Running: mantenimiento y mejora de la forma física
Ciclo repetible de 6 semanas para mantenerte en forma todo el año: rodaje suave, técnica, fartlek y rodaje largo. 4 sesiones por semana.
- 6 semanas
- 4 días/semana
- Al aire libre
Mejorar resistencia · Salud general/bienestar
Para quién: corredores que ya aguantan 30-40' seguidos y quieren mantenerse en forma sin preparar una carrera concreta.
Cómo funciona: cada semana haces un rodaje suave de 30-35', una sesión de técnica (skipping, talón-glúteo, zancada) más 20' progresivos, un fartlek suave de 30' y un rodaje largo de 45-60'. Entre medias puedes descansar o hacer 30' de cross-training (bici, natación, elíptica).
Progresión: sube un 5-10% el volumen cada 2 semanas (a partir de la semana 4). Cada 3 semanas hay una semana de descarga con un 30% menos de volumen (semanas 3 y 6). Al acabar, repite el ciclo.
Consejos: cambia de recorridos y terrenos, añade un día de fuerza (rutinas de fuerza para corredores), revisa las zapatillas cada 600-800 km y ponte un objetivo trimestral para mantener la motivación. Un dolor que no mejora en 48 h merece descanso o consulta médica.
Semana a semana
- Semanas 1–2Rodaje suave · Técnica + progresivo · Fartlek suave · Rodaje largo
- Semana 3Rodaje suave · Técnica + progresivo · Fartlek suave · Rodaje largo
- Semanas 4–5Rodaje suave · Técnica + progresivo · Fartlek suave · Rodaje largo
- Semana 6Rodaje suave · Técnica + progresivo · Fartlek suave · Rodaje largo
Las sesiones
Rodaje suave1 ejercicios
- Carrera continua suave35 min30-35' a ritmo cómodo.
Técnica + progresivo2 ejercicios
- Técnica de carrera10 minSkipping, talón-glúteo y zancada. Duración estimada.
- Carrera continua suave20 min20' progresivo: empieza suave y termina algo más rápido.
Fartlek suave1 ejercicios
- Fartlek (cambios de ritmo)30 min30' con 6-8 cambios de ritmo de 1' fuerte / 2' suave.
Rodaje largo1 ejercicios
- Rodaje largo (tirada larga)60 min45-60' a ritmo conversacional.
Descarga · Rodaje suave1 ejercicios
Versión reducida (-30% de volumen) de «Rodaje suave».
- Carrera continua suave25 minDescarga: -30% de volumen. 30-35' a ritmo cómodo.
Descarga · Técnica + progresivo2 ejercicios
Versión reducida (-30% de volumen) de «Técnica + progresivo».
- Técnica de carrera7 minDescarga: -30% de volumen. Skipping, talón-glúteo y zancada. Duración estimada.
- Carrera continua suave14 minDescarga: -30% de volumen. 20' progresivo: empieza suave y termina algo más rápido.
Descarga · Fartlek suave1 ejercicios
Versión reducida (-30% de volumen) de «Fartlek suave».
- Fartlek (cambios de ritmo)21 minDescarga: -30% de volumen. 30' con 6-8 cambios de ritmo de 1' fuerte / 2' suave.
Descarga · Rodaje largo1 ejercicios
Versión reducida (-30% de volumen) de «Rodaje largo».
- Rodaje largo (tirada larga)42 minDescarga: -30% de volumen. 45-60' a ritmo conversacional.
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