Rotura fibrilar de isquiotibiales grado I · fase aguda-subaguda
Para una rotura fibrilar leve en la parte de atrás del muslo: favorece una buena cicatrización, reduce dolor y hematoma, recupera el movimiento y previene recaídas con trabajo excéntrico.
- 6 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Salud general/bienestar · Fuerza
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Favorecer una cicatrización ordenada de las fibras, reducir el dolor y el hematoma, recuperar el movimiento sin dolor y prevenir la recaída con fortalecimiento excéntrico.
Precauciones: No hagas estiramientos pasivos intensos en las primeras 48-72 horas y evita cargar del todo la pierna en ese tiempo. No vuelvas a correr ni a esprintar hasta tener la fuerza y la flexibilidad igual que en la otra pierna. El curl nórdico es para la fase tardía.
Para y consulta si notas un dolor agudo tipo «pinchazo» o crece el hematoma: detén el ejercicio.
Material: Bolsa de frío, banda elástica y esterilla.
Frecuencia y duración: Diario en la fase aguda y 4-5 veces por semana en la de fortalecimiento, 4-6 semanas en total. Cada sesión dura 20-30 minutos. El calendario marca la 1.ª semana diaria y después 5 sesiones por semana.
Cómo progresar: Reduce el frío según ceda el dolor, dobla más la rodilla e intensifica los isométricos, haz el puente con los talones sobre superficie inestable o a una pierna y ve quitando la ayuda de las manos en el nórdico.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semana 1fase aguda-subaguda · fase aguda-subaguda · fase aguda-subaguda · fase aguda-subaguda · fase aguda-subaguda · fase aguda-subaguda · fase aguda-subaguda
- Semanas 2–6fase aguda-subaguda · fase aguda-subaguda · fase aguda-subaguda · fase aguda-subaguda · fase aguda-subaguda
Las sesiones
Rotura fibrilar de isquiotibiales grado I · fase aguda-subaguda4 ejercicios
20-30 minutos. Frío, isométricos y fortalecimiento de isquiotibiales.
- Crioterapia (frío local)20 minCrioterapia y reposo relativo: 15-20 min, 3-4 veces al día, sin cargar del todo en las primeras 48-72 h. Reduce la frecuencia al ceder dolor e inflamación.
- Isométrico de isquiotibiales boca abajo30 × 10 s · cada lado3 series de 10 repeticiones de 10 s en rango sin dolor. Dobla más la rodilla e intensifica.
- Puente de glúteos3 × 12Con activación de isquiotibiales (talones apoyados): 3 series de 10-12. Progresa con los talones sobre superficie inestable o a una pierna.
- Curl nórdico asistido3 × 6Fase tardía: 3 series de 5-6, bajando despacio y ayudándote con las manos. Reduce la ayuda y aumenta el recorrido.
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