Anti-Culturismo ABBH2 · segundo bloque
Segundo bloque de alta frecuencia tras el ABBH1: cada músculo dos veces por semana alternando fuerza e hipertrofia, con ejercicios nuevos y más series desde la semana 3.
- 4 semanas
- 4 días/semana
- Gimnasio
Fuerza · Ganar músculo
Objetivo: seguir ganando fuerza y músculo después de completar un primer bloque de alta frecuencia (ABBH1).
Cómo funciona: 4 días por semana (día 1, 2, 4 y 5; el día 3 es de descanso). Cada músculo se trabaja dos veces: una con series pesadas (10x3) y otra con más repeticiones. Los ejercicios cambian respecto al primer bloque para renovar el estímulo, y los dos principales de cada día se hacen en superserie.
Progresión: en las semanas 1-2 el trabajo de hipertrofia es 5x10; a partir de la semana 3 pasa a 6x8 con los mismos ejercicios.
Duración: bloque de 4 semanas que va a continuación del full body de alta frecuencia (ABBH1). Después cambia de estímulo con una rutina de volumen clásico.
Basada en Cambiatufisico (Anti-Culturismo de Chad Waterbury)
Semana a semana
- Semanas 1–2Torso (fuerza) · Pierna + core (hipertrofia) · Torso (hipertrofia) · Pierna + core (fuerza)
- Semanas 3–4Torso (fuerza) · Pierna + core (hipertrofia) · Torso (hipertrofia) · Pierna + core (fuerza)
Las sesiones
Día 1 · Torso (fuerza)3 ejercicios
- Press inclinado con barra3Descanso 60–75 s tras cada pareja.
- Remo Pendlay3Descanso 60–75 s tras cada pareja.
- Dominadas supinas5 × 6Descanso 1:30
Semanas 1-2 · Día 2 · Pierna + core (hipertrofia)3 ejercicios
- Sentadilla frontal con barra10
- Buenos días con barra10
- Elevaciones de piernas colgado5 × 10Descanso 45"
Semanas 1-2 · Día 4 · Torso (hipertrofia)3 ejercicios
- Press de hombro con mancuernas10Press militar con mancuernas.
- Remo en polea baja10
- Fondos en paralelas5 × 8Con lastre. · Descanso 1:30
Día 5 · Pierna + core (fuerza)3 ejercicios
- Peso muerto rumano con barra3Descanso 60–75 s tras cada pareja.
- Zancadas con barra3 · cada ladoDescanso 60–75 s tras cada pareja.
- Rueda abdominal5 × 8Descanso 1:00
Semanas 3-4 · Día 2 · Pierna + core (hipertrofia)3 ejercicios
- Sentadilla frontal con barra8Desde la semana 3: 6x8.
- Buenos días con barra8Desde la semana 3: 6x8.
- Elevaciones de piernas colgado6 × 8Desde la semana 3: 6x8. · Descanso 45"
Semanas 3-4 · Día 4 · Torso (hipertrofia)3 ejercicios
- Press de hombro con mancuernas8Press militar con mancuernas. Desde la semana 3: 6x8.
- Remo en polea baja8Desde la semana 3: 6x8.
- Fondos en paralelas5 × 8Con lastre. · Descanso 1:30
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