RunningAvanzado

5K Avanzado: competición y máxima velocidad

6 semanas para competir en 5K: VO2max, umbral, series a ritmo objetivo y afinamiento final. Para marcas exigentes (referencia sub-20' / sub-23').

6 semanas

5 días/semana

Al aire libre

Preparación para evento/competición · Mejorar resistencia

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Para quién: corredores con experiencia en competición que buscan marcas exigentes (referencia: sub-20' hombres / sub-23' mujeres, ajustable a tu nivel). 5-6 sesiones por semana; el día 5 es descanso o movilidad.

Semanas 1-2 (VO2max): 10 x 400 m a ritmo 3K, regenerativo de 35' con core, umbral 2 x 10', rodaje de 40' con 6 x 200 m en cuesta y rodaje largo de 60-70'.

Semanas 3-4 (especificidad): 6 x 800 m a ritmo 5K, rodaje suave de 35', 3 x 1600 m a ritmo umbral-5K, rodaje de 40' con técnica y rodaje largo de 70' con 20' a ritmo maratón. Test opcional: 3K a ritmo de carrera.

Semanas 5-6 (taper): semana 5, volumen -25% manteniendo series cortas a ritmo de carrera; semana 6, volumen -50% y activación de 4 x 200 m 2 días antes (ver la rutina de tapering).

Consejos: añade 10-15' de regenerativo tras cada sesión de series, fuerza máxima y pliometría 2 veces por semana, vigila la fatiga y haz una carrera de preparación 2-3 semanas antes.

Semana a semana

Semanas 1–210 x 400 m · Regenerativo + core · Umbral 2 x 10' · Rodaje suave + cuestas · Rodaje largo 60-70'
Semanas 3–46 x 800 m · Rodaje suave 35' · 3 x 1600 m · Rodaje suave + técnica · Rodaje largo con final a ritmo maratón
Semana 5Series cortas a ritmo de carrera · Rodaje suave 35' · Rodaje suave + técnica · Rodaje largo con final a ritmo maratón
Semana 6Rodaje suave corto · Rodaje suave corto · Activación 4 x 200 m · 5K

Las sesiones

Semanas 1-2 · 10 x 400 m2 ejercicios

Series de carrera26 min
Tiempo estimado; 10 x 400 m a ritmo 3K, recuperación 200 m trotando.

Carrera continua suave15 min
Rodaje regenerativo de 10-15' tras las series.

Regenerativo + core1 ejercicios

Carrera continua suave35 min
Rodaje regenerativo de 35' más trabajo de core.

Umbral 2 x 10'1 ejercicios

Carrera a ritmo tempo22 min
2 x 10' a ritmo umbral, recuperación 2'.

Rodaje suave + cuestas2 ejercicios

Carrera continua suave40 min
Rodaje suave.

Repeticiones en cuesta13 min
Tiempo estimado; 6 x 200 m en cuesta, bajada trotando.

Rodaje largo 60-70'1 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)70 min
60-70' a ritmo suave.

Semanas 3-4 · 6 x 800 m2 ejercicios

Series de carrera29 min
Tiempo estimado; 6 x 800 m a ritmo objetivo 5K, recuperación 2'.

Carrera continua suave15 min
Rodaje regenerativo de 10-15' tras las series.

Rodaje suave 35'1 ejercicios

Carrera continua suave35 min
Rodaje suave.

3 x 1600 m2 ejercicios

Series de carrera27 min
Tiempo estimado; 3 x 1600 m a ritmo umbral-5K, recuperación 3'.

Carrera continua suave15 min
Rodaje regenerativo de 10-15' tras las series.

Rodaje suave + técnica2 ejercicios

Carrera continua suave40 min
Rodaje suave.

Técnica de carrera10 min
Técnica de carrera. Duración estimada.

Rodaje largo con final a ritmo maratón2 ejercicios

Rodaje largo (tirada larga)50 min
70' en total: primero suave.

Carrera a ritmo objetivo20 min
20' finales a ritmo maratón.

Semana 5 · Series cortas a ritmo de carrera1 ejercicios

Series de carrera20 min
Tiempo estimado; Series cortas a ritmo de carrera (tipo 400 m) con recuperación trotando; volumen -25%.

Semana 5 · Rodaje suave 35'1 ejercicios

Versión reducida (-25% de volumen) de «Rodaje suave 35'».

Carrera continua suave26 min
Descarga: -25% de volumen. Rodaje suave.

Semana 5 · Rodaje suave + técnica2 ejercicios

Versión reducida (-25% de volumen) de «Rodaje suave + técnica».

Carrera continua suave30 min
Descarga: -25% de volumen. Rodaje suave.

Técnica de carrera8 min
Descarga: -25% de volumen. Técnica de carrera. Duración estimada.

Semana 5 · Rodaje largo con final a ritmo maratón2 ejercicios

Versión reducida (-25% de volumen) de «Rodaje largo con final a ritmo maratón».

Rodaje largo (tirada larga)38 min
Descarga: -25% de volumen. 70' en total: primero suave.

Carrera a ritmo objetivo15 min
Descarga: -25% de volumen. 20' finales a ritmo maratón.

Semana 6 · Rodaje suave corto1 ejercicios

Carrera continua suave20 min
Volumen -50% en la semana de carrera.

Semana 6 · Activación 4 x 200 m2 ejercicios

Carrera continua suave15 min
Rodaje suave.

Series de carrera5 min
4 x 200 m de activación, 2 días antes de la carrera.

Día de carrera · 5K1 ejercicios

Día de carrera (competición)20 min
Tiempo estimado; 5 km a ritmo de competición.

RunningAvanzado

Rendimiento general: fuerza y velocidad para corredores

Ciclo de 6 semanas para corredores experimentados: series, tempo, fuerza y rodaje largo para mejorar economía de carrera, potencia y umbral. 5 sesiones.

6 semanas5 días/semana

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