Entrenamiento en calor: adaptación
2-3 semanas para adaptar tus entrenamientos al calor sin riesgos: menos ritmo al principio y vuelta progresiva a la calidad.
- 3 semanas
- 3 días/semana
- Al aire libre
Mejorar resistencia · Salud general/bienestar
Para quién: corredores de cualquier nivel que entrenan en verano o en climas calurosos. No es un plan nuevo, sino un ajuste de tus sesiones habituales (el calendario usa 3 sesiones por semana como referencia, con duraciones estimadas).
Semana 1: solo rodajes suaves a primera o última hora, un 10-15% más lentos de lo normal. El pulso sube antes con calor: guíate por sensaciones y pulso.
Semanas 2-3: mantén series y tempo pero un 20-30% más cortos y con más recuperación. La aclimatación completa tarda 10-14 días.
Consejos: bebe antes, durante (si pasas de 45') y después, repón sales en sesiones largas, evita las horas de 12 a 17 h, usa ropa clara, gorra y protector solar. Si notas mareo, náuseas, piel muy caliente y seca o confusión, para de inmediato: pueden ser signos de golpe de calor.
Semana a semana
- Semana 1 · Calor · Semana 1Rodaje suave · Rodaje suave · Rodaje suave
- Semanas 2–3 · Calor · Semana 1Rodaje suave · Calidad reducida · Rodaje suave
Las sesiones
Calor · Semana 1 · Rodaje suave1 ejercicios
- Carrera continua suave35 minDuración estimada. A primera o última hora del día, un 10-15% más lento que tu ritmo habitual. Guíate por sensaciones y pulso.
Calor · Semanas 2-3 · Calidad reducida3 ejercicios
- Calentamiento en cardio10 minTrote suave. Duración estimada.
- Carrera a ritmo tempo15 minTus series o tempo habituales, un 20-30% más cortos y con más recuperación. Duración estimada.
- Carrera continua suave10 minEnfriamiento suave. Duración estimada.
Más rutinas de running
De 0 a 5 km · 8 semanas
Empieza caminando y termina corriendo 5 km seguidos.
Iniciación al running: de 0 a 30 minutos corriendo
Pasa de no correr nada a trotar 30 minutos seguidos en 8 semanas, alternando caminar y trotar y sin lesionarte. 3 sesiones por semana.
Vuelta a correr tras una parada larga
Plan de 4 semanas para volver a correr con seguridad tras 3-8 semanas parado (vacaciones, trabajo o enfermedad leve), sin lesionarte por ir demasiado rápido.
Running para perder peso de forma sostenible
10 semanas combinando caminata, carrera y fuerza para perder grasa poco a poco y sin lesiones. De 20' de caminata con trote a 40' de carrera continua.
5K Principiante: de cero a tu primera carrera de 5 km
8 semanas para correr 5 km seguidos y cruzar la meta de tu primera carrera popular, combinando caminar y trotar. 3 sesiones por semana.
10K Principiante: tu primera carrera de 10 km
8 semanas para pasar de 5K a completar tus primeros 10 km, alargando poco a poco el rodaje largo. 3-4 sesiones por semana.