Epitrocleítis (codo de golfista)
Para el dolor en la parte interna del codo: fortalece progresivamente los flexores de la muñeca y los pronadores para tolerar mejor el agarre y prevenir recaídas.
- 8 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Salud general/bienestar · Fuerza
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Reducir el dolor en la cara interna del codo, fortalecer progresivamente los flexores de la muñeca y los pronadores, tolerar mejor los agarres y flexiones de muñeca repetidos y prevenir recaídas con buena técnica en el deporte o el trabajo.
Precauciones: Evita cargar peso con el codo estirado y la muñeca muy doblada mientras haya dolor. El dolor durante el ejercicio debe ser leve y ceder en menos de 24 horas.
Para y consulta si aparece hormigueo en los dedos anular y meñique: consulta para valorar el nervio cubital.
Material: Mancuerna ligera, banda elástica y pelota blanda.
Frecuencia y duración: 4-5 veces por semana durante 6-8 semanas. Cada sesión dura 20 minutos.
Cómo progresar: Alarga o intensifica el isométrico, aumenta el peso en la flexión excéntrica, alarga el estiramiento y usa más peso o más brazo de palanca en la pronosupinación.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semanas 1–8Epitrocleítis (codo de golfista) · Epitrocleítis (codo de golfista) · Epitrocleítis (codo de golfista) · Epitrocleítis (codo de golfista) · Epitrocleítis (codo de golfista)
Las sesiones
Epitrocleítis (codo de golfista)4 ejercicios
20 minutos. Isométrico, excéntrico, estiramiento y pronosupinación.
- Isométrico de flexores de muñeca5 × 45 s · cada lado5 series de 30-45 s con la palma hacia arriba. Aumenta tiempo o intensidad.
- Curl de muñeca3 × 15Flexión excéntrica: 3 series de 15 con mancuerna ligera y palma arriba. Sube ayudándote con la otra mano y baja despacio. Aumenta el peso.
- Estiramiento de flexores de muñeca3 × 30 s · cada lado3 series de 20-30 s. Aumenta el tiempo.
- Pronosupinación de antebrazo3 × 123 series de 12 sujetando la mancuerna por un extremo. Aumenta el peso o el brazo de palanca.
Más rutinas de rehabilitación
Rutina de fortalecimiento muscular para lesiones lumbares
Movilidad, fortalecimiento y estiramientos para mejorar la función y controlar el dolor lumbar, más 30 min de bicicleta estática. Tú eliges los días.
Esguince de tobillo grado I · fase aguda
Para los primeros días (0-5) tras un esguince leve de tobillo: baja el dolor y la inflamación, protege el ligamento y evita que el tobillo se quede rígido.
Tendinitis rotuliana · fase inicial (reducir el dolor)
Primera fase de la rodilla del saltador: reduce el dolor del tendón rotuliano en el día a día y mantiene el cuádriceps activo sin sobrecargar el tendón.
Síndrome femoropatelar · principiante
Para el dolor en la parte delantera de la rodilla al subir y bajar escaleras o estar mucho rato sentado: mejora el control de la rótula y fortalece la cadera y el glúteo medio.
Bursitis trocantérea · fase aguda
Para el dolor en el lateral de la cadera por bursitis trocantérea: reduce la inflamación, evita comprimir la bursa, mantiene la movilidad y empieza a activar el glúteo medio con suavidad.
Pubalgia (osteopatía de pubis) · fase inicial
Fase inicial de la pubalgia: reduce el dolor en la ingle y el pubis y reequilibra la fuerza de aductores y abdomen, como base para volver al deporte con seguridad.