RunningIntermedio

Maratón intermedio: mejora tu marca en 42K

16 semanas para bajar tu marca en maratón con umbral, tramos largos a ritmo maratón y rodajes de hasta 30-32 km. 5 sesiones por semana.

16 semanas

5 días/semana

Al aire libre

Preparación para evento/competición · Mejorar resistencia

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Para quién: corredores que ya han terminado un maratón y corren 40-50 km por semana.

Semanas 1-4: 5 x 1200 m a ritmo 10K, rodaje de 45', tempo de 30', rodaje de 45' con técnica y rodaje largo de 20-24 km. Semana 4 de descarga (-25%).

Semanas 5-9 (columna vertebral del plan): 3 x 3000 m a ritmo umbral, rodajes de 45-50' y 50', tempo de 35-40' y rodaje largo de 26-30 km con 12-16 km a ritmo maratón. Descarga cada 4ª semana (semana 8).

Semanas 10-13 (pico): 5 x 2000 m, rodaje de 45', 50' continuos a ritmo maratón, rodaje de 50' y rodaje largo de 30-32 km con 20 km a ritmo maratón. En la semana 10, media maratón de control opcional a ritmo objetivo -5"/km (sustituye al rodaje largo).

Semanas 14-16 (taper): -35% con largo de 20 km (10 a ritmo maratón), -55% con largo de 14-16 km suave y -75% con activaciones y descanso 2-3 días antes.

Minutos estimados con ritmo maratón de unos 5:20 min/km.

Consejos: el ritmo maratón debe sentirse cómodamente duro, duerme 7-8 h en las semanas de pico, haz 1-2 sesiones de fuerza y practica geles cada 40-45' y sales.

Semana a semana

Semana 15 x 1200 m · Rodaje suave 45' · Tempo 30' · Rodaje suave + técnica · Rodaje largo 20 km
Semana 25 x 1200 m · Rodaje suave 45' · Tempo 30' · Rodaje suave + técnica · Rodaje largo 22 km
Semana 35 x 1200 m · Rodaje suave 45' · Tempo 30' · Rodaje suave + técnica · Rodaje largo 24 km
Semana 4 · Semana 4 descarga · Semanas 1-45 x 1200 m · Rodaje suave 45' · Tempo 30' · Rodaje suave + técnica · Rodaje largo 24 km
Semanas 5–73 x 3000 m · Rodaje suave 45-50' · Tempo 35-40' · Rodaje suave 50' · Rodaje largo 26-30 km con ritmo maratón
Semana 8 · Semana 8 descarga · Semanas 5-93 x 3000 m · Rodaje suave 45-50' · Tempo 35-40' · Rodaje suave 50' · Rodaje largo 26-30 km con ritmo maratón
Semana 93 x 3000 m · Rodaje suave 45-50' · Tempo 35-40' · Rodaje suave 50' · Rodaje largo 26-30 km con ritmo maratón
Semana 105 x 2000 m · Rodaje suave 45' · Ritmo maratón 50' · Rodaje suave 50' · Media maratón de control (opcional)
Semanas 11–135 x 2000 m · Rodaje suave 45' · Ritmo maratón 50' · Rodaje suave 50' · Rodaje largo 30-32 km con 20 km a ritmo maratón
Semana 14 · Semana 14 · Semanas 10-135 x 2000 m · Rodaje suave 45' · Ritmo maratón 50' · Rodaje suave 50' · Rodaje largo 20 km con 10 km a ritmo maratón
Semana 15 · Semana 15 · Semanas 10-135 x 2000 m · Rodaje suave 45' · Ritmo maratón 50' · Rodaje suave 50' · Rodaje largo 14-16 km suave
Semana 16Rodaje muy corto · Rodaje muy corto · Activación · Maratón

Las sesiones

Semanas 1-4 · 5 x 1200 m1 ejercicios

Series de carrera39 min
Tiempo estimado; 5 x 1200 m a ritmo 10K, recuperación 2'.

Rodaje suave 45'1 ejercicios

Carrera continua suave45 min
Rodaje suave.

Tempo 30'1 ejercicios

Carrera a ritmo tempo30 min
30' a ritmo umbral.

Rodaje suave + técnica2 ejercicios

Carrera continua suave45 min
Rodaje suave.

Técnica de carrera10 min
Técnica de carrera. Duración estimada.

Rodaje largo 20 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)120 min
Tiempo estimado; 20 km a ritmo suave.

Rodaje largo 22 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)132 min
Tiempo estimado; 22 km a ritmo suave.

Rodaje largo 24 km1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)144 min
Tiempo estimado; 24 km a ritmo suave.

Semana 4 descarga · Semanas 1-4 · 5 x 1200 m1 ejercicios

Versión reducida (-25% de volumen) de «Semanas 1-4 · 5 x 1200 m».

Series de carrera29 min
Descarga: -25% de volumen. Tiempo estimado; 5 x 1200 m a ritmo 10K, recuperación 2'.

Semana 4 descarga · Rodaje suave 45'1 ejercicios

Versión reducida (-25% de volumen) de «Rodaje suave 45'».

Carrera continua suave34 min
Descarga: -25% de volumen. Rodaje suave.

Semana 4 descarga · Tempo 30'1 ejercicios

Versión reducida (-25% de volumen) de «Tempo 30'».

Carrera a ritmo tempo23 min
Descarga: -25% de volumen. 30' a ritmo umbral.

Semana 4 descarga · Rodaje suave + técnica2 ejercicios

Versión reducida (-25% de volumen) de «Rodaje suave + técnica».

Carrera continua suave34 min
Descarga: -25% de volumen. Rodaje suave.

Técnica de carrera8 min
Descarga: -25% de volumen. Técnica de carrera. Duración estimada.

Semana 4 descarga · Rodaje largo 24 km1 ejercicios

Versión reducida (-25% de volumen) de «Rodaje largo 24 km».

Rodaje largo (tirada larga)108 min
Descarga: -25% de volumen. Tiempo estimado; 24 km a ritmo suave.

Semanas 5-9 · 3 x 3000 m1 ejercicios

Series de carrera50 min
Tiempo estimado; 3 x 3000 m a ritmo umbral, recuperación 3'.

Rodaje suave 45-50'1 ejercicios

Carrera continua suave50 min
Rodaje suave.

Tempo 35-40'1 ejercicios

Carrera a ritmo tempo40 min
35-40' a ritmo umbral.

Rodaje suave 50'1 ejercicios

Carrera continua suave50 min
Rodaje suave.

Rodaje largo 26-30 km con ritmo maratón2 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)84 min
Tiempo estimado; unos 14 km suaves (26-30 km en total).

Carrera a ritmo objetivo75 min
Tiempo estimado; 12-16 km a ritmo maratón; ve subiendo semana a semana.

Semana 8 descarga · Semanas 5-9 · 3 x 3000 m1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Semanas 5-9 · 3 x 3000 m».

Series de carrera35 min
Descarga: -30% de volumen. Tiempo estimado; 3 x 3000 m a ritmo umbral, recuperación 3'.

Semana 8 descarga · Rodaje suave 45-50'1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Rodaje suave 45-50'».

Carrera continua suave35 min
Descarga: -30% de volumen. Rodaje suave.

Semana 8 descarga · Tempo 35-40'1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Tempo 35-40'».

Carrera a ritmo tempo28 min
Descarga: -30% de volumen. 35-40' a ritmo umbral.

Semana 8 descarga · Rodaje suave 50'1 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Rodaje suave 50'».

Carrera continua suave35 min
Descarga: -30% de volumen. Rodaje suave.

Semana 8 descarga · Rodaje largo 26-30 km con ritmo maratón2 ejercicios

Versión reducida (-30% de volumen) de «Rodaje largo 26-30 km con ritmo maratón».

Rodaje largo (tirada larga)59 min
Descarga: -30% de volumen. Tiempo estimado; unos 14 km suaves (26-30 km en total).

Carrera a ritmo objetivo53 min
Descarga: -30% de volumen. Tiempo estimado; 12-16 km a ritmo maratón; ve subiendo semana a semana.

Semanas 10-13 · 5 x 2000 m1 ejercicios

Series de carrera61 min
Tiempo estimado; 5 x 2000 m a ritmo umbral, recuperación 2'30".

Rodaje suave 45'1 ejercicios

Carrera continua suave45 min
Rodaje suave.

Ritmo maratón 50'1 ejercicios

Carrera a ritmo objetivo50 min
50' continuos a ritmo maratón objetivo.

Rodaje suave 50'1 ejercicios

Carrera continua suave50 min
Rodaje suave.

Semana 10 · Media maratón de control (opcional)1 ejercicios

Test opcional, como carrera de preparación.

Carrera a ritmo objetivo111 min
Tiempo estimado; Media maratón a ritmo objetivo -5"/km.

Rodaje largo 30-32 km con 20 km a ritmo maratón2 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)72 min
Tiempo estimado; 10-12 km suaves.

Carrera a ritmo objetivo107 min
Tiempo estimado; 20 km a ritmo maratón (pico en las semanas 11-12).

Semana 14 · Semanas 10-13 · 5 x 2000 m1 ejercicios

Versión reducida (-35% de volumen) de «Semanas 10-13 · 5 x 2000 m».

Series de carrera40 min
Descarga: -35% de volumen. Tiempo estimado; 5 x 2000 m a ritmo umbral, recuperación 2'30".

Semana 14 · Rodaje suave 45'1 ejercicios

Versión reducida (-35% de volumen) de «Rodaje suave 45'».

Carrera continua suave29 min
Descarga: -35% de volumen. Rodaje suave.

Semana 14 · Ritmo maratón 50'1 ejercicios

Versión reducida (-35% de volumen) de «Ritmo maratón 50'».

Carrera a ritmo objetivo33 min
Descarga: -35% de volumen. 50' continuos a ritmo maratón objetivo.

Semana 14 · Rodaje suave 50'1 ejercicios

Versión reducida (-35% de volumen) de «Rodaje suave 50'».

Carrera continua suave33 min
Descarga: -35% de volumen. Rodaje suave.

Semana 14 · Rodaje largo 20 km con 10 km a ritmo maratón2 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)60 min
Tiempo estimado; 10 km suaves.

Carrera a ritmo objetivo53 min
Tiempo estimado; 10 km a ritmo maratón.

Semana 15 · Semanas 10-13 · 5 x 2000 m1 ejercicios

Versión reducida (-55% de volumen) de «Semanas 10-13 · 5 x 2000 m».

Series de carrera27 min
Descarga: -55% de volumen. Tiempo estimado; 5 x 2000 m a ritmo umbral, recuperación 2'30".

Semana 15 · Rodaje suave 45'1 ejercicios

Versión reducida (-55% de volumen) de «Rodaje suave 45'».

Carrera continua suave20 min
Descarga: -55% de volumen. Rodaje suave.

Semana 15 · Ritmo maratón 50'1 ejercicios

Versión reducida (-55% de volumen) de «Ritmo maratón 50'».

Carrera a ritmo objetivo22 min
Descarga: -55% de volumen. 50' continuos a ritmo maratón objetivo.

Semana 15 · Rodaje suave 50'1 ejercicios

Versión reducida (-55% de volumen) de «Rodaje suave 50'».

Carrera continua suave22 min
Descarga: -55% de volumen. Rodaje suave.

Semana 15 · Rodaje largo 14-16 km suave1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)90 min
Tiempo estimado; 14-16 km suaves.

Semana 16 · Rodaje muy corto1 ejercicios

Carrera continua suave12 min
Volumen -75%. Descansa 2-3 días antes.

Semana 16 · Activación2 ejercicios

Carrera continua suave15 min
Rodaje suave.

Progresiones (rectas)4 × 1
Activaciones cortas: 80-100 m progresivos, vuelta caminando.

Día de carrera · Maratón1 ejercicios

Día de carrera (competición)225 min
Tiempo estimado; 42,195 km a ritmo "cómodamente duro".

RunningIntermedio

Mejora tu 10 km · 6 semanas

Rodaje, series, tempo y tirada larga para bajar tu marca en 10 km.

6 semanas4 días/semana

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Running: mantenimiento y mejora de la forma física

Ciclo repetible de 6 semanas para mantenerte en forma todo el año: rodaje suave, técnica, fartlek y rodaje largo. 4 sesiones por semana.

6 semanas4 días/semana

RunningIntermedio

Recuperación activa entre temporadas

Fase de transición de 4 semanas tras una carrera o maratón: trotes suaves y cross-training para recuperarte física y mentalmente antes del siguiente objetivo.

4 semanas5 días/semana

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