Superseries de músculos antagonistas
Hipertrofia en menos tiempo: emparejas músculos opuestos (pecho-espalda, bíceps-tríceps, cuádriceps-femoral, hombro-abdomen) en superseries, con 90 s de descanso tras cada pareja.
- 6 semanas
- 4 días/semana
- Gimnasio
Ganar músculo
Objetivo: ganar músculo con sesiones más cortas.
Cómo funciona: 4 días por semana. En cada día haces dos superseries: dos ejercicios de músculos opuestos seguidos, sin descanso entre ellos. Al terminar cada pareja, descansa 90 s. Así no pierdes calidad técnica por la fatiga.
Reparto: día 1 pecho-espalda, día 2 bíceps-tríceps, día 3 cuádriceps-femoral y día 4 hombro-abdomen.
Duración: 6 semanas. Después cambia las parejas de ejercicios.
Basada en Cambiatufisico
Semana a semana
- Semanas 1–6Pecho y espalda · Bíceps y tríceps · Cuádriceps y femoral · Hombro y abdomen
Las sesiones
Día 1 · Pecho y espalda4 ejercicios
- Press de banca con barra10
- Remo con barra10
- Press inclinado con mancuernas10
- Jalón al pecho10
Día 2 · Bíceps y tríceps4 ejercicios
- Curl bíceps con barra12
- Press francés12
- Curl martillo12
- Extensión de tríceps en polea con cuerda12
Día 3 · Cuádriceps y femoral4 ejercicios
- Sentadilla profunda con barra10
- Peso muerto rumano con barra10
- Prensa 45º12
- Curl femoral tumbado12
Día 4 · Hombro y abdomen4 ejercicios
- Press militar con barra10
- Plancha1
- Elevaciones laterales con mancuerna12
- Crunch en polea alta15
Más rutinas de fitness y gimnasio
Fuerza progresiva por ciclos (estilo 5/3/1)
Adaptación del 5/3/1: un gran básico por día (sentadilla, banca, peso muerto y press militar) con progresión por porcentajes en ciclos de 4 semanas y accesorios variados.
Empuje-tirón-pierna clásica
Rutina de empuje, tirón y pierna para mantener en el tiempo. Base de 3 días que puedes ampliar a 6 repitiendo el ciclo. Descansos fijos de 90 s y repeticiones entre 8 y 12.
Volumen alto de 4 días con técnicas de intensidad
8 semanas de hipertrofia: espalda-hombro, pecho-bíceps, tríceps-pierna y un día opcional de repaso, con las técnicas de intensidad reservadas para la última serie.
Bro split clásico de 5 días
Formato culturista tradicional: un grupo muscular grande por sesión (pecho, espalda, hombro, pierna y brazos), con bíceps y tríceps extra para entrenarlos dos veces por semana.
Definición torso-pierna con cardio integrado
Fase corta de definición de 6 semanas: torso y pierna dos veces por semana, con repeticiones altas, descansos cortos y 15 min de cardio en intervalos al final de cada sesión.
Rutina en casa de 3 días con mancuernas
Tres sesiones temáticas en casa solo con mancuernas: pierna y abdomen el lunes, hombro y brazo el miércoles, pecho y espalda el viernes. Ciclo de 4 semanas repetible.