pasa de no correr nada a trotar 30 minutos seguidos en 8 semanas, alternando caminar y trotar y sin lesionarte. 3 sesiones por semana.

8 semanas3 días/semana

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Vuelta a correr tras una parada larga

Plan de 4 semanas para volver a correr con seguridad tras 3-8 semanas parado (vacaciones, trabajo o enfermedad leve), sin lesionarte por ir demasiado rápido.

4 semanas4 días/semana

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Running para perder peso de forma sostenible

10 semanas combinando caminata, carrera y fuerza para perder grasa poco a poco y sin lesiones. De 20' de caminata con trote a 40' de carrera continua.

10 semanas5 días/semana

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