Especialización de pierna con barra
Sesión centrada solo en pierna con ejercicios de barra, para añadir 1-2 veces por semana a tu reparto habitual cuando cuádriceps, femoral o glúteo se quedan atrás.
- 6 semanas
- Tú eliges los días
- Gimnasio
Ganar músculo
Objetivo: dar prioridad al desarrollo de cuádriceps, femoral y glúteo.
Cómo funciona: es una única sesión de pierna con barra que añades 1 o 2 veces por semana dentro de una rutina más amplia. El calendario la programa una vez por semana; si te recuperas bien, hazla dos. Al final hay una extensión de cuádriceps en máquina para rematar el músculo.
Duración: bloque de especialización de 6 semanas.
Basada en Cambiatufisico
Semana a semana
- Semanas 1–6Sesión de pierna
Las sesiones
Sesión de pierna5 ejercicios
- Sentadilla frontal con barra4 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 2:30
- Sentadilla búlgara3 × 12 · cada ladoRango 10–12 reps. Con barra. · Descanso 1:30
- Zancadas con barra3 × 12 · cada ladoRango 10–12 reps. · Descanso 1:30
- Peso muerto rumano con barra4 × 10Rango 8–10 reps. · Descanso 2:00
- Extensión de cuádriceps3 × 15Rango 12–15 reps. · Descanso 1:00
Más rutinas de fitness y gimnasio
Fuerza progresiva por ciclos (estilo 5/3/1)
Adaptación del 5/3/1: un gran básico por día (sentadilla, banca, peso muerto y press militar) con progresión por porcentajes en ciclos de 4 semanas y accesorios variados.
Empuje-tirón-pierna clásica
Rutina de empuje, tirón y pierna para mantener en el tiempo. Base de 3 días que puedes ampliar a 6 repitiendo el ciclo. Descansos fijos de 90 s y repeticiones entre 8 y 12.
Volumen alto de 4 días con técnicas de intensidad
8 semanas de hipertrofia: espalda-hombro, pecho-bíceps, tríceps-pierna y un día opcional de repaso, con las técnicas de intensidad reservadas para la última serie.
Bro split clásico de 5 días
Formato culturista tradicional: un grupo muscular grande por sesión (pecho, espalda, hombro, pierna y brazos), con bíceps y tríceps extra para entrenarlos dos veces por semana.
Definición torso-pierna con cardio integrado
Fase corta de definición de 6 semanas: torso y pierna dos veces por semana, con repeticiones altas, descansos cortos y 15 min de cardio en intervalos al final de cada sesión.
Superseries de músculos antagonistas
Hipertrofia en menos tiempo: emparejas músculos opuestos (pecho-espalda, bíceps-tríceps, cuádriceps-femoral, hombro-abdomen) en superseries, con 90 s de descanso tras cada pareja.