Fuerza progresiva por ciclos (estilo 5/3/1)
Adaptación del 5/3/1: un gran básico por día (sentadilla, banca, peso muerto y press militar) con progresión por porcentajes en ciclos de 4 semanas y accesorios variados.
- 4 semanas
- 4 días/semana
- Gimnasio
Fuerza
Objetivo: ganar fuerza máxima en sentadilla, press banca, peso muerto y press militar. Cada uno de los 4 días gira en torno a uno de ellos, seguido de tres accesorios de empuje o tirón.
Peso de entrenamiento: calcula todos los porcentajes sobre el 90% de tu 1RM real, para tener siempre margen de mejora.
Cómo funciona el ciclo: semana 1, 3x5 al 65/75/85%; semana 2, 3x3 al 70/80/90%; semana 3, 5-3-1 al 75/85/95%; semana 4, descarga 3x5 al 40/50/60%. En las tres primeras semanas la última serie es a repeticiones abiertas (AMRAP), pero nunca al fallo absoluto: deja siempre 1-2 en reserva. Descansa 3-5 min en el básico.
Si un día no llegas a las repeticiones mínimas, baja el peso de entrenamiento un 10% y reinicia el ciclo desde la semana 1.
Duración: ciclos de 4 semanas que puedes repetir indefinidamente mientras sigas progresando. Aquí tienes el primer ciclo; al acabarlo, vuelve a empezar subiendo un poco el peso de entrenamiento.
Basada en Cambiatufisico (5/3/1 de Jim Wendler)
Semana a semana
- Semana 1 · Semana 1 · Día 1Sentadilla + accesorios · Press banca + accesorios · Peso muerto + accesorios · Press militar + accesorios
- Semana 2 · Semana 2 · Día 1Sentadilla + accesorios · Press banca + accesorios · Peso muerto + accesorios · Press militar + accesorios
- Semana 3 · Semana 3 · Día 1Sentadilla + accesorios · Press banca + accesorios · Peso muerto + accesorios · Press militar + accesorios
- Semana 4 · Semana 4 (descarga) · Día 1Sentadilla + accesorios · Press banca + accesorios · Peso muerto + accesorios · Press militar + accesorios
Las sesiones
Semana 1 · Día 1 · Sentadilla + accesorios4 ejercicios
- Sentadilla profunda con barra2 × 5 + 0Series al 65%, 75% y 85% del peso de entrenamiento (90% de tu 1RM). La última es AMRAP al 85%: mínimo 5 reps y deja 1–2 en reserva. Descanso 3–5 min. · Descanso 4:00
- Prensa 45º3 × 10Descanso 1:30
- Zancadas con mancuernas3 × 10 · cada ladoDescanso 1:30
- Gemelo de pie3 × 15Descanso 1:00
Semana 1 · Día 2 · Press banca + accesorios4 ejercicios
- Press de banca con barra2 × 5 + 0Series al 65%, 75% y 85% del peso de entrenamiento (90% de tu 1RM). La última es AMRAP al 85%: mínimo 5 reps y deja 1–2 en reserva. Descanso 3–5 min. · Descanso 4:00
- Press inclinado con mancuernas3 × 10Descanso 1:30
- Fondos en paralelas3 × 10Descanso 1:30
- Extensión de tríceps en polea con cuerda3 × 12Descanso 1:00
Semana 1 · Día 3 · Peso muerto + accesorios4 ejercicios
- Peso muerto con barra2 × 5 + 0Series al 65%, 75% y 85% del peso de entrenamiento (90% de tu 1RM). La última es AMRAP al 85%: mínimo 5 reps y deja 1–2 en reserva. Descanso 3–5 min. · Descanso 4:00
- Remo con barra3 × 10Descanso 1:30
- Dominadas3 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 1:30
- Curl bíceps con barra3 × 12Descanso 1:00
Semana 1 · Día 4 · Press militar + accesorios4 ejercicios
- Press militar con barra2 × 5 + 0Series al 65%, 75% y 85% del peso de entrenamiento (90% de tu 1RM). La última es AMRAP al 85%: mínimo 5 reps y deja 1–2 en reserva. Descanso 3–5 min. · Descanso 4:00
- Elevaciones laterales con mancuerna3 × 12Descanso 1:00
- Face pull en polea3 × 15Descanso 1:00
- Curl martillo3 × 12Descanso 1:00
Semana 2 · Día 1 · Sentadilla + accesorios4 ejercicios
- Sentadilla profunda con barra2 × 3 + 0Series al 70%, 80% y 90% del peso de entrenamiento (90% de tu 1RM). La última es AMRAP al 90%: mínimo 3 reps y deja 1–2 en reserva. Descanso 3–5 min. · Descanso 4:00
- Prensa 45º3 × 10Descanso 1:30
- Zancadas con mancuernas3 × 10 · cada ladoDescanso 1:30
- Gemelo de pie3 × 15Descanso 1:00
Semana 2 · Día 2 · Press banca + accesorios4 ejercicios
- Press de banca con barra2 × 3 + 0Series al 70%, 80% y 90% del peso de entrenamiento (90% de tu 1RM). La última es AMRAP al 90%: mínimo 3 reps y deja 1–2 en reserva. Descanso 3–5 min. · Descanso 4:00
- Press inclinado con mancuernas3 × 10Descanso 1:30
- Fondos en paralelas3 × 10Descanso 1:30
- Extensión de tríceps en polea con cuerda3 × 12Descanso 1:00
Semana 2 · Día 3 · Peso muerto + accesorios4 ejercicios
- Peso muerto con barra2 × 3 + 0Series al 70%, 80% y 90% del peso de entrenamiento (90% de tu 1RM). La última es AMRAP al 90%: mínimo 3 reps y deja 1–2 en reserva. Descanso 3–5 min. · Descanso 4:00
- Remo con barra3 × 10Descanso 1:30
- Dominadas3 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 1:30
- Curl bíceps con barra3 × 12Descanso 1:00
Semana 2 · Día 4 · Press militar + accesorios4 ejercicios
- Press militar con barra2 × 3 + 0Series al 70%, 80% y 90% del peso de entrenamiento (90% de tu 1RM). La última es AMRAP al 90%: mínimo 3 reps y deja 1–2 en reserva. Descanso 3–5 min. · Descanso 4:00
- Elevaciones laterales con mancuerna3 × 12Descanso 1:00
- Face pull en polea3 × 15Descanso 1:00
- Curl martillo3 × 12Descanso 1:00
Semana 3 · Día 1 · Sentadilla + accesorios4 ejercicios
- Sentadilla profunda con barra5 · 3 · al falloEsquema 5-3-1 al 75%, 85% y 95% del peso de entrenamiento (90% de tu 1RM). La última es AMRAP al 95%: mínimo 1 rep y deja 1–2 en reserva. Descanso 3–5 min. · Descanso 4:00
- Prensa 45º3 × 10Descanso 1:30
- Zancadas con mancuernas3 × 10 · cada ladoDescanso 1:30
- Gemelo de pie3 × 15Descanso 1:00
Semana 3 · Día 2 · Press banca + accesorios4 ejercicios
- Press de banca con barra5 · 3 · al falloEsquema 5-3-1 al 75%, 85% y 95% del peso de entrenamiento (90% de tu 1RM). La última es AMRAP al 95%: mínimo 1 rep y deja 1–2 en reserva. Descanso 3–5 min. · Descanso 4:00
- Press inclinado con mancuernas3 × 10Descanso 1:30
- Fondos en paralelas3 × 10Descanso 1:30
- Extensión de tríceps en polea con cuerda3 × 12Descanso 1:00
Semana 3 · Día 3 · Peso muerto + accesorios4 ejercicios
- Peso muerto con barra5 · 3 · al falloEsquema 5-3-1 al 75%, 85% y 95% del peso de entrenamiento (90% de tu 1RM). La última es AMRAP al 95%: mínimo 1 rep y deja 1–2 en reserva. Descanso 3–5 min. · Descanso 4:00
- Remo con barra3 × 10Descanso 1:30
- Dominadas3 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 1:30
- Curl bíceps con barra3 × 12Descanso 1:00
Semana 3 · Día 4 · Press militar + accesorios4 ejercicios
- Press militar con barra5 · 3 · al falloEsquema 5-3-1 al 75%, 85% y 95% del peso de entrenamiento (90% de tu 1RM). La última es AMRAP al 95%: mínimo 1 rep y deja 1–2 en reserva. Descanso 3–5 min. · Descanso 4:00
- Elevaciones laterales con mancuerna3 × 12Descanso 1:00
- Face pull en polea3 × 15Descanso 1:00
- Curl martillo3 × 12Descanso 1:00
Semana 4 (descarga) · Día 1 · Sentadilla + accesorios4 ejercicios
- Sentadilla profunda con barra3 × 5Descarga: 3x5 al 40%, 50% y 60% del peso de entrenamiento. Sin AMRAP. Descanso 3–5 min. · Descanso 4:00
- Prensa 45º3 × 10Descanso 1:30
- Zancadas con mancuernas3 × 10 · cada ladoDescanso 1:30
- Gemelo de pie3 × 15Descanso 1:00
Semana 4 (descarga) · Día 2 · Press banca + accesorios4 ejercicios
- Press de banca con barra3 × 5Descarga: 3x5 al 40%, 50% y 60% del peso de entrenamiento. Sin AMRAP. Descanso 3–5 min. · Descanso 4:00
- Press inclinado con mancuernas3 × 10Descanso 1:30
- Fondos en paralelas3 × 10Descanso 1:30
- Extensión de tríceps en polea con cuerda3 × 12Descanso 1:00
Semana 4 (descarga) · Día 3 · Peso muerto + accesorios4 ejercicios
- Peso muerto con barra3 × 5Descarga: 3x5 al 40%, 50% y 60% del peso de entrenamiento. Sin AMRAP. Descanso 3–5 min. · Descanso 4:00
- Remo con barra3 × 10Descanso 1:30
- Dominadas3 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 1:30
- Curl bíceps con barra3 × 12Descanso 1:00
Semana 4 (descarga) · Día 4 · Press militar + accesorios4 ejercicios
- Press militar con barra3 × 5Descarga: 3x5 al 40%, 50% y 60% del peso de entrenamiento. Sin AMRAP. Descanso 3–5 min. · Descanso 4:00
- Elevaciones laterales con mancuerna3 × 12Descanso 1:00
- Face pull en polea3 × 15Descanso 1:00
- Curl martillo3 × 12Descanso 1:00
Más rutinas de fitness y gimnasio
Empuje-tirón-pierna clásica
Rutina de empuje, tirón y pierna para mantener en el tiempo. Base de 3 días que puedes ampliar a 6 repitiendo el ciclo. Descansos fijos de 90 s y repeticiones entre 8 y 12.
Volumen alto de 4 días con técnicas de intensidad
8 semanas de hipertrofia: espalda-hombro, pecho-bíceps, tríceps-pierna y un día opcional de repaso, con las técnicas de intensidad reservadas para la última serie.
Bro split clásico de 5 días
Formato culturista tradicional: un grupo muscular grande por sesión (pecho, espalda, hombro, pierna y brazos), con bíceps y tríceps extra para entrenarlos dos veces por semana.
Definición torso-pierna con cardio integrado
Fase corta de definición de 6 semanas: torso y pierna dos veces por semana, con repeticiones altas, descansos cortos y 15 min de cardio en intervalos al final de cada sesión.
Superseries de músculos antagonistas
Hipertrofia en menos tiempo: emparejas músculos opuestos (pecho-espalda, bíceps-tríceps, cuádriceps-femoral, hombro-abdomen) en superseries, con 90 s de descanso tras cada pareja.
Rutina en casa de 3 días con mancuernas
Tres sesiones temáticas en casa solo con mancuernas: pierna y abdomen el lunes, hombro y brazo el miércoles, pecho y espalda el viernes. Ciclo de 4 semanas repetible.