Síndrome de la cintilla iliotibial (rodilla del corredor)
Para el dolor en la parte externa de la rodilla al correr: fortalece el glúteo medio, mejora la flexibilidad de la zona lateral del muslo y te guía en la vuelta progresiva a la carrera.
- 6 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Salud general/bienestar · Fuerza
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Reducir el dolor en la cara externa de la rodilla al correr, fortalecer el glúteo medio para controlar mejor la pierna, mejorar la flexibilidad de la musculatura relacionada con la cintilla y corregir errores de entrenamiento (subidas bruscas de volumen, superficies inclinadas).
Precauciones: Reduce el volumen de carrera mientras duela al correr y evita superficies con mucha inclinación lateral (arcenes). El fortalecimiento no debe dar dolor intenso ni dejarte cojeando.
Para y consulta si el dolor es intenso durante el fortalecimiento o te provoca cojera posterior.
Material: Banda elástica, rodillo de espuma y step.
Frecuencia y duración: 4-5 veces por semana durante 4-6 semanas. Cada sesión dura 20-25 minutos.
Cómo progresar: Aumenta la presión del rodillo según toleres, sube la resistencia de la banda, usa un escalón más alto y aumenta distancia y velocidad de carrera por etapas, evitando cuestas al principio.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
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Las sesiones
Síndrome de la cintilla iliotibial (rodilla del corredor)4 ejercicios
20-25 minutos. Liberación, glúteo medio, control de rodilla y vuelta a correr.
- Automasaje con foam roller1 × 120 s · cada ladoCara lateral del muslo: 2 minutos por lado, sin presionar las zonas óseas. Aumenta la presión según tolerancia.
- Almeja con banda elástica3 × 15 · cada ladoGlúteo medio: 3 series de 15 de concha (o de marcha lateral con banda en los tobillos). Aumenta la resistencia.
- Bajada controlada del escalón (step-down)3 × 10 · cada ladoCon alineación de rodilla: 3 series de 10 por pierna, sin que la rodilla se vaya hacia dentro. Sube la altura del escalón.
- Retorno progresivo a la carrera1 × 1Según plan progresivo: carrera en superficie plana vigilando el dolor durante y después. Aumenta distancia y velocidad por etapas, sin cuestas al principio.
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