Volumen alto de 4 días con técnicas de intensidad
8 semanas de hipertrofia: espalda-hombro, pecho-bíceps, tríceps-pierna y un día opcional de repaso, con las técnicas de intensidad reservadas para la última serie.
- 8 semanas
- 5 días/semana
- Gimnasio
Ganar músculo
Objetivo: la máxima ganancia muscular combinando mucho volumen con técnicas de intensidad puntuales.
Cómo funciona: día 1 espalda-hombro, día 2 pecho-bíceps, día 3 descanso activo (20-30 min de caminar, nadar o bici suave), día 4 tríceps-pierna y día 5 opcional de repaso de espalda, pecho y brazos.
Técnicas de intensidad: las series extendidas y drop sets se hacen solo en la última serie de cada ejercicio; las series anteriores, con un esfuerzo normal. Así acumulas volumen sin agotar tu recuperación.
Cardio: 15-20 min después de entrenar, salvo el día de pierna (10 min suaves).
Al terminar las 8 semanas: haz 1 semana de descarga y después repite el ciclo subiendo cargas o cambia de rutina.
Basada en Cambiatufisico
Semana a semana
- Semanas 1–8Espalda y hombro · Pecho y bíceps · Descanso activo · Tríceps y pierna · Repaso espalda-pecho + brazos (opcional)
Las sesiones
Día 1 · Espalda y hombro5 ejercicios
- Jalón al pecho4 × 10Última serie extendida: al llegar al fallo técnico baja el peso y sigue unas repeticiones más. · Descanso 1:30
- Remo con barra3 × 10Descanso 1:30
- Press de hombro con mancuernas4 × 10Press militar con mancuernas. · Descanso 1:30
- Elevaciones laterales con mancuerna3 × 12Descanso 1:00
- Cardio ritmo aeróbico20 min15–20 min al terminar.
Día 2 · Pecho y bíceps5 ejercicios
- Press de banca con barra4 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 1:30
- Press inclinado con mancuernas3 × 10Descanso 1:30
- Curl bíceps con barra3 × 10Descanso 1:00
- Curl martillo3 × 12Descanso 1:00
- Cardio ritmo aeróbico20 min15–20 min al terminar.
Día 3 · Descanso activo1 ejercicios
Actividad suave para recuperar.
- Cardio ritmo aeróbico30 minDescanso activo: 20–30 min de caminar, nadar o bici suave.
Día 4 · Tríceps y pierna5 ejercicios
- Fondos en paralelas4 × 10Descanso 1:30
- Extensión de tríceps en polea con cuerda3 × 12Descanso 1:00
- Prensa 45º4 × 10Descanso 1:30
- Peso muerto rumano con barra4 × 10Descanso 2:00
- Cardio ritmo aeróbico10 min10 min suaves (día de pierna).
Día 5 · Repaso espalda-pecho + brazos (opcional)6 ejercicios
Sesión opcional de repaso.
- Dominadas4 × al falloHasta el fallo técnico (máximas repeticiones con buena técnica). · Descanso 1:30
- Press inclinado con barra3 × 8Descanso 1:30
- Remo con mancuerna a una mano3 × 10 · cada ladoDescanso 1:30
- Curl bíceps con barra10
- Extensión de tríceps en polea con cuerda10
- Cardio ritmo aeróbico20 min15–20 min al terminar.
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Empuje-tirón-pierna clásica
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Definición torso-pierna con cardio integrado
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Superseries de músculos antagonistas
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Tres sesiones temáticas en casa solo con mancuernas: pierna y abdomen el lunes, hombro y brazo el miércoles, pecho y espalda el viernes. Ciclo de 4 semanas repetible.