Running para perder peso de forma sostenible

Para quién: personas con poca experiencia corriendo cuyo objetivo principal es perder grasa, sin problemas articulares importantes.

Fase 1 (semanas 1-3): 3 días de 20' de caminata rápida + 10' de trote intermitente (1'/2') y 2 días de fuerza de cuerpo completo (30').

Fase 2 (semanas 4-6): 3 días de 30-35' con bloques de trote de 5-8', 1 sesión larga de 40' caminando y trotando y 1 día de fuerza + core.

Fase 3 (semanas 7-10): 3 días de 30-40' de trote continuo, 1 sesión larga de 45-50' y 1 circuito de fuerza-cardio de 35'.

Consejos: la pérdida de peso depende sobre todo de la alimentación (consulta a un dietista-nutricionista) y no conviene compensar comiendo de más. Prioriza la constancia sobre la intensidad, mantén siempre la fuerza, no corras en ayunas si te mareas y mide tu progreso cada 2 semanas con medidas, no solo con la báscula.

Semana a semana

1. Semanas 1–3Caminata + trote · Fuerza cuerpo completo · Caminata + trote · Fuerza cuerpo completo · Caminata + trote
2. Semanas 4–6Bloques de trote · Fuerza + core · Bloques de trote · Bloques de trote · Sesión larga
3. Semanas 7–10Trote continuo · Circuito fuerza-cardio · Trote continuo · Trote continuo · Sesión larga

Las sesiones