Síndrome cruzado superior · intermedio
Para la postura de cabeza adelantada y hombros caídos: estira pectoral y trapecio superior y fortalece los flexores profundos del cuello y el trapecio medio e inferior.
- 10 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Movilidad/flexibilidad · Fuerza · Salud general/bienestar
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Reequilibrar los músculos acortados (pectoral, trapecio superior, elevador de la escápula) y los debilitados (flexores profundos del cuello, trapecio medio e inferior), mejorar la alineación de cabeza, cuello y hombros, reducir las molestias cervicodorsales y crear hábitos posturales saludables.
Precauciones: Cambiar un patrón postural lleva semanas o meses de trabajo constante. No fuerces estiramientos intensos en la zona cervical alta y combina el trabajo con pausas activas frecuentes durante el día.
Para y consulta si aparece dolor intenso o irradiado al estirar o fortalecer el cuello: detén el ejercicio y consulta.
Material: Banda elástica, esterilla y silla ergonómica.
Frecuencia y duración: 4-5 veces por semana durante 8-10 semanas. Cada sesión dura 25 minutos.
Cómo progresar: Varía la altura del brazo al estirar el pectoral, alarga los estiramientos, mantén más tiempo la retracción o añade resistencia manual y coge un peso ligero en la elevación en Y.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semanas 1–10intermedio · intermedio · intermedio · intermedio · intermedio
Las sesiones
Síndrome cruzado superior · intermedio4 ejercicios
25 minutos. Estiramientos y fortalecimiento postural.
- Estiramiento de pectoral en el marco de la puerta3 × 30 s · cada ladoPectoral mayor y menor: 3 series de 20-30 s por lado en el marco de la puerta. Varía la altura del brazo.
- Estiramiento de trapecio superior y elevador de la escápula3 × 30 s · cada ladoTrapecio superior y elevador: 3 series de 20-30 s por lado, inclinando y girando ligeramente la cabeza. Aumenta el tiempo.
- Retracción cervical sostenida (doble mentón)30 × 8 sFlexores profundos del cuello: 3 series de 10 repeticiones de 5-8 s en doble mentón. Más tiempo o resistencia manual.
- Y-T-W boca abajo3 × 12Trapecio medio e inferior: 3 series de 12, solo en posición Y (brazos en diagonal). Añade peso ligero.
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