CrossFit intermedio · Bloque 3 (I25–I36)
12 WODs de CrossFit de nivel intermedio (I25–I36) en 4 semanas de 3 sesiones: más carga y volumen con barra, kettlebell, gimnásticos y cardio.
- 4 semanas
- 3 días/semana
- Gimnasio
Mejorar resistencia · Fuerza · Perder grasa
Nivel intermedio: sube el volumen y la carga para ganar velocidad, potencia y constancia bajo fatiga, con barra olímpica, kettlebell, balón medicinal, cajón, barra de dominadas, anillas, GHD y máquinas de cardio.
Cómo funciona: 12 WODs del manual, en su orden, repartidos en 4 semanas de 3 sesiones. Cada sesión es un WOD con su formato (AMRAP, For Time, EMOM, Tabata, Chipper, escaleras…). Deja al menos 1-2 días de descanso o actividad muy suave por semana.
Cómo usarlo: calienta siempre 8-10 minutos (movilidad y repeticiones ligeras de los movimientos del WOD). Respeta el time cap: si no acabas a tiempo, baja volumen o carga la próxima vez. Usa el escalado que verás en cada ejercicio cuando un movimiento supere tu técnica o movilidad. Registra tiempo, rondas y peso para medir tu progreso. La técnica va siempre antes que la velocidad o el peso. Termina con 5 minutos de vuelta a la calma y estiramientos.
Seguridad: si tienes una lesión o empiezas desde cero, consulta antes con un profesional de la salud. Si notas dolor agudo, para.
Al terminar, pasa al nivel competición solo si dominas la técnica y las cargas de este nivel; si no, repite los bloques.
WODs que incluye:
Semana 1: I25 Cenit, Escalera ascendente 1-10; I26 Nova, Chipper, cap 20 min; I27 Rayo, AMRAP 18 min.
Semana 2: I28 Viento, Tabata; I29 Puma, EMOM 20 min; I30 Lince, For Time, cap 15 min.
Semana 3: I31 Tigre, Chipper, cap 20 min; I32 Dragon, AMRAP 15 min; I33 Estela, For Time, cap 18 min.
Semana 4: I34 Piton, AMRAP 18 min; I35 Basalt, For Time, cap 18 min; I36 Manta, AMRAP 20 min.
Basada en Manual +100 WODs de CrossFit
Semana a semana
- Semana 1 · I25 · CenitEscalera ascendente 1-10 · Chipper (cap 20 min) · AMRAP 18 min
- Semana 2 · I28 · VientoTabata · EMOM 20 min · For Time (cap 15 min)
- Semana 3 · I31 · TigreChipper (cap 20 min) · AMRAP 15 min · For Time (cap 18 min)
- Semana 4 · I34 · PitonAMRAP 18 min · For Time (cap 18 min) · AMRAP 20 min
Las sesiones
I25 · Cenit · Escalera ascendente 1-104 ejercicios
Escalera ascendente 1-10: ronda 1 con 1 repetición de cada movimiento, ronda 2 con 2… hasta llegar a 10 o hasta que falle la técnica o el tiempo. Estímulo: progresión de volumen controlada y foco en la técnica bajo fatiga creciente. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Cargada de potencia (power clean)1Escalera 1-10: suma 1 rep por ronda; para si se rompe la técnica. Escalado: Trabajar con barra vacía o técnica con PVC primero.
- Remo en ergómetro1Calorías a ritmo alto. Escalado: Reducir el número de calorías objetivo.
- Sentadilla goblet con mancuerna1Con kettlebell o mancuerna. Escalado: Reducir la carga o usar solo el peso corporal.
- Dominadas1Con banda de asistencia o kipping. Escalado: Aumentar la asistencia de la banda o hacer remo invertido.
I26 · Nova · Chipper (cap 20 min)4 ejercicios
Chipper: completa cada movimiento una sola vez, en orden, lo más rápido posible. Time cap: 20 min. Estímulo: resistencia mental y física, gestión de la energía a lo largo de un volumen alto. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Arrancada con mancuerna (DB snatch)18Chipper: una vez cada movimiento, en orden. Time cap 20 min. Escalado: Reducir el peso de la mancuerna.
- Cargada de potencia (power clean)5Escalado: Trabajar con barra vacía o técnica con PVC primero.
- Sentadilla goblet con mancuerna22Con kettlebell o mancuerna. Escalado: Reducir la carga o usar solo el peso corporal.
- Abdominal en banco GHD22Rango moderado y controlado. Escalado: Sit-up en el suelo.
I27 · Rayo · AMRAP 18 min2 ejercicios
AMRAP 18 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 18 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Cargada de potencia (power clean)8AMRAP 18 min: tantas vueltas como puedas. Escalado: Trabajar con barra vacía o técnica con PVC primero.
- Sentadilla frontal con barra10Escalado: Reducir el peso o usar el agarre cruzado.
I28 · Viento · Tabata2 ejercicios
Tabata: por cada ejercicio, 8 rondas de 20 s a tope y 10 s de descanso (4 min), uno detrás de otro (8 min de trabajo). Estímulo: potencia y capacidad anaeróbica en intervalos cortos. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Flexiones8 × 20 s8 rondas de 20 s trabajo / 10 s descanso (4 min). Haz tantas reps como puedas en cada tramo. Flexión completa: pecho al suelo y codos bloqueados arriba. Escalado: Reducir el rango o volver a rodillas si hay fatiga. · Descanso 10"
- Abdominal en banco GHD8 × 20 s8 rondas de 20 s trabajo / 10 s descanso (4 min). Haz tantas reps como puedas en cada tramo. Rango moderado y controlado. Escalado: Sit-up en el suelo. · Descanso 10"
I29 · Puma · EMOM 20 min3 ejercicios
EMOM 20 min: al empezar cada minuto haz el bloque que toca, alternando los 3 movimientos, y descansa lo que sobre del minuto. Estímulo: control del ritmo, gestión de la fatiga y consistencia técnica. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Assault bike12EMOM 20 min, 6 vueltas: cada movimiento al inicio de su minuto. Los minutos 19-20 repiten los 2 primeros movimientos. Assault bike o bici a ritmo alto. El manual pide 12 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir calorías objetivo por intervalo.
- Burpees12También en el minuto 20. Burpee completo: pecho y muslos al suelo y salto final. Escalado: Eliminar el salto final (step up).
- Flexiones12Flexión completa: pecho al suelo y codos bloqueados arriba. Escalado: Reducir el rango o volver a rodillas si hay fatiga.
I30 · Lince · For Time (cap 15 min)4 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 15 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Burpees15For time, una sola vuelta. Time cap 15 min. Burpee completo: pecho y muslos al suelo y salto final. Escalado: Eliminar el salto final (step up).
- Thruster con barra12Escalado: Reducir el peso de la barra.
- Sentadilla goblet con mancuerna20Con kettlebell o mancuerna. Escalado: Reducir la carga o usar solo el peso corporal.
- Kettlebell swing20Swing americano: la kettlebell sube hasta encima de la cabeza. Escalado: Volver a swing ruso (hasta altura de pecho).
I31 · Tigre · Chipper (cap 20 min)4 ejercicios
Chipper: completa cada movimiento una sola vez, en orden, lo más rápido posible. Time cap: 20 min. Estímulo: resistencia mental y física, gestión de la energía a lo largo de un volumen alto. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Thruster con barra22Chipper: una vez cada movimiento, en orden. Time cap 20 min. Escalado: Reducir el peso de la barra.
- Assault bike25Assault bike o bici a ritmo alto. El manual pide 25 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir calorías objetivo por intervalo.
- Remo en ergómetro22Calorías a ritmo alto. El manual pide 22 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir el número de calorías objetivo.
- Dominadas25Con banda de asistencia o kipping. Escalado: Aumentar la asistencia de la banda o hacer remo invertido.
I32 · Dragon · AMRAP 15 min3 ejercicios
AMRAP 15 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 15 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Burpees20AMRAP 15 min: tantas vueltas como puedas. Burpee completo: pecho y muslos al suelo y salto final. Escalado: Eliminar el salto final (step up).
- Remo en ergómetro12Calorías a ritmo alto. El manual pide 12 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir el número de calorías objetivo.
- Cargada de potencia (power clean)8Escalado: Trabajar con barra vacía o técnica con PVC primero.
I33 · Estela · For Time (cap 18 min)3 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 18 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Peso muerto con barra6For time, una sola vuelta. Time cap 18 min. Escalado: Reducir carga o elevar la barra sobre bloques.
- Salto al cajón20Baja siempre caminando o con step-down. Escalado: Sustituir por step-up si hay fatiga en las piernas.
- Assault bike20Assault bike o bici a ritmo alto. El manual pide 20 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir calorías objetivo por intervalo.
I34 · Piton · AMRAP 18 min4 ejercicios
AMRAP 18 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 18 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Peso muerto con barra8AMRAP 18 min: tantas vueltas como puedas. Escalado: Reducir carga o elevar la barra sobre bloques.
- Abdominal en banco GHD12Rango moderado y controlado. Escalado: Sit-up en el suelo.
- Salto al cajón18Baja siempre caminando o con step-down. Escalado: Sustituir por step-up si hay fatiga en las piernas.
- Remo en ergómetro20Calorías a ritmo alto. El manual pide 20 reps: cuéntalas como calorías. Escalado: Reducir el número de calorías objetivo.
I35 · Basalt · For Time (cap 18 min)2 ejercicios
For time: completa el trabajo una vez, lo más rápido posible. Time cap: 18 min. Estímulo: velocidad de ejecución manteniendo la técnica bajo fatiga. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Arrancada con mancuerna (DB snatch)10For time, una sola vuelta. Time cap 18 min. Escalado: Reducir el peso de la mancuerna.
- Fondos en anillas15Con asistencia si la necesitas. Escalado: Fondos en paralelas fijas o con banda de asistencia.
I36 · Manta · AMRAP 20 min3 ejercicios
AMRAP 20 min: haz tantas vueltas y repeticiones como puedas en 20 minutos. Estímulo: acondicionamiento metabólico y capacidad de trabajo sostenido. Calienta 8-10 min (movilidad y series ligeras), técnica antes que velocidad y 5 min de vuelta a la calma.
- Thruster con barra12AMRAP 20 min: tantas vueltas como puedas. Escalado: Reducir el peso de la barra.
- Sentadilla sin peso18Escalado: Sentadilla a caja o banco si falta rango o control.
- Sentadilla goblet con mancuerna18Con kettlebell o mancuerna. Escalado: Reducir la carga o usar solo el peso corporal.
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12 WODs de CrossFit para principiantes (P01–P12) en 4 semanas de 3 sesiones: AMRAP, EMOM, Tabata y For Time cortos para aprender la técnica y ganar base.
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12 WODs de CrossFit para principiantes (P13–P24) en 4 semanas de 3 sesiones: AMRAP, EMOM, Tabata y For Time cortos para aprender la técnica y ganar base.