Rutina express de 30 minutos
Cuerpo completo en media hora real de gimnasio: 4 ejercicios multiarticulares por sesión con descansos de 60 s, 3 días por semana, para mantener tu músculo con poco tiempo.
- 4 semanas
- 3 días/semana
- Gimnasio
Salud general/bienestar · Ganar músculo
Objetivo: mantener la masa muscular cuando tienes poco tiempo.
Cómo funciona: 3 días por semana, cada uno con 4 ejercicios que trabajan varios músculos a la vez, más un ejercicio de core. Descansos de 60 s para terminar en unos 30 minutos, incluidos los cambios de material.
Duración: uso indefinido. Aquí tienes un bloque de 4 semanas para repetir.
Basada en Cambiatufisico
Semana a semana
- Semanas 1–4Día 1 · Día 2 · Día 3
Las sesiones
Día 14 ejercicios
- Sentadilla profunda con barra3 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 1:00
- Press de banca con barra3 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 1:00
- Remo con barra3 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 1:00
- Plancha3 × 30 sPlancha abdominal. · Descanso 1:00
Día 24 ejercicios
- Peso muerto rumano con barra3 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 1:00
- Press militar con barra3 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 1:00
- Dominadas3 × 10Rango 8–10 reps. O jalón al pecho. · Descanso 1:00
- Rueda abdominal3 × 8Descanso 1:00
Día 34 ejercicios
- Zancadas con mancuernas3 × 10 · cada ladoDescanso 1:00
- Press inclinado con mancuernas3 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 1:00
- Remo con mancuerna a una mano3 × 10 · cada ladoDescanso 1:00
- Plancha lateral3 × 20 s · cada ladoDescanso 1:00
Más rutinas de fitness y gimnasio
Fuerza progresiva por ciclos (estilo 5/3/1)
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Empuje-tirón-pierna clásica
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Volumen alto de 4 días con técnicas de intensidad
8 semanas de hipertrofia: espalda-hombro, pecho-bíceps, tríceps-pierna y un día opcional de repaso, con las técnicas de intensidad reservadas para la última serie.
Bro split clásico de 5 días
Formato culturista tradicional: un grupo muscular grande por sesión (pecho, espalda, hombro, pierna y brazos), con bíceps y tríceps extra para entrenarlos dos veces por semana.
Definición torso-pierna con cardio integrado
Fase corta de definición de 6 semanas: torso y pierna dos veces por semana, con repeticiones altas, descansos cortos y 15 min de cardio en intervalos al final de cada sesión.
Superseries de músculos antagonistas
Hipertrofia en menos tiempo: emparejas músculos opuestos (pecho-espalda, bíceps-tríceps, cuádriceps-femoral, hombro-abdomen) en superseries, con 90 s de descanso tras cada pareja.