Push-Pull-Legs de fuerza-hipertrofia · 3 fases
Programa cerrado de 12 semanas en 3 fases (fuerza-volumen, hipertrofia e intensidad) con empuje, tirón y pierna 5 días a la semana y una semana de descarga al final.
- 13 semanas
- 5 días/semana
- Gimnasio
Ganar músculo · Fuerza
Objetivo: ganar masa muscular sobre una buena base de fuerza. Es un programa avanzado de 5 días que reparte el trabajo por patrones de movimiento: empuje, tirón y pierna. La pierna se entrena dos veces por semana, una sesión fuerte y otra ligera de repaso.
Cómo funciona: los ejercicios son los mismos durante las 12 semanas y lo que cambia cada 4 semanas es el esquema. Fase 1 (semanas 1–4): 4x6-8 con 2-3 min de descanso. Fase 2 (semanas 5–8): 3-4x10-12 con 90 s y la última serie del último ejercicio del día en formato extendido. Fase 3 (semanas 9–12): triseries descendentes de 6, 12 y 20 repeticiones bajando el peso y 2 min de descanso entre triseries.
Esfuerzo: en la mayoría de las series deja 1-2 repeticiones en reserva (RIR 1-2). Las técnicas duras se guardan solo para la última serie.
Cardio: 20-30 min a intensidad moderada después de entrenar; el día de pierna, solo 10 min suaves.
Al terminar: la semana 13 es de descarga obligatoria (esquema de la Fase 1 al 50% del peso). Después repite el ciclo con más carga o cambia de rutina. No pases de 13 semanas seguidas sin cambiar de estímulo.
Basada en Cambiatufisico
Semana a semana
- Semanas 1–4 · Fase 1 · Día 1Empuje (pecho, hombro, tríceps) · Tirón (espalda, bíceps) · Pierna · Empuje · Tirón + pierna ligera
- Semanas 5–8 · Fase 2 · Día 1Empuje (pecho, hombro, tríceps) · Tirón (espalda, bíceps) · Pierna · Empuje · Tirón + pierna ligera
- Semanas 9–12 · Fase 3 · Día 1Empuje (pecho, hombro, tríceps) · Tirón (espalda, bíceps) · Pierna · Empuje · Tirón + pierna ligera
- Semana 13 · Descarga · Día 1Empuje (pecho, hombro, tríceps) · Tirón (espalda, bíceps) · Pierna · Empuje · Tirón + pierna ligera
Las sesiones
Fase 1 · Día 1 · Empuje (pecho, hombro, tríceps)5 ejercicios
Fuerza-volumen: deja 1–2 repeticiones en reserva (RIR 1–2).
- Press de banca con barra4 × 8Rango 6–8 reps. · Descanso 2:30
- Press de hombro con mancuernas4 × 8Rango 6–8 reps. Press militar con mancuernas. · Descanso 2:30
- Fondos en paralelas3 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 2:00
- Elevaciones laterales con mancuerna3 × 15Rango 12–15 reps. · Descanso 1:30
- Cardio ritmo aeróbico30 min20–30 min a intensidad moderada al terminar.
Fase 1 · Día 2 · Tirón (espalda, bíceps)5 ejercicios
Fuerza-volumen: deja 1–2 repeticiones en reserva (RIR 1–2).
- Dominadas4 × 8Rango 6–8 reps. O jalón al pecho con agarre ancho. · Descanso 2:30
- Remo con barra4 × 8Rango 6–8 reps. · Descanso 2:30
- Curl bíceps con barra3 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 1:30
- Face pull en polea3 × 15Rango 12–15 reps. · Descanso 1:30
- Cardio ritmo aeróbico30 min20–30 min a intensidad moderada al terminar.
Fase 1 · Día 3 · Pierna5 ejercicios
Fuerza-volumen: deja 1–2 repeticiones en reserva (RIR 1–2).
- Sentadilla profunda con barra4 × 8Rango 6–8 reps. · Descanso 2:30
- Peso muerto rumano con barra4 × 8Rango 6–8 reps. · Descanso 2:30
- Zancadas con mancuernas3 × 10 · cada ladoDescanso 1:30
- Gemelo de pie3 × 15Rango 12–15 reps. · Descanso 1:00
- Cardio ritmo aeróbico10 min10 min suaves al terminar (día de pierna).
Fase 1 · Día 4 · Empuje5 ejercicios
Fuerza-volumen: deja 1–2 repeticiones en reserva (RIR 1–2).
- Press inclinado con mancuernas4 × 8Rango 6–8 reps. · Descanso 2:30
- Press Arnold con mancuernas3 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 2:00
- Fondos en paralelas3 × 10Rango 8–10 reps. Agarre estrecho y torso vertical para cargar el tríceps. · Descanso 1:30
- Cruces en polea3 × 15Rango 12–15 reps. · Descanso 1:30
- Cardio ritmo aeróbico30 min20–30 min a intensidad moderada al terminar.
Fase 1 · Día 5 · Tirón + pierna ligera5 ejercicios
Fuerza-volumen: deja 1–2 repeticiones en reserva (RIR 1–2).
- Remo en polea baja4 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 1:30
- Curl martillo3 × 12Rango 10–12 reps. · Descanso 1:00
- Prensa 45º3 × 12Rango 10–12 reps. · Descanso 1:30
- Curl femoral tumbado3 × 12Rango 10–12 reps. · Descanso 1:30
- Cardio ritmo aeróbico30 min20–30 min a intensidad moderada al terminar.
Fase 2 · Día 1 · Empuje (pecho, hombro, tríceps)5 ejercicios
Hipertrofia: 10–12 repeticiones y 90 s de descanso.
- Press de banca con barra4 × 12Rango 10–12 reps. Fase 2: 3–4 series. · Descanso 1:30
- Press de hombro con mancuernas4 × 12Rango 10–12 reps. Press militar con mancuernas. Fase 2: 3–4 series. · Descanso 1:30
- Fondos en paralelas3 × 12Rango 10–12 reps. Fase 2: 3–4 series. · Descanso 1:30
- Elevaciones laterales con mancuerna3 × 12Rango 10–12 reps. Fase 2: 3–4 series. Última serie extendida: al llegar al fallo técnico baja el peso un 20% y sigue 8–10 reps más. · Descanso 1:30
- Cardio ritmo aeróbico30 min20–30 min a intensidad moderada al terminar.
Fase 2 · Día 2 · Tirón (espalda, bíceps)5 ejercicios
Hipertrofia: 10–12 repeticiones y 90 s de descanso.
- Dominadas4 × 12Rango 10–12 reps. O jalón al pecho con agarre ancho. Fase 2: 3–4 series. · Descanso 1:30
- Remo con barra4 × 12Rango 10–12 reps. Fase 2: 3–4 series. · Descanso 1:30
- Curl bíceps con barra3 × 12Rango 10–12 reps. Fase 2: 3–4 series. · Descanso 1:30
- Face pull en polea3 × 12Rango 10–12 reps. Fase 2: 3–4 series. Última serie extendida: al llegar al fallo técnico baja el peso un 20% y sigue 8–10 reps más. · Descanso 1:30
- Cardio ritmo aeróbico30 min20–30 min a intensidad moderada al terminar.
Fase 2 · Día 3 · Pierna5 ejercicios
Hipertrofia: 10–12 repeticiones y 90 s de descanso.
- Sentadilla profunda con barra4 × 12Rango 10–12 reps. Fase 2: 3–4 series. · Descanso 1:30
- Peso muerto rumano con barra4 × 12Rango 10–12 reps. Fase 2: 3–4 series. · Descanso 1:30
- Zancadas con mancuernas3 × 12 · cada ladoRango 10–12 reps. Fase 2: 3–4 series. · Descanso 1:30
- Gemelo de pie3 × 12Rango 10–12 reps. Fase 2: 3–4 series. Última serie extendida: al llegar al fallo técnico baja el peso un 20% y sigue 8–10 reps más. · Descanso 1:30
- Cardio ritmo aeróbico10 min10 min suaves al terminar (día de pierna).
Fase 2 · Día 4 · Empuje5 ejercicios
Hipertrofia: 10–12 repeticiones y 90 s de descanso.
- Press inclinado con mancuernas4 × 12Rango 10–12 reps. Fase 2: 3–4 series. · Descanso 1:30
- Press Arnold con mancuernas3 × 12Rango 10–12 reps. Fase 2: 3–4 series. · Descanso 1:30
- Fondos en paralelas3 × 12Rango 10–12 reps. Agarre estrecho y torso vertical para cargar el tríceps. Fase 2: 3–4 series. · Descanso 1:30
- Cruces en polea3 × 12Rango 10–12 reps. Fase 2: 3–4 series. Última serie extendida: al llegar al fallo técnico baja el peso un 20% y sigue 8–10 reps más. · Descanso 1:30
- Cardio ritmo aeróbico30 min20–30 min a intensidad moderada al terminar.
Fase 2 · Día 5 · Tirón + pierna ligera5 ejercicios
Hipertrofia: 10–12 repeticiones y 90 s de descanso.
- Remo en polea baja4 × 12Rango 10–12 reps. Fase 2: 3–4 series. · Descanso 1:30
- Curl martillo3 × 12Rango 10–12 reps. Fase 2: 3–4 series. · Descanso 1:30
- Prensa 45º3 × 12Rango 10–12 reps. Fase 2: 3–4 series. · Descanso 1:30
- Curl femoral tumbado3 × 12Rango 10–12 reps. Fase 2: 3–4 series. Última serie extendida: al llegar al fallo técnico baja el peso un 20% y sigue 8–10 reps más. · Descanso 1:30
- Cardio ritmo aeróbico30 min20–30 min a intensidad moderada al terminar.
Fase 3 · Día 1 · Empuje (pecho, hombro, tríceps)5 ejercicios
Intensidad: triseries descendentes de 6, 12 y 20 repeticiones.
- Press de banca con barra6 · 12 · 20Triserie descendente: 6, 12 y 20 reps seguidas, bajando el peso en cada tramo y sin descanso. Descansa 2 min al terminar la triserie.
- Press de hombro con mancuernas6 · 12 · 20Press militar con mancuernas. Triserie descendente: 6, 12 y 20 reps seguidas, bajando el peso en cada tramo y sin descanso. Descansa 2 min al terminar la triserie.
- Fondos en paralelas6 · 12 · 20Triserie descendente: 6, 12 y 20 reps seguidas, bajando el peso en cada tramo y sin descanso. Descansa 2 min al terminar la triserie.
- Elevaciones laterales con mancuerna6 · 12 · 20Triserie descendente: 6, 12 y 20 reps seguidas, bajando el peso en cada tramo y sin descanso. Descansa 2 min al terminar la triserie.
- Cardio ritmo aeróbico30 min20–30 min a intensidad moderada al terminar.
Fase 3 · Día 2 · Tirón (espalda, bíceps)5 ejercicios
Intensidad: triseries descendentes de 6, 12 y 20 repeticiones.
- Dominadas6 · 12 · 20O jalón al pecho con agarre ancho. Triserie descendente: 6, 12 y 20 reps seguidas, bajando el peso en cada tramo y sin descanso. Descansa 2 min al terminar la triserie.
- Remo con barra6 · 12 · 20Triserie descendente: 6, 12 y 20 reps seguidas, bajando el peso en cada tramo y sin descanso. Descansa 2 min al terminar la triserie.
- Curl bíceps con barra6 · 12 · 20Triserie descendente: 6, 12 y 20 reps seguidas, bajando el peso en cada tramo y sin descanso. Descansa 2 min al terminar la triserie.
- Face pull en polea6 · 12 · 20Triserie descendente: 6, 12 y 20 reps seguidas, bajando el peso en cada tramo y sin descanso. Descansa 2 min al terminar la triserie.
- Cardio ritmo aeróbico30 min20–30 min a intensidad moderada al terminar.
Fase 3 · Día 3 · Pierna5 ejercicios
Intensidad: triseries descendentes de 6, 12 y 20 repeticiones.
- Sentadilla profunda con barra6 · 12 · 20Triserie descendente: 6, 12 y 20 reps seguidas, bajando el peso en cada tramo y sin descanso. Descansa 2 min al terminar la triserie.
- Peso muerto rumano con barra6 · 12 · 20Triserie descendente: 6, 12 y 20 reps seguidas, bajando el peso en cada tramo y sin descanso. Descansa 2 min al terminar la triserie.
- Zancadas con mancuernas6 · 12 · 20 · cada ladoTriserie descendente: 6, 12 y 20 reps seguidas, bajando el peso en cada tramo y sin descanso. Descansa 2 min al terminar la triserie.
- Gemelo de pie6 · 12 · 20Triserie descendente: 6, 12 y 20 reps seguidas, bajando el peso en cada tramo y sin descanso. Descansa 2 min al terminar la triserie.
- Cardio ritmo aeróbico10 min10 min suaves al terminar (día de pierna).
Fase 3 · Día 4 · Empuje5 ejercicios
Intensidad: triseries descendentes de 6, 12 y 20 repeticiones.
- Press inclinado con mancuernas6 · 12 · 20Triserie descendente: 6, 12 y 20 reps seguidas, bajando el peso en cada tramo y sin descanso. Descansa 2 min al terminar la triserie.
- Press Arnold con mancuernas6 · 12 · 20Triserie descendente: 6, 12 y 20 reps seguidas, bajando el peso en cada tramo y sin descanso. Descansa 2 min al terminar la triserie.
- Fondos en paralelas6 · 12 · 20Agarre estrecho y torso vertical para cargar el tríceps. Triserie descendente: 6, 12 y 20 reps seguidas, bajando el peso en cada tramo y sin descanso. Descansa 2 min al terminar la triserie.
- Cruces en polea6 · 12 · 20Triserie descendente: 6, 12 y 20 reps seguidas, bajando el peso en cada tramo y sin descanso. Descansa 2 min al terminar la triserie.
- Cardio ritmo aeróbico30 min20–30 min a intensidad moderada al terminar.
Fase 3 · Día 5 · Tirón + pierna ligera5 ejercicios
Intensidad: triseries descendentes de 6, 12 y 20 repeticiones.
- Remo en polea baja6 · 12 · 20Triserie descendente: 6, 12 y 20 reps seguidas, bajando el peso en cada tramo y sin descanso. Descansa 2 min al terminar la triserie.
- Curl martillo6 · 12 · 20Triserie descendente: 6, 12 y 20 reps seguidas, bajando el peso en cada tramo y sin descanso. Descansa 2 min al terminar la triserie.
- Prensa 45º6 · 12 · 20Triserie descendente: 6, 12 y 20 reps seguidas, bajando el peso en cada tramo y sin descanso. Descansa 2 min al terminar la triserie.
- Curl femoral tumbado6 · 12 · 20Triserie descendente: 6, 12 y 20 reps seguidas, bajando el peso en cada tramo y sin descanso. Descansa 2 min al terminar la triserie.
- Cardio ritmo aeróbico30 min20–30 min a intensidad moderada al terminar.
Descarga · Día 1 · Empuje (pecho, hombro, tríceps)5 ejercicios
Semana de descarga: esquema de la Fase 1 al 50% del peso habitual.
- Press de banca con barra4 × 8Rango 6–8 reps. Descarga: usa el 50% del peso habitual. · Descanso 2:30
- Press de hombro con mancuernas4 × 8Rango 6–8 reps. Press militar con mancuernas. Descarga: usa el 50% del peso habitual. · Descanso 2:30
- Fondos en paralelas3 × 10Rango 8–10 reps. Descarga: usa el 50% del peso habitual. · Descanso 2:00
- Elevaciones laterales con mancuerna3 × 15Rango 12–15 reps. Descarga: usa el 50% del peso habitual. · Descanso 1:30
- Cardio ritmo aeróbico30 min20–30 min a intensidad moderada al terminar.
Descarga · Día 2 · Tirón (espalda, bíceps)5 ejercicios
Semana de descarga: esquema de la Fase 1 al 50% del peso habitual.
- Dominadas4 × 8Rango 6–8 reps. O jalón al pecho con agarre ancho. Descarga: usa el 50% del peso habitual. · Descanso 2:30
- Remo con barra4 × 8Rango 6–8 reps. Descarga: usa el 50% del peso habitual. · Descanso 2:30
- Curl bíceps con barra3 × 10Rango 8–10 reps. Descarga: usa el 50% del peso habitual. · Descanso 1:30
- Face pull en polea3 × 15Rango 12–15 reps. Descarga: usa el 50% del peso habitual. · Descanso 1:30
- Cardio ritmo aeróbico30 min20–30 min a intensidad moderada al terminar.
Descarga · Día 3 · Pierna5 ejercicios
Semana de descarga: esquema de la Fase 1 al 50% del peso habitual.
- Sentadilla profunda con barra4 × 8Rango 6–8 reps. Descarga: usa el 50% del peso habitual. · Descanso 2:30
- Peso muerto rumano con barra4 × 8Rango 6–8 reps. Descarga: usa el 50% del peso habitual. · Descanso 2:30
- Zancadas con mancuernas3 × 10 · cada ladoDescarga: usa el 50% del peso habitual. · Descanso 1:30
- Gemelo de pie3 × 15Rango 12–15 reps. Descarga: usa el 50% del peso habitual. · Descanso 1:00
- Cardio ritmo aeróbico10 min10 min suaves al terminar (día de pierna).
Descarga · Día 4 · Empuje5 ejercicios
Semana de descarga: esquema de la Fase 1 al 50% del peso habitual.
- Press inclinado con mancuernas4 × 8Rango 6–8 reps. Descarga: usa el 50% del peso habitual. · Descanso 2:30
- Press Arnold con mancuernas3 × 10Rango 8–10 reps. Descarga: usa el 50% del peso habitual. · Descanso 2:00
- Fondos en paralelas3 × 10Rango 8–10 reps. Agarre estrecho y torso vertical para cargar el tríceps. Descarga: usa el 50% del peso habitual. · Descanso 1:30
- Cruces en polea3 × 15Rango 12–15 reps. Descarga: usa el 50% del peso habitual. · Descanso 1:30
- Cardio ritmo aeróbico30 min20–30 min a intensidad moderada al terminar.
Descarga · Día 5 · Tirón + pierna ligera5 ejercicios
Semana de descarga: esquema de la Fase 1 al 50% del peso habitual.
- Remo en polea baja4 × 10Rango 8–10 reps. Descarga: usa el 50% del peso habitual. · Descanso 1:30
- Curl martillo3 × 12Rango 10–12 reps. Descarga: usa el 50% del peso habitual. · Descanso 1:00
- Prensa 45º3 × 12Rango 10–12 reps. Descarga: usa el 50% del peso habitual. · Descanso 1:30
- Curl femoral tumbado3 × 12Rango 10–12 reps. Descarga: usa el 50% del peso habitual. · Descanso 1:30
- Cardio ritmo aeróbico30 min20–30 min a intensidad moderada al terminar.
Más rutinas de fitness y gimnasio
Hipertrofia total · 12 semanas
Plan avanzado de 5 días para ganar masa muscular en 3 fases de 4 semanas, con énfasis en el tren superior.
Full body de alta frecuencia (Anti-Culturismo ABBH1)
Sesiones cortas 4 días por semana: cada músculo se entrena dos veces, una con series pesadas de pocas repeticiones y otra ligera de muchas, usando superseries. Bloque de 4 semanas.
Volumen alemán adaptado (10x10)
Método de volumen alemán: el ejercicio principal del día a 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso, más 2-3 accesorios. Bloque cerrado de 6 semanas, 3 días por semana.
Torso-pierna avanzada de fuerza-hipertrofia
Dos días pesados de pocas repeticiones y dos días de volumen por semana, con superseries en los accesorios. Rutina de uso indefinido en bloques de 6 semanas.
Anti-Culturismo ABBH2 · segundo bloque
Segundo bloque de alta frecuencia tras el ABBH1: cada músculo dos veces por semana alternando fuerza e hipertrofia, con ejercicios nuevos y más series desde la semana 3.
Especialización de espalda y bíceps
Una sesión semanal de tirón: dominadas con tres agarres (ancho, estrecho y supino) hasta el fallo, seguidas de trabajo concreto de bíceps. Bloque de 4-6 semanas.