Ciclismo indoor: rodillo o bici estática por zonas
6 semanas de sesiones de 40-60 minutos en rodillo o bici estática, por zonas de esfuerzo. Válido con apps tipo Kinomap o Zwift o solo con un reloj.
- 6 semanas
- 3 días/semana
- En casa
Mejorar resistencia · Perder grasa · Salud general/bienestar
Para quién: personas que entrenan en casa con rodillo, bici estática o bici de spinning, desde principiantes con algo de base hasta nivel intermedio. Ideal para el invierno, días de lluvia o poco tiempo.
Cómo funciona: 3 sesiones por semana en días alternos: una de fondo y cadencia, una de tempo y una de subidas o umbral. Cada dos semanas las series se alargan o se endurecen.
Zonas: Z1 muy suave (esfuerzo 1-2 de 10); Z2 cómodo, puedes hablar (3-4 de 10, 65-80% FC máx, 56-75% FTP); Z3 moderado, frases cortas (5-6, 80-87%, 76-90% FTP); Z4 umbral, palabras sueltas (7-8, 88-93%, 91-105% FTP). Si tienes rodillo inteligente o potenciómetro, puedes guiarte por el FTP; si no, por sensaciones o pulsaciones. En Kinomap o Zwift, sube la pendiente simulada en las subidas; en bici estática, sube la resistencia.
Consejos: pon un ventilador delante, ten a mano toalla y un bidón (se suda mucho más que en la calle), ajusta el sillín como en tu bici y usa culote. Tras la sesión, 5 minutos de estiramientos.
Progresión: si las sesiones de las semanas 5-6 te resultan fáciles, repite el ciclo añadiendo 5-10 minutos de trabajo o pasa a un programa intermedio.
Precauciones: para si notas dolor en el pecho, mareo o palpitaciones raras y consulta a tu médico. Con tensión alta, problemas cardiacos o tras una lesión, evita las zonas 4 y consulta antes a un profesional.
Semana a semana
- Semanas 1–2Fondo y cadencia · Tempo · Subidas simuladas
- Semanas 3–4Fondo y cadencia · Tempo alto · Primeras series de umbral
- Semanas 5–6Fondo y cadencia · Bloques largos de tempo · Pirámide de umbral
Las sesiones
Semanas 1-2 · Fondo y cadencia5 ejercicios
- Recuperación activa en bici (zona 1)10 minCalienta en Z1 a 85 pedaladas.
- Series de cadencia alta en bici20 min4×2 min a 100-105 pedaladas con 3 min a 85. Resistencia baja: todo en Z2.
- Recuperación activa en bici (zona 1)5 minVuelta a la calma en Z1.
- Estiramiento de cuádriceps de pie2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Estiramiento de flexores de cadera (couch stretch)2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
Semanas 1-2 · Tempo3 ejercicios
- Recuperación activa en bici (zona 1)10 minCalentamiento Z1 subiendo poco a poco a Z2.
- Series de tempo alto (sweet spot) en bici24 min3×5 min en Z3 (esfuerzo 5-6 de 10, 80-87% FC máx, 76-87% FTP) con 3 min en Z1. Cadencia 85-90.
- Recuperación activa en bici (zona 1)6 minVuelta a la calma.
Semanas 1-2 · Subidas simuladas5 ejercicios
- Recuperación activa en bici (zona 1)10 minCalentamiento en Z1-Z2.
- Subida en bici sentado20 min4×3 min con más resistencia o pendiente simulada del 4-5%, cadencia 70-75, en Z3. Entre series, 2 min suaves.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)10 minZ2 y los últimos minutos en Z1.
- Estiramiento de isquiotibiales2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Estiramiento de piramidal y glúteo boca arriba2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
Semanas 3-4 · Fondo y cadencia5 ejercicios
- Recuperación activa en bici (zona 1)10 minCalentamiento en Z1.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)30 minZ2 constante. Cada 5 min, 1 min a 100-105 pedaladas.
- Recuperación activa en bici (zona 1)5 minVuelta a la calma.
- Estiramiento de cuádriceps de pie2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Estiramiento de flexores de cadera (couch stretch)2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
Semanas 3-4 · Tempo alto3 ejercicios
- Recuperación activa en bici (zona 1)10 minCalentamiento progresivo.
- Series de tempo alto (sweet spot) en bici27 min3×6 min en Z3 alta (esfuerzo 6-7 de 10, 84-90% FTP) con 3 min en Z1.
- Recuperación activa en bici (zona 1)8 minVuelta a la calma.
Semanas 3-4 · Primeras series de umbral5 ejercicios
- Recuperación activa en bici (zona 1)10 minCalentamiento con 2 aceleraciones de 20 s al final.
- Series de umbral en bici (zona 4)24 min4×3 min en Z4 (esfuerzo 7-8 de 10, 88-92% FC máx, 95-100% FTP) con 3 min en Z1. Si no puedes completar la cuarta, quédate en tres.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)6 minVuelta a la calma en Z2-Z1.
- Estiramiento de isquiotibiales2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Estiramiento de piramidal y glúteo boca arriba2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
Semanas 5-6 · Fondo y cadencia5 ejercicios
- Recuperación activa en bici (zona 1)10 minCalentamiento en Z1.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)40 minZ2 constante. Cada 5 min, 1 min a 105-110 pedaladas. Puedes usar una ruta llana de Kinomap o Zwift.
- Recuperación activa en bici (zona 1)5 minVuelta a la calma.
- Estiramiento de cuádriceps de pie2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Estiramiento de flexores de cadera (couch stretch)2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
Semanas 5-6 · Bloques largos de tempo3 ejercicios
- Recuperación activa en bici (zona 1)10 minCalentamiento progresivo.
- Series de tempo alto (sweet spot) en bici29 min2×12 min en Z3 alta (88-93% FTP, esfuerzo 6-7 de 10) con 5 min en Z1. Mantén la cadencia en 85-95.
- Recuperación activa en bici (zona 1)8 minVuelta a la calma.
Semanas 5-6 · Pirámide de umbral6 ejercicios
- Recuperación activa en bici (zona 1)10 minCalentamiento con 2 aceleraciones de 20 s.
- Series de umbral en bici (zona 4)21 minPirámide 2-3-4-3-2 min en Z4, recuperando la mitad del tiempo en Z1 (1, 1,5, 2 y 1,5 min).
- Subida en bici de pie (bailando)8 min4×30 s de pie con resistencia alta y 1 min 30 s suave. Opcional si vas justo de fuerzas.
- Recuperación activa en bici (zona 1)6 minVuelta a la calma.
- Estiramiento de isquiotibiales2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Estiramiento de piramidal y glúteo boca arriba2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
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