Vuelta al running tras una lesión: progresión gradual
6 semanas para volver a correr tras una lesión con el alta médica: de caminar-trotar a 30' continuos, con control del dolor en cada paso.
- 6 semanas
- 4 días/semana
- Al aire libre
Salud general/bienestar · Mejorar resistencia
Para quién: corredores de cualquier nivel con el alta médica o de fisioterapia. La duración es orientativa y depende de la lesión y del criterio de tu profesional.
Semana 1: 3 sesiones de 10 x (1' trote muy suave / 1' caminar).
Semana 2: 3 sesiones de 6 x (3' trote / 1'30" caminar).
Semana 3: 3-4 sesiones de 20-25' de trote continuo suave (el calendario marca 3).
Semana 4: 4 sesiones de 25-30' continuos.
Semanas 5-6: 3-4 sesiones de 30', una de ellas con 4-5 progresiones de 20-30".
Regla del dolor: si sube por encima de 3/10 o dura más de 24 h, vuelve a la semana anterior.
Consejos: sigue siempre las indicaciones de tu médico o fisio, no subas más de un 10% por semana, mantén el cross-training si te lo autorizan, corre en terreno blando, revisa tus zapatillas y refuerza la zona con la rutina de estabilidad.
Semana a semana
- Semana 1Caminar-trotar suave · Caminar-trotar suave · Caminar-trotar suave
- Semana 2Bloques de trote · Bloques de trote · Bloques de trote
- Semana 3Carrera continua corta · Carrera continua corta · Carrera continua corta
- Semana 4Progresión de volumen · Progresión de volumen · Progresión de volumen · Progresión de volumen
- Semanas 5–6Rodaje de 30' · 30' con progresiones · Rodaje de 30' · Rodaje de 30'
Las sesiones
Semana 1 · Caminar-trotar suave1 ejercicios
- Intervalos carrera / caminar20 min10 x (1' trote muy suave / 1' caminar). Si aparece dolor (no simple molestia), para y consulta a tu fisio.
Semana 2 · Bloques de trote1 ejercicios
- Intervalos carrera / caminar25 min6 x (3' trote suave / 1'30" caminar). Si el dolor pasa de 3/10 o dura más de 24 h, vuelve a la semana anterior.
Semana 3 · Carrera continua corta1 ejercicios
- Carrera continua suave25 min20-25' de trote continuo suave, en terreno blando y sin cuestas pronunciadas.
Semana 4 · Progresión de volumen1 ejercicios
- Carrera continua suave30 min25-30' de trote continuo a ritmo cómodo. Aún sin series.
Semanas 5-6 · Rodaje de 30'1 ejercicios
- Carrera continua suave30 min30' a ritmo cómodo.
Semanas 5-6 · 30' con progresiones1 ejercicios
- Carrera continua suave30 min30' con 4-5 progresiones cortas de 20-30", solo si la respuesta ha sido buena.
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De 0 a 5 km · 8 semanas
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10K Principiante: tu primera carrera de 10 km
8 semanas para pasar de 5K a completar tus primeros 10 km, alargando poco a poco el rodaje largo. 3-4 sesiones por semana.