Condromalacia rotuliana · fortalecimiento de cuádriceps
Para la condromalacia rotuliana: fortalece el cuádriceps (sobre todo el vasto interno) para mejorar el recorrido de la rótula, reducir el roce y el dolor y tolerar mejor doblar la rodilla.
- 6 semanas
- Tú eliges los días
- En casa
Fuerza · Salud general/bienestar
⚠️ Consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Esta rutina es orientativa y no sustituye su valoración.
Objetivo: Fortalecer el vasto medial oblicuo para mejorar el recorrido de la rótula, disminuir la fricción y el dolor detrás de la rótula, tolerar mejor la carga al doblar la rodilla y equilibrar la fuerza entre cuádriceps, isquiotibiales y cadera.
Precauciones: Evita el final del recorrido (sentadilla profunda) si provoca dolor agudo. Un chasquido sin dolor no es preocupante; con dolor, sí. Avanza solo cuando el ejercicio anterior salga sin dolor ni compensaciones.
Para y consulta si los chasquidos se acompañan de dolor o aparece dolor agudo.
Material: Banda elástica, balón o cojín para las rodillas y un step. Máquina de prensa solo si tienes acceso a gimnasio.
Frecuencia y duración: 3-4 veces por semana durante 6 semanas. Cada sesión dura 25-30 minutos.
Cómo progresar: Alarga los isométricos o combínalos con elevación de pierna, aumenta el recorrido de la sentadilla si no duele, sube carga y recorrido en la prensa y usa un escalón más alto o un descenso más lento.
El manual no indica descansos entre series: tómate el que necesites para hacer cada repetición con buena técnica.
Basada en Manual de rutinas de rehabilitación fisioterapéutica
Semana a semana
- Semanas 1–6fortalecimiento de cuádriceps · fortalecimiento de cuádriceps · fortalecimiento de cuádriceps · fortalecimiento de cuádriceps
Las sesiones
Condromalacia rotuliana · fortalecimiento de cuádriceps4 ejercicios
25-30 minutos. Cuádriceps en rangos sin dolor.
- Isométrico de cuádriceps apretando un balón30 × 10 s3 series de 10 repeticiones de 10 s, apretando el balón mientras contraes el cuádriceps. Aumenta el tiempo o combínalo con elevación de pierna.
- Mini sentadilla (sentadilla parcial)3 × 12Sentadilla parcial en rango medio (0-45º): 3 series de 12 con las rodillas alineadas. Aumenta el recorrido si no hay dolor.
- Prensa 45º3 × 12Solo si tienes acceso a gimnasio: 3 series de 12 en el recorrido sin dolor y con carga moderada. Aumenta carga y recorrido poco a poco.
- Bajada controlada del escalón (step-down)3 × 8 · cada ladoExcéntrico lento: 3 series de 8 por pierna, bajando en 4-5 s desde un escalón bajo. Aumenta la altura o la lentitud.
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