Preparación de competición MTB / XCO · 6 semanas
6 semanas para competir en rally o XCO: intervalos cortos muy intensos, VO2max, salidas explosivas, fuerza-resistencia en subida, técnica de bajada y core, con afinamiento final.
- 6 semanas
- 4 días/semana
- Al aire libre
Preparación para evento/competición · Mejorar resistencia · Fuerza
Para quién: bikers con experiencia en BTT y base aeróbica sólida que preparan una carrera de cross country olímpico (XCO) o rally de 1 h 15 min a 1 h 45 min.
Cómo funciona: 4 sesiones por semana. Semanas 1-2: intervalos 30/30, técnica con core, fuerza-resistencia con salidas desde parado y salida larga por montaña. Semanas 3-4: VO2max 6×3 min, umbral con aceleraciones, subidas de pie y salida de 3 h. Semana 5: el bloque más duro (30/30 en tres series y simulación de vuelta de carrera). Semana 6: afinamiento, reconocimiento del circuito y carrera el último día.
Zonas: Z1 muy suave (1-2 de 10); Z2 cómodo (3-4, 68-83% FC máx, 56-75% FTP); Z3 tempo (5-6); Z4 umbral (7-8, 89-94%, 91-105% FTP); Z5 VO2max y por encima (9-10, más del 94%, 106-150% FTP). En MTB el pulsómetro reacciona tarde en esfuerzos cortos: guíate sobre todo por sensaciones o potencia.
Consejos: haz las series en subidas tendidas sin tramos técnicos, y la técnica con piernas frescas. Si puedes, añade 1 día de gimnasio (programa de fuerza para ciclistas) en las semanas 1-4, lejos de las sesiones A y C. Revisa presión de ruedas, suspensión y frenos antes de la carrera.
Precauciones: la técnica se practica con casco, guantes y, si puedes, acompañado. Las series de zona 5 exigen buena salud cardiovascular: si tienes dudas, hazte un reconocimiento médico deportivo. Para ante dolor en el pecho, mareo o dolor articular que cambia tu forma de pedalear.
Semana a semana
- Semanas 1–2Intervalos 30/30 · Técnica MTB y core · Fuerza-resistencia y salidas · Salida larga por montaña
- Semanas 3–4VO2max 6×3 min · Técnica a velocidad y core · Umbral con aceleraciones · Salida de 3 h por montaña
- Semana 530/30 en tres series · Técnica a velocidad y core · Simulación de vuelta de carrera · Salida por montaña 2 h 30 min
- Semana 6Activación · Reconocimiento técnico · Activación el día antes · Día de carrera XCO
Las sesiones
Semanas 1-2 · Intervalos 30/303 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)20 minCalentamiento Z1-Z2 con 3 aceleraciones de 15 s.
- Intervalos cortos 30/30 en bici21 min2 series de 8×(30 s en Z5, más del 120% FTP / 30 s en Z1), con 5 min suaves entre series. Mejor en subida tendida.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)15 minVuelta a la calma.
Semanas 1-2 · Técnica MTB y core4 ejercicios
- Técnica de bici de montaña30 minPosición de ataque, frenada antes de la curva, curvas cerradas, subir y bajar escalones de 10-20 cm y pasos de raíces. Repite cada paso 5-6 veces.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)30 minZ2 por pistas.
- Plancha3 × 40 sCuerpo en línea, glúteo y abdomen activos. Un core fuerte estabiliza la bici en terreno roto. · Descanso 30"
- Plancha lateral3 × 30 s · cada ladoDescanso 30"
Semanas 1-2 · Fuerza-resistencia y salidas4 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)20 minCalentamiento progresivo.
- Fuerza-resistencia en bici (cadencia baja)30 min5×4 min subiendo sentado a 50-60 pedaladas en Z3-Z4 baja, con 2 min de bajada en Z1.
- Sprints en bici12 min6×15 s de salida desde parado, como en la salida de una XCO: primera pedalada con el pie adelantado. 1 min 45 s en Z1.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)15 minVuelta a la calma.
Semanas 1-2 · Salida larga por montaña3 ejercicios
- Salida larga en bici150 min2 h 30 min en Z2 por pistas y senderos. Sube a ritmo y baja aplicando la técnica. Come cada 45 min.
- Estiramiento de flexores de cadera (couch stretch)2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Estiramiento de piramidal y glúteo boca arriba2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
Semanas 3-4 · VO2max 6×3 min3 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)20 minCalentamiento con 2×1 min en Z4.
- Series de VO2max en bici (zona 5)36 min6×3 min en Z5 (106-120% FTP, esfuerzo 9 de 10) en subida, con 3 min en Z1.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)15 minVuelta a la calma.
Semanas 3-5 · Técnica a velocidad y core4 ejercicios
- Técnica de bici de montaña30 minRepite 4-6 veces una bajada técnica y una sucesión de curvas, cada vez algo más rápido. Mira lejos y frena antes, no dentro de la curva.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)45 minZ2 por senderos.
- Plancha lateral3 × 35 s · cada ladoDescanso 30"
- Dead bug3 × 10 · cada ladoZona lumbar pegada al suelo, movimiento lento. · Descanso 30"
Semanas 3-4 · Umbral con aceleraciones4 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)20 minCalentamiento progresivo.
- Series de umbral en bici (zona 4)30 min3×8 min en Z4 (95-100% FTP) con 3 aceleraciones de 10 s dentro de cada serie, como al salir de una curva. 3 min en Z1.
- Subida en bici de pie (bailando)10 min6×20 s de pie a tope en rampa corta con 1 min 20 s suave.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)15 minVuelta a la calma.
Semanas 3-4 · Salida de 3 h por montaña3 ejercicios
- Salida larga en bici180 min3 h en Z2 con 3 bloques de 10 min en Z3 en subida y bajadas técnicas a buen ritmo.
- Estiramiento de flexores de cadera (couch stretch)2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
- Estiramiento de isquiotibiales2 × 30 s · cada ladoDescanso 15"
Semana 5 · 30/30 en tres series3 ejercicios
El bloque más exigente del programa.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)20 minCalentamiento con 3 aceleraciones.
- Intervalos cortos 30/30 en bici40 min3 series de 10×(30 s en Z5 / 30 s en Z1) con 5 min suaves entre series.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)15 minVuelta a la calma.
Semana 5 · Simulación de vuelta de carrera4 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)20 minCalentamiento progresivo.
- Series de VO2max en bici (zona 5)32 min5×4 min al máximo sostenible (Z4 alta-Z5) con 2 aceleraciones de 15 s dentro de cada una. 3 min en Z1. Si puedes, en un circuito parecido al de carrera.
- Sprints en bici10 min4×15 s de salida desde parado con 2 min en Z1.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)15 minVuelta a la calma.
Semana 5 · Salida por montaña 2 h 30 min1 ejercicios
- Salida larga en bici150 min2 h 30 min en Z2. Solo alguna subida en Z3: la intensidad ya está en las otras sesiones.
Semana 6 · Activación3 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)25 minZ1-Z2.
- Series de VO2max en bici (zona 5)12 min3×2 min en Z5 con 2 min en Z1. Afinamiento: poco volumen, algo de intensidad.
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)15 minVuelta a la calma.
Semana 6 · Reconocimiento técnico1 ejercicios
- Técnica de bici de montaña45 minReconoce el circuito o una zona parecida: 2-3 vueltas suaves, repite los pasos técnicos y decide tus trazadas y líneas alternativas.
Semana 6 · Activación el día antes1 ejercicios
- Rodaje aeróbico en bici (zona 2)40 minZ1-Z2 con 3 salidas desde parado de 10 s. Revisa presiones, suspensión y frenos.
Día de carrera XCO1 ejercicios
- Día de la prueba en bici (marcha, carrera o crono)90 minDuración orientativa. Calienta 25-30 min (rodillo si hace falta) con 3 esfuerzos de 30 s. Sal fuerte para colocarte, pero regula la primera vuelta.
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